如何应对睡眠焦虑?
摄影师:宋艺
失眠是一种隐伏的、奇怪的折磨,因为你越在意它的影响,它就会变得越糟糕。虽然失眠可能是由各种各样的生理和心理问题所致,但对很多人来说,几个不眠之夜会如同滚雪球一般,演变成所谓的睡眠焦虑——对入睡的担心会导致睡眠减少。这种循环似乎不可能被打破,特别是对于那些已经有其他形式的焦虑和强迫性思维倾向的人。随着夜晚的临近,患者通常会变得越来越焦虑。要想控制这种焦虑,就需要重新调整你对睡眠的想法。以下是几点应对睡眠焦虑和失眠的几点建议:
过度关注睡眠的重要性是绝对不可以的。患有睡眠焦虑的人认为睡眠很重要,这是焦虑的重要原因。那些关于睡眠益处的研究和文章针对的是那些不重视睡眠的人,而不是那些迫切需要睡眠、挤出时间睡觉,但仍然睡眠不足的人。塔尔(Tal)认为,如果身体和心理健康状况良好,我们的身体本身就可以应对失眠。把一个不眠之夜当作灾难只会延长自己的痛苦。一夜没睡好并不意味着第二天一整天都不好,这两者应该是分开的。事实上,就算一夜没睡好,如果不去想自己会有没睡好的不适感,就可以恢复正常。告诉你的身体和大脑,睡眠不足并没有想象的那么严重。2017年的一项研究发现,相信自己是失眠症患者比实际睡眠不好更能预测白天的各种障碍。
塔尔将睡眠比作一个“古怪的朋友”:如果他们今晚有空,他们可能会来,也可能不会来。当然,如果他们就在附近,你会感到自己就像被悬在那里一样,不知道他们到底会怎样决定,但你不会给他们发任何恳求的信息,反正发了也没什么用。将睡眠重新解释为“如果发生了,那很好,如果没有,也没什么大不了的”有助于重新调整我们与睡眠的关系。睡眠是一个自然的过程,它并不会因为努力而变好。相信你的身体,相信它想要睡觉,并且最终会睡着的。
“在一个失眠的夜晚之后,早早上床睡觉似乎是合理的。我们通常会想,我昨晚失眠了,今晚应该睡更多的觉来弥补,” 塔尔说,“不幸的是,对于睡眠和失眠来说,这样做通常会适得其反——在床上呆的时间越长,醒着的时间就越长,这个过程教会身体在床上保持清醒,而不是睡觉。”那我们应该怎么做呢?在自己正常的时间上床睡觉,做自己通常会做的事情来分散注意,累了再去睡觉。此外,设定一个正常的起床时间同样非常重要。
根据塔尔的观点,睡眠限制是失眠的认知行为疗法的重要组成部分。“睡眠限制会把你在床上的时间减少到真正睡觉的时间,而不是把时间花在只是躺着却不睡觉上。”例如,如果你只睡6个小时,但你在床上躺了9个小时,睡眠限制会告诉你只能在床上躺6个小时。一开始,这会增加睡眠时的焦虑,但在第二或第三晚,大多数人在头碰到枕头后很快就睡着了。当你开始睡得更多时,你在床上的时间就会逐渐增加。这样做的目标有两方面:增强睡眠驱动力,并将床与焦虑和不安的感觉分离开来。后者很重要,因为你的身体越把床和“睡不着的地方”联系在一起,你的失眠就越严重。塔尔强烈建议失眠症患者不要自己进行睡眠限制,特别是如果他们有心理疾病或拥有其他医疗条件。失眠的认知行为疗法是一种短期治疗方法,通常在5-8周内见效,当然,这种方法也并非对所有人都有效。
可以给自己规定就寝时间,但如果每晚都不一样,也不要惊慌失措
塔尔说,生活规律会为睡眠建立一个积极的条件反射。当你开始有规律地生活时,你的身体会得到“暗示”,并开始启动睡眠机制。但对我来说,我可能会因为每天晚上的“惯例”而变得不自在。在我治疗失眠症期间,我喜欢洗个澡,喝一杯加蜂蜜的热牛奶,做一些放松的活动。刚开始,我发现如果我不像前一天晚上那样做某件事,我就会对当天晚上是否能够入睡感到焦虑,然后我就睡不着了。后来,我保留了夜间活动的总体框架,但不再考虑那么多细节。某天晚上,我可能会看20分钟电视节目,而另一个晚上我可能会读10页书。我这样做是为了让我的大脑不会将特定的活动顺序与睡眠联系起来。对我来说,“惯例”是用来放松的,而不是僵化的规则。
接受现在的情况,并相信不会永远是这种情况
接受疗法——一种让你接受不舒服感觉的心理疗法,这对治疗失眠特别有用。“你给自己的睡眠压力越大,你就越睡不着。因此,一种策略是接受失眠以减少焦虑,促进睡眠,”塔尔说,“这是一种逆反心理,你越不在乎,你就越有可能睡着。”你应该知道,你只是现在睡不着,但你肯定会再次入睡。所以,当某一天你睡不着的时候,可以给自己重复:“这只是我目前的情况,事情不会永远这样的,虽然现在就是这样,但这没关系。”