强化训练4个下胸肌动作，帮你改善八字胸型，让整个胸肌更协调

大家好，我是悠米爱健身。

完美的胸肌形态，不但拥有一定的厚度，整个胸肌比例非常协调，而且两侧胸肌正好斜街相连，形成了一条缝隙。

有人就会发现：自己虽然练厚了胸肌，但是胸肌的下端却很薄弱，中缝也不完整。

实际这就是平时缺少针对下胸肌的锻炼，久而久之就练成了“八字胸型”。

那么到底该如何解决呢？今天就来具体介绍一下。

1. 造成八字胸型的主要原因

①缺少针对整个下胸肌的训练

平时只练平板卧推和上斜卧推，这两种卧推刺激的都是中胸和上胸。

即便是孤立动作，也都是平板位和上斜位的哑铃飞鸟，它们刺激的是胸肌外沿。

这种训练模式，完全抛弃了对下胸的锻炼，只练中胸、上胸和胸肌外沿，这样会导致胸肌有一定厚度，也有外侧轮廓，但是胸肌下半段会很薄弱。

②动作细节的问题

很多人平时也在练下胸肌，但是动作细节存在一些问题。

比如高位绳索夹胸，如果你直接屈肘前推，这样就变成了卧推。

虽然你有训练下胸肌，但是更多的受力点还在中胸，甚至到了肩部前束。

目标肌肉刺激不够，因此下胸肌始终没有改善。

2. 针对的训练方法

这里推荐4个针对下胸肌的动作。

①下斜哑铃卧推

和正常的哑铃卧推过程一样，都是从底部向上推起哑铃至高位。

双脚需要勾住固定泡沫，仰卧躺下时，身体呈现下斜角度。

注意：在底部，两侧手臂需要略微内收，到顶部位置需要用力收紧两侧胸肌，两侧手臂完全伸直，这样对下胸肌的收缩感会更好。

②高位绳索夹胸

将龙门架的滑道调节至高位，正常超过头顶位置即可。

当你在用双手握住两侧的把手时，单脚向前迈步，身体略微前倾，这就是一个准备姿势。

注意：它实际还是飞鸟动作，两侧手臂只能略微屈肘，你不能完全屈肘前推。

正常双手贴合靠在一起，动作就结束了。

可以将两侧手臂继续向内重合，这样对下胸肌和中缝下端刺激就会更好。

③固定器械起身夹胸

这个动作的运动轨迹非常固定，可以减少肩部和肱三头肌的受力，可以更好地刺激整个胸肌，尤其是胸肌中缝。

正常我们都是通过调节坐垫高度来训练，练完之后中胸受力会更多。

如果想要练好下胸肌，就需要用上背部贴于靠背，将双腿向前移动。

此时下背部、臀部、大腿都离开了坐垫，然后握住两侧把手操作，就能更多的刺激下胸肌。

④窄距药球俯卧撑

传统的俯卧撑需要在平地操作，双手间距与肩同宽，更多的受力点在中胸。

如果将双手间距缩小，这样更多的受力点会在肱三头肌。

此时可以直接将双手支撑在药球上，此时双手间距略比肩窄，而且形成了身体上斜的角度。

这样就可以更多的刺激下胸肌和中缝，同时肱三头肌和肩部前束也有受力，还能强化核心肌群。

如果条件有限，可以直接选择哑铃或者矮凳子训练，效果也是一样的。

3. 参考训练计划

下斜哑铃卧推：5组*12次

高位绳索夹胸：4组*12次

固定器械起身夹胸：3组*15次

窄距药球俯卧撑：5组*8次

注意：如果觉得训练强度不够，可以将下斜哑铃卧推，做重量递增组训练。

比如从15KG开始，再到17.5KG，最后20KG，分别做5组*10次，4组*8次，3组*6次。

你也可以将窄距药球俯卧撑放在第一个动作，当做热身训练。

通过这样的一套训练方法，你就可以加强下胸肌，让整个胸肌更加协调。

以上就是今天的内容。