防晒做得太好，也可能影响健康

随着秋天到来，有些地方入了秋，有些还处于「秋老虎发威」的状态，热度不减。

明晃晃的太阳下，大部分朋友为了躲避阳光也是各显神通（还有部分直接选择不出门）：

帽子墨镜口罩伞防晒霜......全副武装才敢出门直面阳光，然后立刻躲到阴凉里。

但是避光做得太太太好了，也可能会带来一个问题——影响维生素 D 合成。

图片来源：丁香医生设计团队

维生素 D 是人体骨骼健康的基础。我们身体如果少了它，会出现程度不一的问题：

婴幼儿、儿童：导致营养不良，引起佝偻病

成人：影响骨骼新陈代谢，造成骨软化症、骨质疏松等

孕妇：影响胎儿的生长发育、骨骼健康，并增加孕妇患骨质疏松的风险

甚至维生素 D 的缺乏还与糖尿病、动脉硬化等疾病及跌倒风险升高密切相关。

为什么说防晒做得太好的人

可能容易缺维生素 D？

过往研究显示，人体获得的维生素 D 中，80～90% 都来源于晒太阳，皮肤中的 7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素 D，而剩余的维生素 D 则主要是从少量含维生素 D 的食物中获得的。^[1]

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所以对不少人来说，硬防晒、化学防晒做得越好，皮肤接收到的紫外线相对越少，合成的维生素 D 自然也就越少了。

一项针对华东的调研就显示，即使是在阳光热烈的夏天，仍有 83.7% 的受访者存在维生素 D 缺乏的状况。^[2]

太阳晒不够的人

都容易缺维生素 D

怎么算太阳晒不够？

要通过晒太阳补足大家每日所需维生素 D 的理想状态需要做到：

➊ 在上午 11 点到下午 3 点时间段内进行*

➋ 面部、双上下肢都暴露于日光下 5～30 分钟

➌ 每周进行 3 次

*注：夏季需避开紫外线最强的时间段

一旦隔着玻璃或做了防晒，维生素 D 的合成效果就会打折扣。

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在这么严格的要求下，能够做到充分补足维生素 D 的人确实就少了。数据显示，全球维生素 Ｄ 不足或缺乏相当普遍，约占总人口的 50％～80％^[3]。

总的来看，有 5 类人都很难获得充足日晒：

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户外活动时间短、会防晒的朋友是因为主动规避了阳光，其他 3 类人很难获得充足日晒的原因主要是：

老年人：通过太阳合成维生素 Ｄ 的能力下降

肤色黑的人：黑色素通过吸收紫外线降低皮肤维生素 Ｄ 合成

生活在空气污染较严重地区的人：日照的紫外线程度会受到空气质量影响

但在缺乏维生素 D 的前期，我们往往很难察觉到什么不适，一旦等到症状、疾病出现再重视，就太迟了。

如果自己很难判断的话，大家可以前往医院等专业机构采用比较精准的质谱法进行具体检测。

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注：此图为维生素 D 检测流程

而且也不是所有人都适合

通过晒太阳来补充维生素 D

这是因为太阳中的紫外线会伤害我们的皮肤。

美国皮肤科学会建议：获得维生素 D 不推荐依靠无防护的紫外线暴露。

尤其是 6 个月以下的宝宝，由于皮肤过于娇嫩，需要避免户外直晒。还有一些怕晒黑的朋友，也很难在皮肤健康与补充维生素 D 间找到平衡。

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因此，服用维生素 D 补剂，也是推荐大家日常补充维生素 D 的有效手段。

不过作为营养补充剂，不同人群对于维生素 D 的需求量也不太一样，大家在购买维生素 D 补剂时，可以在医生的指导下，根据自身维生素 D 水平进行选择：

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数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》

如果大家属于维生素 D 缺乏高危人群，那么对应的建议摄入量也会有所提升：

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数据来源：《维生素D及其类似物临床应用共识（2018版）》