豆腐这么吃，能提高食物的营养价值

豆腐属于大豆制品，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。

大豆中蛋白质含量约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆类配合主食吃能够提高食物中氨基酸的利用率，提高食物的营养价值。

大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。

大豆中碳水化合物含量约为30~37%，近半是膳食纤维，这些膳食纤维被称作“大豆低聚糖”，不能够被人消化吸收，能够被肠道的益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。

再好也别过量食用

大豆中的棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，多吃可以引起腹胀。另外大豆中也含有一部分的抗营养因子，如植酸、蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝血素等，这些物质会影响铁和锌等矿物质的生物利用，大量食用下还可能引起头晕、头痛、恶心、腹泻等症状。

大豆在制作成豆腐的过程中经过浸泡、磨浆、加热、凝固等多道工序后，不仅除去了大豆中的部分纤维素、抗营养因子，而且还使大豆蛋白的结构从密集变成疏松状态，提高了蛋白质的消化率。整粒煮大豆的蛋白质消化率为65%，加工成豆腐后可以提高到92%~96%。

但是，豆腐一次食用过多也可能影响人体对铁、锌等矿物质的吸收，也可能引起消化不良，出现腹胀、胀气等不适症状。

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作者 | 马博士健康团 许艺凡硕士生

编辑 | 马博士健康团 冯琦

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