强化训练4个下胸肌动作,帮你改善八字胸型,让整个胸肌更协调

大家好,我是悠米爱健身。

完美的胸肌形态,不但拥有一定的厚度,整个胸肌比例非常协调,而且两侧胸肌正好斜街相连,形成了一条缝隙。

有人就会发现:自己虽然练厚了胸肌,但是胸肌的下端却很薄弱,中缝也不完整。

实际这就是平时缺少针对下胸肌的锻炼,久而久之就练成了“八字胸型”。

那么到底该如何解决呢?今天就来具体介绍一下。

1. 造成八字胸型的主要原因

①缺少针对整个下胸肌的训练

平时只练平板卧推和上斜卧推,这两种卧推刺激的都是中胸和上胸。

即便是孤立动作,也都是平板位和上斜位的哑铃飞鸟,它们刺激的是胸肌外沿。

这种训练模式,完全抛弃了对下胸的锻炼,只练中胸、上胸和胸肌外沿,这样会导致胸肌有一定厚度,也有外侧轮廓,但是胸肌下半段会很薄弱。

②动作细节的问题

很多人平时也在练下胸肌,但是动作细节存在一些问题。

比如高位绳索夹胸,如果你直接屈肘前推,这样就变成了卧推。

虽然你有训练下胸肌,但是更多的受力点还在中胸,甚至到了肩部前束。

目标肌肉刺激不够,因此下胸肌始终没有改善。

2. 针对的训练方法

这里推荐4个针对下胸肌的动作。

①下斜哑铃卧推

和正常的哑铃卧推过程一样,都是从底部向上推起哑铃至高位。

双脚需要勾住固定泡沫,仰卧躺下时,身体呈现下斜角度。

注意:在底部,两侧手臂需要略微内收,到顶部位置需要用力收紧两侧胸肌,两侧手臂完全伸直,这样对下胸肌的收缩感会更好。

②高位绳索夹胸

将龙门架的滑道调节至高位,正常超过头顶位置即可。

当你在用双手握住两侧的把手时,单脚向前迈步,身体略微前倾,这就是一个准备姿势。

注意:它实际还是飞鸟动作,两侧手臂只能略微屈肘,你不能完全屈肘前推。

正常双手贴合靠在一起,动作就结束了。

可以将两侧手臂继续向内重合,这样对下胸肌和中缝下端刺激就会更好。

③固定器械起身夹胸

这个动作的运动轨迹非常固定,可以减少肩部和肱三头肌的受力,可以更好地刺激整个胸肌,尤其是胸肌中缝。

正常我们都是通过调节坐垫高度来训练,练完之后中胸受力会更多。

如果想要练好下胸肌,就需要用上背部贴于靠背,将双腿向前移动。

此时下背部、臀部、大腿都离开了坐垫,然后握住两侧把手操作,就能更多的刺激下胸肌。

④窄距药球俯卧撑

传统的俯卧撑需要在平地操作,双手间距与肩同宽,更多的受力点在中胸。

如果将双手间距缩小,这样更多的受力点会在肱三头肌。

此时可以直接将双手支撑在药球上,此时双手间距略比肩窄,而且形成了身体上斜的角度。

这样就可以更多的刺激下胸肌和中缝,同时肱三头肌和肩部前束也有受力,还能强化核心肌群。

如果条件有限,可以直接选择哑铃或者矮凳子训练,效果也是一样的。

3. 参考训练计划

下斜哑铃卧推:5组*12次

高位绳索夹胸:4组*12次

固定器械起身夹胸:3组*15次

窄距药球俯卧撑:5组*8次

注意:如果觉得训练强度不够,可以将下斜哑铃卧推,做重量递增组训练。

比如从15KG开始,再到17.5KG,最后20KG,分别做5组*10次,4组*8次,3组*6次。

你也可以将窄距药球俯卧撑放在第一个动作,当做热身训练。

通过这样的一套训练方法,你就可以加强下胸肌,让整个胸肌更加协调。

以上就是今天的内容。

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