没有最佳跑姿只有适合自己的跑姿：这句话是对的吗？
跑步是最受大众欢迎、参与人数最多的运动之一，我们常说人类天生会跑步，但跑起来跟跑姿正确合理却是不同的概念。
任何一项运动都有基本的动作技术规范，跑步也不例外，因此大众在参与跑步运动过程中，首先应当学习和了解什么样的跑姿才是正确合理的跑姿。
那么正确合理的跑姿究竟有什么作用呢？
正确跑姿的作用
首先，正确跑姿可以让跑步更省力更轻松，跑步与走路最大的区别就是跑步存在双脚腾空阶段，而走路时至少一只脚放在地上支撑体重，这就意味着跑步时需要克服自身体重完成腾空动作，这是跑步比走路累的根本原因;
而正确的跑姿可以通过减少腾空高度、动作放松而流畅等方式达到省力的目的。
正确跑姿的第二个作用是降低受伤风险，跑步时人体会对地面产生一个比较大的作用力，这个力大约是体重的2-3倍，根据牛顿力学定律，地面就会给予人体一个大小相等，方向相反的反作用力，我们称之为冲击力。
所以跑步时每一步落地，人体的骨骼、关节都会受到地面冲击力的作用，当冲击力不断累积，超过人体承受能力和修复能力的时候，就会导致疼痛或者损伤，而正确合理的跑姿可以更好地缓冲冲击力，从而最大限度减少受伤风险。
根据调查研究，超过85%的大众跑者受到伤痛困扰，绝大部分伤痛都是积累性负荷造成的慢性劳损，这其中，跑姿不正确是其中的重要原因。
因为如果跑姿不够好，跑步时每一步作用在髋膝踝这些关节上的冲击力就会异常增加，从一步到一千步再到一万步，这些异常受力不断积累，就有可能引发伤痛。
所以说，正确合理的跑姿对于大众更好的通过跑步促进健康，提升耐力、享受跑步带来的乐趣，预防和减少伤痛发生，都具有十分重要的意义。
跑姿没有最佳但不等于跑姿没有规范
那么什么样的跑姿才称得上是正确合理的跑姿呢？
我们常常听到的一种说法是没有最佳跑姿，只要适合自己的跑姿就是好的跑姿。
对于这个问题我们应当一分为二地看待，的确每个人的跑姿都不完全相同，即便是精英选手，跑姿也存在一些差异，这说明最佳跑姿也许的确是不存在，但没有最佳跑姿不等于说跑姿没有基本规范和要求。
这里的规范和要求就是指跑姿要符合运动生物力学的一般原理，从而达到省力、轻松、避免伤痛的目的，所以跑姿没有最佳但有正确跑姿。
接下来我们就来看看正确跑姿有哪些基本规范和要求，很多人认为跑步是用腿跑，只要关注腿上动作就可以了，事实上并非如此，大家试着把手一直揣在衣服或者裤子口袋里跑一公里试试看呢？
一定很难受吧，这说明跑步不仅仅是靠腿跑，上肢摆臂也很重要，所以跑步是一项全身运动，对于上肢、躯干、下肢都有相应的技术规范，整合起来才能形成正确合理的跑姿。
因此，理解正确跑姿，我们需要将跑姿分解为上肢、躯干、下肢这样几个部分分别来看。
跑步时的上肢规范动作
首先，上肢在跑步过程中主要完成前后摆臂动作，摆臂动作对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。
跑步时上肢技术规范是这样的：
半握拳，手指放松，不要用力拽紧拳头，感觉手上像握住一个鸡蛋；屈肘90度；
以肩为轴心自然前后摆臂，摆臂幅度在慢跑时用“前不露肘后不露手”八个字表达，前不露肘的意思是向前摆臂时时肘关节不要抬得过高，后不露手的意思是向后摆臂时手不要摆到身体后方；
摆臂时还要注意手一般不要超过身体正中线，过大的横向摆臂会造成躯干扭转过多，不利于平衡下肢动作。
跑步时的躯干动作
第二，我们来看一下跑步对于躯干的技术要求：
跑步时躯干保持相对稳定同时适度前倾，躯干稳定一方面为上肢摆臂下肢摆腿创造良好的支点和发力条件，同时也有利于力量的传导和动作的连贯性。
跑步时躯干动作用四个字总结就是挺胸收腹，通过挺胸可以保持上背部处于直立状态，而通过收腹则可以让腰腹处于收紧状态，这样还能让骨盆保持稳定。
而躯干适度前倾一方面可以减少风阻，一方面可以让后蹬更为充分。
由于很多跑者都是伏案工作人群，所以职业工作很容易造成含胸驼背的体态，在跑步过程中，如果含胸驼背很明显，不仅不利于摆臂，甚至也会影响到呼吸。
而如果核心力量，也即腰腹力量不足，就会造成躯干不稳，有些跑者跑起步来骨盆很明显一扭一扭的，就是由于核心力量不足导致的。
良好核心力量对于跑步发挥重要作用，如果核心力量不足，躯干松软无力，一方面导致上肢摆腿和下肢摆腿没有很好的支点，让力气白白消耗掉，另一方面产生含胸弓背、胯部扭动等错误跑姿，大大降低了跑步效率。
所以练就良好的核心力量，保持挺胸收腹是正确跑姿的重要组成部分。我们甚至可以理解为跑步时躯干要保持得像一块钢板一样稳定。
当然，说躯干像钢板一样稳定并非说跑步时躯干就纹丝不动，事实上，伴随上肢摆臂下肢摆腿动作，躯干可以呈现轻度左右旋转运动，这样的轻度旋转不仅是正常的，也有助于力量的传导。
因此当跑步时感觉比较累的时候，不妨加强摆臂，这样有助于将上肢和躯干扭转所蓄积的弹性力量向下肢传递，发挥助力奔跑的作用。
跑步时的下肢规范动作
第三、对于跑步来说，下肢技术动作最为关键，也是最容易产生争议的地方。
那么我们应该如何来理解跑步时下肢的规范技术动作呢？
我们将下肢动作分解为触地和两个阶段，所谓触地阶段就是脚接触地面的阶段，而腾空阶段则是脚离开地面在空中摆动的阶段。
因此，讲解清楚跑姿需要将要下肢动作细化为若干阶段，从每个阶段的关键技术要领进行分析，才能说明白跑步时的下肢动作技术规范。
首先，我们看最为重要的触地阶段，因为着地技术是否良好是决定人体受到多大地面冲击力，跑姿是否可以减少伤痛发生的关键环节，触地又可以分为着地、支撑、蹬伸三个过程，正确合理着地技术的关键是让着地点靠近重心，膝关节保持弯曲，这样可以有效减缓人体所受到的冲击力，同时尽可能减少刹车制动效应，最常见的错误跑姿就是着地点过于靠前，膝关节处于相对伸直状态。
着地结束后进入支撑阶段，支撑阶段也即身体重心从支撑点后方逐步过渡到身体前方，支撑阶段的关键技术是膝关节要积极下压弯曲，这样一方面可以有效缓冲地面冲击力，一方面可以蓄积肌肉弹性势能，从而蹬伸阶段发力创造良好条件。
一些跑者在着地支撑阶段膝关节弯曲不足，表现为脚步声很响，这是典型的缓冲不足的表现，这样的“沉重着地”大大增加了受伤风险。
过了支撑阶段就进入到蹬伸阶段，蹬伸阶段是人体获得向前动力最重要的阶段，这时通过髋膝踝联合发力，主要发力部位是臀部、大腿后侧和小腿肌肉，对地面施加一个作用力，地面对人体产生反作用力推动人体向前运动。
在蹬伸阶段结束后，就进入到腾空阶段，腾空又分为后摆、折叠、前摆、下落等四个阶段。
蹬伸结束后，脚会自然后摆和折叠，后摆折叠幅度依据速度不同而有所不同，跑者此时不必刻意折叠小腿，因为折叠幅度是由速度和肌肉力量共同决定，同样的道理前摆幅度也是由速度和肌肉力量决定的，大腿前摆就是跑者常常提及的送髋技术，小腿提拉折叠技术和送髋抬腿技术只有在速度比较快的情况下，才会比较明显，而速度较慢时不必刻意强调，跑者只要做到放松自然即可。
因此，脱离速度谈跑姿很容易让跑者陷入跑姿认识误区，跑姿不是一种刻板不变的动作模式，跑姿是随着速度变化而动态变化，速度不同跑姿就有所不同，所以大家重点是理解跑姿背后的原理。
总的来说，跑步时下肢技术动作的核心是着地时，着地点靠近重心，着地时膝关节保持弯曲，着地后膝关节积极下压缓冲，而小腿折叠幅度和大腿前摆幅度主要由速度决定。
着地位置改变不了冲击力，但可以改变缓冲程度
从脚着地的部位来看，95%以上的大众跑者都会采用脚跟着地，根据世界田联对于2017年伦敦世界田径锦标赛马拉松比赛的研究结果，相当比例的精英选手也是采用脚跟着地，并非所有精英选手都是采用前脚掌着地。
虽然前脚掌着地相比脚跟着地可以获得更多的生物力学优势，比如更短的着地时间，更好地利用肌肉弹性势能，但前脚掌着对于小腿足踝力量也提出了更高的要求。
研究证实无论是脚跟着地还是前脚掌着地，人体受到的总的冲击力都是不变的，前脚掌着地小腿足踝受力较大，脚跟着地膝关节受力较大，并且着地部位与速度有关，跑速越快，着地部位更加靠前，因此大众跑者在慢跑时脚跟着地是合理和允许的，大众跑者不必纠结这个问题，也不必盲目效仿精英运动员前脚掌着地，在自身能力不足的情况下盲目模仿前脚掌着地，容易因为足踝小腿力量不够而引发伤痛。
所以建议大众跑者应当更加关注着地位置和着地姿态，比如着地点靠近重心，着地后膝关节积极下压缓冲，而不必纠结着地部位是前脚掌还是后脚跟。
跑步时的步频
对于大众跑者来说，除了身体姿势以外，步频是另外一个衡量跑姿最简单最实用的指标。
所谓步频就是指每分钟双脚着地的次数，步频乘以步幅就等于配速，在配速保持不变的情况下，跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅。
推荐大众跑者采用相对快的步频和相对小的步幅，因为快步频可以减少腾空高度，这样就减少落地时人体受到的冲击力。
一般来说，速度越快步频相对越快，但不等于说速度慢时，步频也允许很慢，即便在慢速跑步比如配速在7分左右的时候，跑者也应当让步频达到160-170步/分，公认的理想步频是180步/分，那么是不是速度越快步频就越快呢？
也并非如此，在快速跑步过程中，比如配速在5分以内，过快的步频会导致后蹬不足就进入下一次着地，没有让力量充分转化为机械能，而是以热能形式释放。
对于想要提升速度的成熟跑者来说，在步频能够达到180-200步/分的情况下，就应当训练自己的步幅，所以步频和步幅是相互制约的，步频快步幅就小，步幅大步频就慢，跑者应当根据个人能力在步频和步幅之间实现最佳平衡。
总结
最后我们来总结一下什么是科学合理的跑姿？
跑姿没有最佳，但有相应规范，跑步是一项全身运动，手半握拳，屈肘90度，以肩为轴心自然前后摆臂，前不露肘后不露手，摆臂时注意不要超过身体正中线。
跑步时躯干要保持正直，挺胸收腹，躯干可以伴随摆臂动作出现适度左右旋转，但骨盆要稳定，避免上下扭动过多。下肢着地时应当让着地点靠近重心，避免过于靠前，着地时膝关节保持弯曲并且积极下压这样可以有效缓冲腾空落地时人体所受到的冲击力。
而小腿后摆折叠以及大腿前摆下落的幅度本身会随着速度改变而改变，跑者做到自然放松即可。
步频是反映跑姿的重要指标，推荐跑者采用快步频小步幅的跑姿，这样一方面可以让跑姿更稳定，一方面也更加省力轻松。
对于大众跑者而言，推荐步频保持在160-180步/分。从外观来看，好的跑姿具有稳定、协调、轻盈这三大特征。
所谓稳定就是指核心稳定，协调则是指双腿蹬摆配合上肢摆臂动作协调，所谓轻盈则是指落地轻盈。
希望跑者经过训练加之不断积累跑量，不断体会动作，都能形成稳定、协调、轻盈的跑姿。
说说你对正确跑姿的理解
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