七个动作改善晨起腰痛

有没有过这样的经历，每天早上醒来的时候腰酸背痛、僵硬，有时甚至需要半个小时才能起床开始新的一天。但到了上午，疼痛已经大大减轻，到了中午，你几乎感觉正常了。然后一天又一天，同样的循环又开始了。

厌倦了晨起背痛醒来吗？其实你并不孤单。研究表明大约80%的人在一生中的某个时刻会有晨起腰痛。

晨起背痛是一种常见的情况；但是也是一个令人难以忍受的问题。即使疼痛不会持续一整天，每天早上醒来时的身体僵硬、疼痛难忍，也让人难完成早晨的日常工作。

晨起背痛的常见原因

其中原因有很多，但其中一个主要原因是晨起时没有足够的血液流向腰部的关节和肌肉，这会导致僵硬。

当开始活动后，疼痛和僵硬最终会消退，全身的血液流动得到改善。下面还会介绍一些具体的措施可以对减轻晨起背痛起到些作用。

常见原因有：

睡姿

床垫质量

睡眠不足，低质量或睡眠不足会使你更容易疼痛

炎症

退行性椎间盘病，早上更糟的是由于椎间盘内的压力增加，给神经带来压力

怀孕会导致腰部肌肉拉伤，最常见于怀孕第5-7个月，但最早可能发生在8周。

压力和抑郁

小关节综合征又称脊柱关节炎，关节突关节疼痛在早晨更明显。

纤维肌痛，会影响大脑处理疼痛的方式，从而加剧疼痛。

椎管狭窄，某些睡姿会让情况变得更糟

椎间盘突出

晨起背痛的症状

背痛

疼痛可能会扩散到腿部

僵硬

晨起背痛怎么办

背痛通常在几周内消失，无需任何正式治疗，但慢性背痛可以持续12周或更长时间，并且不总是对治疗有反应。

#1改变睡眠姿势

人们平均每晚睡8小时。如果仔细想想，相当于一天中有三分之一的时间身体并没有真正的运动，所以睡觉时身体位置和舒适度至关重要。

不要趴着睡。趴着睡会影响脊椎的自然弯曲。

应该仰卧或侧卧睡。

侧卧时，应该在腿中间垫一个枕头，以帮助臀部对齐，并确保适当的弯曲度。它也有助于防止在睡梦中辗转反侧。

当仰卧睡觉时，在膝盖下垫一个枕头，或者在背下垫放一条卷起的毛巾，以确保脊椎适当的弯曲度。

如果不能改变睡姿，必须趴着睡觉，可以在臀部下垫一个枕头，以帮助减轻背部的压力

#2换个新床垫

如果床垫已经用了有10年多了，那就应该考虑更换它了。

床垫的质量取决于床垫的厚度、硬度、睡姿和体重。

建议选择中等硬度的床垫，而不是太硬或太软的床垫。

以避免肩膀承受更多的压力

#3起床前做3次伸展运动

单膝及胸

以放松的姿势仰卧。

双手放在大腿后面（膝盖以上）。

轻轻地将一只膝盖抬向胸前，另一只膝盖伸直放在床垫上。

保持这个姿势10-15秒，然后放松。

换另一边重复。

每条腿完成3次。

婴儿式

开始时，双手和膝盖放在地板上，膝盖略宽于臀部。

脚尖向内触碰，臀部向后推，同时弯曲膝盖。

一旦处于一个舒适的姿势，伸直手臂，让头向前低到一个放松的位置。

保持这个姿势15到20秒。

慢慢回到起始位置。

目标是重复3次

#4.适当下床

不要起得太快

慢慢移到床边，侧身翻身。

坐姿，同时双腿离开床边，这样可以防止脊椎扭曲。

挪到床边，身体向前倾，站起来。

这将鼓励身体用腿站起来起床，而不是用背部。

#5洗个热水澡

放松肌肉，促进血液循环

可以在醒来后马上做这个

#6起床后运动

猫牛式

开始伸展手和膝盖。

吸气，拱起腰部，让你的胃部压向地板，然后看向天花板。

呼气，慢慢地围绕脊柱，双手用力，稍微弯曲背部看向自己的脚。

目标是重复这个伸展动作10次。

俯卧Y延伸

可以在床边或趴在一个大健身球上，手臂垂在身体下面。

把你的手臂举到45度角（竖起大拇指），在手臂和身体之间做一个Y。

仅将手臂举至肩膀高度。

然后放下手臂到起始位置

做两组每组十次。

鸟犬式

四肢着地开始。

在开始任何动作之前，确保核心肌群得到支撑。

抬起左臂，向前伸展，直到它与你的躯干齐平；同时，右腿向后踢，直到它与躯干齐平。

保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始位置。

右臂和左腿重复上述动作。

交替换边10次。

注意：要确保头、颈和背部保持一个中立的位置，以尽量减少颈部的压力。

#7步行

散步是早晨锻炼肌肉和放松关节的一项很好的活动。关键是要以一种对你来说舒服的速度行走，而且不会给你带来更多的痛苦。

步行对腰痛真的有好处？

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