练肩不可缺少的动作——哑铃侧平举！！
我们都知道，哑铃侧平举是训练三角肌中束的经典动作，为什么说它是练肩不可缺少的动作？在练肩过程中，它的作用真的如此大吗？今天就和大家一起聊聊哑铃侧平举这个动作。
三角肌的位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。我们常说的臂部肌肉注射指的就是三角肌。
三角肌可分为三束：前束、中束、后束，其中，前束与胸肌相连，主要功能是使手臂内旋前伸，向前抬手；中束是三束中最大的肌肉 ，它的主要功能是：使手臂外展，向侧面抬手； 后束与背肌相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。
由于三角肌位置的特殊关系，几乎所有的上肢训练动作三角肌都会参与，在训练胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激到三角肌前束，使前束得以训练。练背时，三角肌后束同时也会得到训练。而中束，这块三束中体积最大的肌肉，需单独进行训练才能有效的刺激肌肉，因此，为了练出宽且饱满的肩，我们需强化中束的训练；而哑铃侧平举又是练三角肌中束的经典动作，所以说，哑铃侧平举是练肩不可缺少的动作。
有许多练习者可能会说，练中束也可用哑铃肩上推举这个动作，且肩上推举是多关节复合动作，它不仅可以练肩，还可以练上肢其它部位的肌肉，如手臂、斜方肌、胸肌等；诚然，肩上推举是练肩的首选动作，是不可多得练肩的复合动作，但它不能孤立的刺激三角肌中束，而哑铃侧平举不同，它是一个单关节训练动作，能孤立的刺激三角肌中束，使其发达。
我们的肩膀慢肌纤维略多，其中后束、前束最多，而中束却快肌纤维偏多。这也就要求中束训练时需要更大的重量，而前束和后束需要更大的容量，适当的减少重量。
训练时，中束重量应选择在，8~12RM左右，三角肌前束和后束降低一点，在15RM左右，提高一点容量（即组数和次数多做一点）
三角肌中束动作行程最长，代表积累的纤维破坏越多，所以我们训练后需要更多的休息。