掌握这些健身饮食技巧，吃出好身材！

“三分练、七分吃”，要想高效增肌减脂，收获完美身材，除了规律健身训练，正确均衡的饮食更是重中之重！除此之外，养成科学合理的饮食习惯，更能让大家的状态从外至内陆得到提升，真正迎来积极、健康的生活状态！

因此，下面我们就将跟小伙伴们分享一些最为关键、实用的饮食知识、技巧，让大家真正吃对、吃好！

01

卡路里

 

在减脂增肌，塑造身材时，不少小伙伴往往会把“摄入多少卡路里”作为饮食合理与否的唯一参考标准。过于纠结热量计算公式，力求做到丝毫不差，一心都扑在数字上…却忽视了饮食质量、营养均衡等更为关键的问题！

一方面，日常热量摄入确实是影响身材的一大关键因素，对此有所记录、把控必不可少，但却无需过于纠结。另一方面，确保食物天然高质量，各类营养元素均衡配比，不仅能帮你快速收获理想身材，而且有利于培养健康合理的饮食习惯。而试想一下，如果天天吃垃圾食品，即使卡路里摄入达标，但身材真的会变好吗？

 

02

每天吃几顿

 

在日常饮食中，不少小伙伴最疑惑纠结的一大问题便是，每天到底吃几顿，最有利于减脂增肌、身材塑造。

但实际上，只要确保热量合理、营养均衡，进食次数是不会对身材效果产生任何影响的。比如你一天的正常热量摄入为2400卡路里，可以分为6顿，每顿吃400卡路里；可以分为4顿，每顿600卡路里；还可以分为2顿，每顿1200卡路里…

03

不要把减脂饮食复杂化

 

在减脂瘦身的过程中，不少小伙伴往往对自己过于严苛，纠结这不能吃、那不能吃的，最终搞得身心俱疲！实际上，减脂饮食并没有大家想得那么复杂！

 

1、在热量摄入相同的情况下，进食次数多少并不影响减脂效果；这一点上面已经提到过了。

2、即使在减脂期，也要适当摄入富含优质脂肪的食物，尤其对女性健康而言，格外重要！千万不要有“吃油脂类食物，就会发胖”的错误想法！

3、想要减脂，确保热量摄入小于消耗，处于热量赤字状态是基础！

4、没有哪种食物是绝对不能吃的，关键在于适量食用！

5、没有固定、最完美的一套营养元素配比，关键在于找到适合自身的。

6、只要确保热量不超标，即使喜欢睡前吃东西，也是可以的！

 

04

间歇性断食法的优缺点

 

间歇性断食法，在近年来，广受减脂人群的青睐。今天，我们就来说说它的优缺点。

首先优点主要有：有助于减缓细胞老化，缓解身体炎症，提高胰岛素敏感度，高效辅助减脂瘦身；而缺点则有：一些小伙伴可能会出现强烈的饥饿感，甚至头晕眼花、浑身疲惫、打不起精神；断食期可能还会影响日常朋友聚餐、家庭聚会等。

05

最实用高效的3种健身补剂

 

在日常饮食中，正确结合使用健身补剂，有时可能帮小伙伴们收获事半功倍的效果噢！尤其是下面这3种，我们非常推荐：

 

1、蛋白粉，作为一种高效、便利的蛋白质来源，能有效提升人体肌肉蛋白合成物水平，促进肌肉恢复增长。

2、肌酸，每天摄入5克左右，能有效提升肌肉力量、训练表现，对于增肌塑形而言，大有助益。

3、咖啡，训练前适量摄入200-400毫克咖啡因，能有效提升能量状态，集中注意力，提高肌肉耐力。

06

最容易让人上瘾、发胖的10种食物

 

如果小伙伴们想要彻底告别脂肪，打造保持好身材的话，日常饮食中最好远离这10种高热量、低营养价值、容易“越吃越上瘾”的食物：披萨、巧克力、曲奇饼干、薯片、冰淇淋、蛋糕甜点、薯条、汉堡、五彩谷物圈、炸鸡…

 

07

如何养成健康饮食习惯

 

要想培养优质的饮食习惯，避免热量超标，远离身材问题，关键在于正确选择食物来源，把含糖含添加剂、热量较高、不太健康的那些食物，换成健康营养、热量较低的：

比如把白面包，换成全麦面包；把运动功能饮料，换成黑咖啡；把含糖果汁，换成水果切片泡水；把各种沙拉酱，换成橄榄油、或柠檬汁拌沙拉；把含糖果味酸奶，换成无糖酸奶；把薯片，换成无油爆米花。

08

减脂期怎么吃，更有饱足感

 

在减脂瘦身、控制饮食热量的过程中，不少小伙伴常常因为饥饿难耐，而中途放弃。因此下面我们将给大家推荐几个能抑制饥饿的实用饮食技巧：

1、多吃富含膳食纤维、能增强饱腹感的蔬菜水果；2、饮用黑咖啡；3、适量增加日常蛋白质摄入；4、嚼口香糖；5、多喝纯净水；6、放慢进食速度。

 

09

提升饱腹感的9种食物

 

此外在日常饮食中，适量多吃下面9种食物，也能有效增强饱腹感，避免饥饿：土豆、西瓜、蔬菜、汤、鸡胸肉、鸡蛋、燕麦、奶酪、三文鱼。

10

健康夜宵选择

 

如果小伙伴们想要保持身材，但同时又忍不住、想吃夜宵的话，下面这几种食物富含营养、易消化，同时热量也不高，可以作为夜宵的理想选择。但也需注意适量食用：无糖酸奶、爆米花、各类莓果、蛋白粉、苹果、香蕉和花生酱。

 

11

“纯蛋白质”食物

 

确保蛋白质的充足摄入，不仅有助于促进肌肉增长恢复，而且能增强饱腹感，加速新陈代谢，对于减脂、增肌都颇有助益。而下面这6种蛋白质占比超高的食物，可以帮小伙伴们在摄入大量蛋白质的同时，避免额外的脂肪、热量摄入。它们分别是：

鸡胸肉（蛋白质占比80%）、罗非鱼（蛋白质占比81%）、鸡蛋白（蛋白质占比91%）、火鸡胸（蛋白质占比95%）、虾（蛋白质占比82%）、吞拿鱼（蛋白质占比92%）。

 

12

高效增肌必吃的9种食物

想要高效增肌，除了确保蛋白质摄入充足，还要保障饮食营养均衡，而下面这9种食物，可算是增肌期间必不可缺的！它们分别是：鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、吞拿鱼、水果、优质脂肪、全麦主食、奶酪、蔬菜。

 

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蛋白质最佳摄入时间

 

要想收获最理想的肌肉增长、恢复效果，建议小伙伴们在早上起床后、健身训练结束后，和晚上睡前这3个时段，摄入适量富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、蛋白粉、无糖酸奶等。

 

14

训练前后怎么吃？

 

此外在训练前1-3小时，摄入适量的蛋白质、碳水化合物，例如蛋白粉结合水果。在其充分消化吸收后，能为身体肌肉提供足够能量，保障训练质量强度。

而在训练后2小时内，摄入充足的蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、酸奶、蛋白粉等等，能高效保障肌肉恢复增长。但此时，碳水化合物的摄入并不是必须的，大家可以根据自身情况、灵活决定。

15

喝酒对健身训练、身材管理的影响

 

对于想要塑造维持身材、高效健身的小伙伴们而言，最好远离酒精饮品，避免大量饮酒，那主要是因为：

1、酒精饮品往往热量不低，容易导致日常摄入超标；2、喝酒会影响睡眠质量；3、喝酒会让人更想吃高热量的垃圾食品；4、喝酒会妨碍肌肉正常恢复；5、第2天宿醉症状往往会显著影响、中断训练计划；6、大量饮酒，会显著加大肝脏负担。

16

缓解宿醉的食物

 

但如果小伙伴们已经大量喝酒，出现了宿醉症状，那么可以适量摄入下面几种食物来缓解身体不适：香蕉、牛油果、鸡蛋、高蛋白肉类、饼干、酸黄瓜、西瓜。

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黑巧克力的好处

 

虽然，那些含有大量糖分的牛奶巧克力是减脂大敌。但适量食用不含任何添加成分的黑巧克力，不仅能起到保护神经、加速血液循环、提升大脑功能、降低糖尿病风险的作用；更能在一定程度上，抑制食欲，对减脂瘦身、保持身材起到积极的助益作用。

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提高免疫力的9种食物

 

不管小伙伴们想要减脂瘦身，还是增肌塑形，保障身体健康是基础。而下面这9种天然食物，能有效提高免疫力，起到强身健体的作用，建议小伙伴们在日常，可以适量多吃些。它们分别是：柑橘类水果、生姜、菠菜、酸奶、红椒、大蒜、莓果、杏仁、西兰花。

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