丁丁谈跑步｜写给想要开始跑步的你

So，just do it！

选择跑步的理由有很多，归根结底是喜欢。我们常常说如果对一件事情没有兴趣，你很难坚持做下去。如果对跑步没有热爱，就不会几年甚至几十年如一日地坚持这项运动。而跑步也确确实实带给我们很多益处。

简便易行：无需同伴，不太受场地限制，有一双跑鞋即可，而且人天生就会跑。

提高身体机能，增强心肺功能，远离三高和脂肪肝。

减脂塑形：夏天的肉肉都是冬天存下的，夏天的美丽还得冬练三伏。跑步的人精气神都不一样，眼神都更坚定、自信，因为拥有年轻的身材，健康的体魄！

放松心情：缓解生活和工作的压力。

▲丁丁跑步前                                         ▲ 丁丁跑步后

了解了跑步的众多好处，当你下决心想要开始跑步时，总会有各种各样的迷茫：该如何选择合适的运动装备？该怎么跑不会受伤？如何安排训练与休息时间？五个步骤让自己跑起来。

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跑前体检和筛查

体检是跑前必不可少的，具体的检查项目包括心肺功能，心率，血压，病史等。确保无心源性心脏病、哮喘、癫痫病这些家族病史。

除了必要的体检，有条件可以去运动康复机构进行一次运动体检测试，例如FMS功能性测试、足底压力测试等，让专业教练或运动康复师进行详细评估再进行训练安排，避免问题加重。

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准备一套专业的跑步装备

一件专业的跑步装备不仅可以保护身体，选择购买装备的过程也是一件趣事。对于刚刚入门跑者，跑步装备不需要太复杂，一身速干跑衣，一双专业跑鞋，一个记录运动轨迹的跑步APP或手表即可。

跑衣：

夏季：选择优质的快干型面料，白天日照强烈建议长袖，或短袖加护臂，防止晒伤，夜间跑步可以短袖或者背心。

冬季：三层穿衣法，从内到外依次是：速干层、保温层、防风层。

春秋季：双层穿衣法，速干层，防风层。

跑裤：和上衣相比，裤子就重要很多了。面料要质地光滑，弹性较好，舒适性优良。夏季可以选择速干的短裤，春秋冬训练时选择高弹力的压缩裤或紧身裤。不仅可以保护、支撑腿部肌肉，也让腿部线条更漂亮。

跑鞋：无疑是装备中最重要的。特别是对于初跑者和体重较大跑者，选购跑鞋前咨询专业跑者或教练意见，选购有一定支撑和缓冲的款式。最好是到专业运动装备店进行足底测试后，在店员指导下进行购买。跑鞋品牌推荐：Asics、Adidas、Nike、美津浓等。

跑步APP或运动手表

数据的记录不仅可以激励自己，社交分享功能也增加了跑步的乐趣。市面上很多推荐的跑步的APP，如咕咚、悦跑圈、Nike+、郁金香等。或者可以选购一款运动手表，减去了带手机跑步的麻烦，轻便，数据也更加丰富。推荐几款比较畅销的运动手表：

Garmin forerunner235、Garmin forerunner630、Suunto SPARTON、Suunto Ambit等。

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确定目标，制定训练计划

拖延带来踯躅，行动则产生勇气，并激励更多行动。跑步重在坚持。开始容易，但要长期坚持下去，也是一件不容易的事情。最好一开始确定一个跑步目标，并为达成目标制定短期的·训练计划。以下是一个5km入门训练计划供参考：

▲点击查看大图▲

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正确的跑步方式

正如文章开篇，跑步这项运动并不会引起受伤，但错误的运动方式才会引起运动损伤。在训练中除了专业的运动装备保护身体外，跑步姿势在训练中尤为重要。几个关键要素：

    1：身体保持正直，不要弯腰，眼睛目视前方。

    2：小步子，快频率

    3：双臂自然摆臂

    4：口鼻同时呼吸

最好的跑姿是最自然的，动作一定要放松。

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做好热身与拉伸

跑步不仅仅是跑就够了，为了预防损伤，激活肌肉与心肺，让身体开始进入运动的状态，跑前的热身尤为重要，特别是天气寒冷时，关节比较僵硬，在跑前一定要充分热身后再开始跑起来。而跑步之后的拉伸同样重要，为了让运动的肌肉回到原本的长度，同时也为了避免运动损伤，跑后拿出5-10分钟时间拉伸放松。

如Nike的广告语“跑了就懂”当你迈开步的那一天起，身体和生活已经开始悄然无息的发生着变化，而你要做的就是坚持，并让跑步成为一种习惯和生活方式。

跑步是一个慢慢积累的过程，又是一项诚实的运动，一步一步琐碎的堆积，享受跑步所带来的健康和正能量，迎接一个更好的自己。

So，just do it！