主宰寿命及长寿的密码2: 掌握自己的命运
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遗传因素是没有办法选择的，基因编辑技术的发展可能会改变我们的遗传基因，但是目前还没有办法改变一系列的长寿基因，你的祖父母如果寿命长，你的寿命也可能比你同龄人要长。但是，遗传基因的决定因素最多占20%。还有性别因素，比如男性比女性要减少两年的寿命，这两年的寿命是一个什么概念呢？也就是说，基本上是每天比女性要损失一个小时的寿命，即两个微生命（每半个小时为1个微生命）。
生活习惯方面，如果久坐2小时不运动，你就会损失4个微生命。如果你抽一支烟就会损失15分钟的寿命，即半个微生命。如果是空气污染，PM2.5 > 10 μg/m³，每增加10个单位，你每天多损失半个微生命。如果你体重超出正常体重5公斤，每天损失1个微生命。如果你吃一份200 g以上的红肉，损失1个微生命，每多一份就多损失1个微生命。喝一杯100 ml红酒，目前的证据显示它可以增加1个微生命，但是超过一杯红酒，你就损失半个微生命。
大家都知道，如果你沾酒精，肿瘤的发生风险会增加，但是证据显示，少量酒精会减少心血管损害的风险，可以减少老年痴呆的一些症状，可以减少类风湿关节炎的发病风险。另外，还可以提高判断力和积极思考能力。但是总的来讲，酒精带来的害处比益处要大，所以一定要控制在少量饮酒，每天一杯以下的饮用量。
每天进食500 g蔬菜和水果，你可以增加4个微生命，即2小时的寿命。心情愉快，可以增加1个微生命。喝2~3杯咖啡可以增加1个微生命。锻炼20分钟可以增加2个微生命，再锻炼20分钟可以增加1个微生命，40分钟的锻炼可以换得1.5小时的寿命。
拍一张常规的胸部X光片会减少半个微生命，跟抽一支烟是一样的。如果接受一次钼靶照相，就是女性的乳腺癌筛查，会减少8个微生命。如果接受CT检查，你可能最高损失150个微生命，就是75小时的寿命，所以CT不要经常地去检查。
每天有很好的社交，可以延长5~7个微生命。好的婚姻可以延长微生命，但是坏的婚姻会减少微生命。保持大脑活跃，每天不断地动脑筋，实际上可以延长多达4个微生命。
这些都是有科学依据的，由统计学专家把大量的队列研究结果转变成死亡风险，增加了多少或减少了多少死亡风险。如果你增加了1%的风险，实际上就损失48天的寿命。如果你是增加0.9%的风险，那就是减少一年的寿命。
对于这些死亡风险，科学家用统计学的计算公式，就推出了这样一个结论，就是我们的微生命，目前的证据可以展示和支持这个结论。
举个例子，假设你是男性，你的祖父比同龄人的寿命长4岁，你预期的寿命是多少？如果你现在是一个30多岁的中年人，平均寿命很可能是85岁。85岁减去2岁（性别劣势）是83岁，再加上祖父母的遗传优势（4岁），你最后可能活到87岁。
如果你每天抽20支烟，损失10个微生命。你每天坐8小时不运动，损失4个微生命。超重10公斤，损失2个微生命。吃400 g红肉，损失1个微生命。喝5杯红酒，损失1.5个微生命。空气污染的环境下，比如PM2.5=100 μg/m³，每天损失4个微生命。
这样，你每天消耗23个微生命，也就是说你每天损失11.5小时的寿命，用实际寿命86年减去损失的微生命（11.5/24×55=26.35），你的寿命可能就变成了60.65岁，损失了26.35年。
我们怎么获得微生命？
如果你每天锻炼40分钟，可以获得3个微生命。每天吃500 g的蔬菜，获得4个微生命。每天喝3杯咖啡，增加1个微生命。每天好心情，增加1个微生命。每天喝一杯红酒，增加1个微生命。这样，你每天总共可以获得10个微生命，就是5个小时。如果你的寿命从86岁开始计算，加上这些微生命，你的寿命预期可能达到97岁，额外获得了11年的寿命。这里还没有算上好的婚姻、好的社交、勤动大脑等一系列因素的影响。
所以我们可以看到，如果你有不好的生活习惯，每天损失自己的寿命，累积起来是一个非常可怕的数字，这些坏习惯累积起来可以损失26年的寿命。而如果坚持好的生活习惯，我们可以增加11.46年的寿命。而且这些好的生活习惯是非常容易实现的，它可以跟一些坏的生活习惯去对冲抵消。比如说你久坐8小时，如果你每天去做40分钟的锻炼，就可以把久坐8小时的损害抵消了。上次跟大家已经介绍过了，特别是你坐在那看电视5小时比你静坐8小时，对寿命的损害更大。
简单的举几个例子，体重超重5公斤、10公斤，是讲体重，这里的体重有害的是什么？我们超重主要是脂肪超过了一个正常的范围，那你损失的寿命会更大。如果你以肌肉为主脂肪少，体重都差不多，和那些脂肪为主肌肉少的人去比较，寿命差多少呢？美国一项“护士研究”发现，追踪十几年后，女性的寿命可以相差6.7年，所以减脂是很重要的（图1）。
还有一个非常有意思的研究，也是追踪6000多人，使用简单的问卷调查他们的生活是不是有目标。结果发现有目标的人群和无目标的人群比较，有目标的人群的死亡风险显著降低，所以生活目标也很重要。还有研究发现，如果祖父母可以和第三代待在一起，或者是他们可以照顾第三代，实际上他们的生活有一个额外的目标，可以看到他们的寿命是可以延长的，所以这也是一个有利因素。
在我们的自然界中，有些物种在失去生育能力以后，仍然还存活很多年。物种为了生存和适应环境，牺牲了自己的繁殖能力。当没有繁殖任务之后，应该结束自己的生命，把空间和食物让给下一代，这样才能实现种系的延续。否则，资源会非常稀缺，种系很难延续下去。所以寿命长的物种，必须牺牲繁殖能力。
目前世界上只有两个物种在失去了繁殖能力以后仍然可以生存。一个是人类，女性在50岁以后绝经了没有生育能力，她仍然可以长寿，有的甚至活到100多岁。还有一个是鲸鱼，鲸鱼在四五十岁之后开始繁殖，到100多岁的时候开始丧失了自己的繁殖能力，它仍然可以活到200多岁。这种雌性的鲸鱼让科学家感到非常吃惊，鲸鱼的奶奶或者是鲸鱼的外婆，带着小鲸鱼去打猎，教它们去捕鱼，教它们去躲过危险，这和我们人类非常相像。也就是我们的祖母们，不管是奶奶还是姥姥，她们在绝经以后，没有繁殖能力以后，她还继续照顾第三代，让第三代可以更健康地成长，让婴儿的死亡率大大的下降。
所以这代表了什么？因为这两个种系的生活是有目标、有意义的，祖父母的存在可以帮助这个种系继续地延续下去。这两个种系在失去繁殖能力以后，还可以生存很长时间。所以，反过来证明了刚才的理论，就是生活有意义可以协助我们长寿。
图2 量化衰老和发育
物种种系决定着寿命的极限，目前人类的寿命极限是122岁，真实世界发现它也是122到125岁。刚刚发表的一篇文章（图2 ），用我们现有的数据来做了一个推论，把人分成了几个阶段，它主要重视的是什么？就是我们去修复和应对的再生能力。研究发现我们失去寿命，一个是在成长早期，一个是衰老的过程，在中年的时候是一个平稳的过程。他们用这些数据，用血细胞的再生能力，用六分钟行走距离的能力和生活习惯的一个关系，做了一个分析和推断。如果你有多种慢性病，你的这些危险因素是非常高的，你的死亡风险非常高；如果是一个健康的人，你在体能检测方面，六分钟能比较好的完成一定的距离或者一定的步数的行走，你的寿命是可以延长的。
而且，寿命的极限用细胞标记物、再生能力和我们体能的情况来推断，人类的极限应该是在150岁左右，这是用数学模型来推断的。同时也发现，如果我们改变一些不好的习惯，比如把吸烟这个坏习惯给戒掉，生命仍然可以比较好的延续，所以这给我们带来了好消息。
从数学模型的推导上，人类的寿命比真实世界看到的极限还可能延长，可能到150岁。所以，在这个过程中间可以给大家一个非常好的启示，那就是人类现在的平均寿命远远没有达到寿命的极限。目前真实世界的寿命极限是122岁，我们现在的平均寿命是80岁左右，但是百岁老人的数量在全世界不断地增多。我们无法突破生命极限，但是我们用科学的理念，特别是把这些风险因素折算成我们的微生命。在每天的生活中间不断地去审视自己，摒弃坏的生活习惯，改善我们的生活环境，同时实施好的生活习惯，我们是有望延长寿命多达11年到15年。如果不去注意控制这些坏的生活习惯，我们可能损失二十几年的寿命，这是非常非常可惜的。
所以，我们推出微生命的概念就是给大家一个量化的意识，每天都审视我们的生活，每天都关注我们的生活习惯，把每半个小时1个微生命单位在日常生活中不断地获取，减少他的损失，我们就可以实现长寿。
但是长寿不是我们唯一的目的。在介绍长寿的过程中间都牵扯到一个词叫衰老(senescence），衰和老不是一回事儿。在理想状态下，我们的生命不断地延续，我们的功能还都在保持，我们有生活自理能力，有一些社会的功能，到90岁、100岁，在几个月之内结束我们的寿命，这是一个最好的状态。而我们如果活到100岁，最后的二三十年都在床上度过，没有这样一个健康的状态，叫做衰（senescence）。所以，好的生活习惯还可以达到另外一个目的，就是让我们老而不衰，让我们寿命延长的同时，又有正常的社会功能和生活自理的能力，避免我们老而不衰。