锻炼全身超级组！

NO.1

胸背超级组

哑铃卧推

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如果你的健身房

哑铃配重是足够的

（一对哑铃配重至少达到体重）

那么哑铃卧推的运动轨迹

其实更加适合你的胸肌增长

一组10次练完不休息

引体向上

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采用正手宽握，做足全程

下巴过杠

一定不要在顶端做“点头”动作

每次做到力竭

练完休息2分钟左右

NO.2

腿部超级组

杠铃深蹲

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全程深蹲

最大一组是极限重量的80%

每组做到标准10次

哑铃站姿提踵

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可手持哑铃或杠铃片负重

重复20次

练完休息2分钟左右

NO.3

肩部超级组

站姿哑铃推举

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立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

一组10次练完不休息

哑铃侧平举

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你最好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大约120度

是整条手臂的侧平举

重复15次

练完休息2分钟左右

NO.4

手臂超级组

仰卧杠铃臂屈伸

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大臂垂直于地面

肘肩朝前、注意力在肱三头肌

配重不要太大

关键是保证动作质量

10次，练完不休息

杠铃弯举

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身体不要过分摇晃

但必要时可以冲击大重量

肘尖朝后是更好的选择

大臂贴近身体，不要向前移动

你可以稍稍向后移动

更多地去练短头，让二头更宽

10次，练完休息2分钟

NO.5

腹肌强化

跪姿腹部伸展

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大家可以先每组做一遍

如果觉得自己承受得住

再多重复一遍

此训练可隔天进行

减脂增肌塑型这么练就对了