鹰嘴豆健康吗？为什么称它们为“营养强者”
多年来，很多人一直痴迷于鹰嘴豆。一直在吹捧这种强大植物的营养和健康益处。作为一名以植物为基础的厨师，我对将鹰嘴豆融入咸味和甜味菜肴的无数方法印象深刻，从传统的鹰嘴豆泥到鹰嘴豆冰淇淋。这里有更多关于为什么鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，应该成为你饮食中的主食（以及享受它们的美味方式）。
鹰嘴豆富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
什么是鹰嘴豆？
鹰嘴豆是成员脉冲家庭，豆类独特的子类别。豆类，还包括豆类、扁豆和干豌豆，是豆科植物的干可食用种子，脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高。高脂肪豆类，如花生和大豆，不是豆类，新鲜豌豆和豆类也不是。
鹰嘴豆起源于中东，是世界上消费最广泛的豆类之一。有几十个不同的品种，包括在美国流行的欧洲淡黄色类型，以及黑色、深棕色和红色鹰嘴豆。您可以在杂货店的罐装豆类和袋装豆类的同一条过道中找到鹰嘴豆。
鹰嘴豆植物可以长到大约2英尺高，带有羽毛状的小叶子和白色或红蓝色的花朵。一个豆荚包含一到三个豌豆，直径约半英寸。
鹰嘴豆营养素
鹰嘴豆是营养强国。1杯煮熟的鹰嘴豆提供269卡路里、14.5克蛋白质、4.25克脂肪和44.9克碳水化合物，其中膳食纤维高达12.5克。这超过了每日推荐纤维摄入量的44%。
鹰嘴豆还富含关键的维生素、矿物质和抗氧化剂。经常食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人不仅纤维摄入量更高，而且维生素A、E和C的摄入量也更高；叶酸; 镁; 钾; 和铁。
1杯煮熟的鹰嘴豆提供超过80%的每日锰值，锰是人体产生能量所需的矿物质；保护细胞；并支持强壮的骨骼、凝血和免疫力。同样大小的量也包含了多种营养素日常需求的很大一部分：超过70%的叶酸日常需求，叶酸有助于制造 DNA；26%铁，有助于将氧气输送到全身；20% 的镁，有助于调节血糖、血压以及肌肉和神经功能；14%钾，是控制血压以及肾脏、心脏、肌肉和神经功能所必需的；和17%的免疫支持性。豆类，包括鹰嘴豆，也富含抗氧化剂。
鹰嘴豆健康益处
鹰嘴豆天然不含麸质，不是过敏或不耐受的常见诱因。它们还具有令人难以置信的健康保护作用。哈佛公共卫生学院表示，食用鹰嘴豆和其他豆类可降低患2型糖尿病、心脏病和肥胖症的风险，并增加有益肠道细菌以支持消化系统健康和抗炎。根据政府数据，与不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比，经常食用鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人更有可能拥有较低的BMI和腰围。
每天食用约3.5盎司鹰嘴豆，然后在一个月内恢复正常饮食，在鹰嘴豆干预期间，他们从每个食物组中摄入的食物都较少，尤其是谷物。
鹰嘴豆的好处超越营养
豆类，包括鹰嘴豆，非常环保。除了抗旱（豆类仅使用其他蛋白质的十分之一的水）和抗寒性之外，豆类还可以丰富它们生长的土壤，从而减少对化肥的需求。它们也很容易获得且价格合理。一袋1磅重的干鹰嘴豆，其中包含13份，通常成本低于10元，而一罐15.5盎司的3.5 份鹰嘴豆售价约为5元。
鹰嘴豆副作用
当您第一次增加鹰嘴豆的摄入量时，您可能会经历更多的气体，每天添加半杯罐装胡萝卜（对照组，因为这种蔬菜很少触发GI效应）或半杯豆类。在第一周内，大约 35%的饮食者报告肠胃胀气增加（注：65%没有）。到第二周，只有19%的人报告气体过多。而且这个数字每周继续下降——到第8周下降到3%，这与吃胡萝卜的人的反应相同。
由于鹰嘴豆与豆类属于同一家族，因此您可以期待类似的消化调整。如果您购买干鹰嘴豆，将它们浸泡一夜，然后丢弃浸泡的水，会浸出豆类中的天然化合物，从而引发气体产生。对于罐装鹰嘴豆，沥干水分后彻底冲洗也有助于抑制腹胀。
享用鹰嘴豆的方法
鹰嘴豆是地球上用途最广泛的食物之一。早餐时，我将它们混合成冰沙，然后将它们稍微捣碎，制成蔬菜、香草和鹰嘴豆炒菜。我喜欢烤箱烤鹰嘴豆作为零食或花园沙拉。鹰嘴豆提供各种植物蛋白质来源，从汤和碗到炒菜、咖喱、砂锅菜、炸玉米饼、冷冻蛋白质沙拉（代替鸡肉或金枪鱼）、沙拉三明治、素食汉堡，当然还有鹰嘴豆泥。
鹰嘴豆也是甜点的重要补充。它们可以变成饼干面团、金发女郎、布朗尼蛋糕、黑巧克力松露和树皮、软糖、布丁、甜点鹰嘴豆泥等。
鹰嘴豆罐头中的液体或用来煮干鹰嘴豆的水，已经引起了轰动。它可以用作乳制品和鸡蛋的纯素替代品，用于制作蛋白酥皮、蛋黄酱，甚至纯素冰淇淋或巧克力慕斯。如今，市场上还有各种各样的鹰嘴豆产品，包括鹰嘴豆蛋白粉、面粉、黄油/涂抹酱、意大利面、膨化小吃、格兰诺拉麦片和谷物。我真正喜欢的一些是：
底线
多吃鹰嘴豆有很多好处，而且可以通过更频繁地食用鹰嘴豆来改善胀气/腹胀的缺点。我建议我的客户每天加入半杯豆类，包括鹰嘴豆，作为膳食中的蛋白质或富含纤维的碳水化合物来源。你当然可以吃得比这个量多，但最好是吃得更多，让你的消化系统有时间进行调整。还要确保多喝水，以帮助您的身体处理鹰嘴豆提供的纤维。为了增加您的摄入量，不含 BPA 的罐装鹰嘴豆特别提供了一种简单、经济、货架稳定、即食的选择。将它们作为主食储存，以利用它们的许多用途和好处。