浅谈做动作易耸肩的控制方案！

在最近几次上课中，发现有好几个女性客户在做肩部和背部动作时，目标肌群的主体感觉不强，反而起稳定控制和辅助的斜方肌却一直很有感觉。并且我多次提醒要沉肩坐肘去控制肩胛骨的稳定，而客户每次内心里也充满着纠结和无奈对我说：“心有余而力不足呀。”

那么遇到这个只要一抬手就不自觉的提肩架肘的情况我们又该怎么办呢？要想解决这个问题，首先我们还是先需要了解一些斜方肌的生理解剖特征。

无解剖不功能

想了解一块肌肉功能是否发生紊乱时，我们首先就要看这块肌肉的生理结构是否存在问题。斜方肌位于我们头部后侧、肩部上方以及肩胛骨、胸椎部分的皮下浅层，是构成上背部轮廓的主要组成肌群。

由于斜方肌的肌束存在不同方向的拉力线，所以我们在解剖结构中又将它们可分为上、中、下三部分。我们今天所谈论的主角——斜方肌上束，指的就是从头颈位置连接到肩部外上方的这一段肌束，在下面的图片当中，我以最上方的的黄色箭头来表示。

上斜方肌是一块很难搞的肌肉吗？

位置结构决定肌肉功能、受力方向决定动作模式；而上斜方肌由于其生长位置和特征决定了它有使我们肩胛骨上提的功能。也就是我们常说的动作——耸肩。

附着在肩胛骨周围的肌肉有很多，具有相同使肩胛骨上提功能的肌肉也有很多，然而当我们的斜方肌上束在这些肌肉中处于过度活跃的状态；又或者是我们运动过程中身体控制不好的话，那么在做一些需要肩胛骨积极参与的上肢训练时，例如：划船、上肢推及侧平举等动作模式中，就会非常容易导致身体出现耸肩代偿的情况。

而最后导致的结果就是，我们想针对塑形的位置没有完全刺激到，而辅助参与发力的斜方肌感觉却异常强烈，以至于到最后我们想要的平肩直背没有练成，反倒练成了溜肩供背。所以从这个角度来看，很多刚刚开始接触锻炼的小白就会觉得上斜方肌是一块很难搞的肌肉，因为它总是容易发生代偿，从而影响我目标肌群的训练效果和身体控制。

然而我们从肌肉的功能解剖上来看，上斜方肌的耸肩功能也有着一些非比寻常的意义。在我们保持不动身体呈自然放松状态下，我们的肩胛骨会呈现约5-10°的轻微上旋。

也就是说当我们身体处于静态状态下，肩胛骨下角会离胸椎的距离比肩胛骨内侧缘的上部要稍微远一些。那么这5-10°的存在会使得肩胛骨的关节盂能够向上外旋，对于和它结合形成肩关节且受重力影响的肱骨来说，可以使肩胛骨更好的拖住肱骨头。以用来限制肱骨头向下脱位，就是我们平常所说的“防止脱臼”。而这项功能就需要上斜方肌具备良好的活性，并且在我们日常提拉重物的时候更是如此。

所以上斜方肌的耸肩属性其实并不是专门和我们训练背道相驰的，相反，它对维护肩胛骨的正常姿势功能有不可替代的价值，换言之，如果肩关节周围的肌肉都功能良好且相互平衡，那么斜方肌在上肢训练过程中就不会产生过度代偿。而反之如果肩带周围的肌群长期处于肌张力不平衡且功能紊乱的状态，它无论是对身体健康和训练改善都会造成一系列的负面影响。

上斜方肌过度代偿的影响

说到上斜方肌过度代偿对身体的影响，首当其冲的就是对我们上肢的一些主要肌群——胸肩背，让其在动作执行中的神经募集中造成一些不良影响。

无论是主导上肢推的胸和肩部肌群，还是主导上肢拉的中下斜方肌与背阔肌群，它们能主导完成这个动作的前提条件就是皆与肩胛骨能够维持其良好的力学姿势和运动节律。而身体出现耸肩这个动作呢？一般情况下都是对这种传统力量训练技术中良好力学特性的破坏。

在这种情况下原本在动作当中能够集中目标肌群的负荷，很大一部分就会转而由上斜方肌和手臂肌群所过度承载。所以在一些具有针对性强的训练中，就会出现目标肌群感觉没有辅助肌群强的情况，并且长此以往可能在肌肉形态上出现胸背比例和斜方肌上束、手臂粗细程度不协调的结果。

缓解代偿机制和处理建议

1、恢复肩带周围肌群的张力平衡

要想有效的缓解上斜方肌的代偿损伤，首先就要恢复肩胛骨和周围肌群的张力平衡关系。

我们身体的肩胛骨是一个力的结合点，如上图所示，有很多不同方向作用力的肌肉都附着在肩胛骨周围，并试图将它朝各自的方向拉动，这时由于肌纤维的粗细和肌拉力线的长短等因素就会出现力量不一，从而就造成了肌张力紊乱失衡的情况。其实在理想状态下，这些肌肉的张力和肌力应该是处于一个相对平衡的状态下，所以肩胛骨就能够呆在它该呆的位置上，执行它所应该执行的动作。

但是，理想总是很美好，然而现实却总是很骨感，受我们日常的使用习惯和各种适应性的姿势影响，在这些肌肉当中我们必然有一些会经常使用，而另外一部分则就会疏于使用，长此以往这个时候肌肉间的肌力和张力便开始出现紊乱失衡的现象。

我们常见的上交叉综合征，如果抛开生理结构的问题，单从肌肉功能的角度来看，就可以理解是肌肉张力的失衡所导致的，那些长期活跃且强壮的肌肉，逐渐开始拥有肩胛骨的主控权，让肩胛骨朝着它的拉力方向偏移，最后在动作当中表现出异常。

受长期久坐、低头伏案工作等不良姿势的影响，上斜方肌为了维持头颈部姿势而会始终处于一个过度活跃的状态，而相应与它形成拮抗的，中和它耸肩功能的下斜方肌，则一般会处于被抑制的状态，当伴随时间推移，这种失衡成为新的平衡，当异常发展变成习以为常的时候，那么过度的上斜方肌就会更加容易地在训练过程中被优先动员。

所以，改善肩带周围肌群张力失衡关系，使其达到相对平衡的状态就是解决问题的第一步。通过伸展放松的放松抑制上斜方肌的过度活跃，同时激活和增加下斜方肌的力量和稳定来与其牵制。

2、改善动作模式，让合理的动作成为习惯

当身体间的肌肉平衡关系被改善以后，还需要增加大脑对这种新平衡关系的本体感受，提高机体的控制。因为之前我们的肌肉间失衡的时候，大脑对这种状态已经习以为常了，所以当我们解决了肌肉间这种失衡关系后，还需要让大脑重新去学习新的控制。

我们可以重新学习正确的上肢基础运动模式，强调体会头颈部的正确姿势的感受，增强肩胛骨正确动作模式的控制，学习正确的关节运动轨迹，从而让这些关节和肌肉运动的基本参数被大脑所记住，并争取让这些成为下意识的本能。这样的话才能从根本上杜绝失衡问题的再度复发。

3、选择合适的动作负荷

动作和负荷在训练中具备很强的关联性，如果负荷合适，那么就可以保证动作质量，并且会增加运动收益的基础，那么如果动作采用负荷不合适，除了身体会过度疲劳外，动作质量也会大打折扣且还会增加运动损伤的风险。

当我们使用超过身体控制限度的重量进行上肢推拉练习时，上斜方肌的过度代偿的几率也会增加，所以对训练者来说（尤其是有一定训练经验的训练者），安排合理的运动负荷，在动作执行中重视对动作细节的监控，切妄贪多图快，也是在运动训练中有效规避过度代偿的重要考量。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。