接纳感受：观看等待不评判

接纳感受的过程，概括而言便是：观看等待不评判。

观看 无论因为什么，每当你的内在感到难受不舒服，想要用行为发泄的时候，请尽量忍住，把注意力集中在内在的感觉上，就是感受那个颤抖不安，感受那个不舒服，感受自己对不舒服的抗拒。此时，不要在意身体因此产生的各种不适和头脑里的念头。如果发现注意力被带跑了，就赶紧拉回来；发现被带跑了就拉回来......

等待 允许情绪充分展现，等待情绪一点点累积或者猛烈爆发出来，由小到大，再由激烈变得平缓。最后如果想哭，或感到困倦，顺其自然即可。

等待，表达的是这样的愿心：我愿意和情绪同在。我愿意允许情绪存在。

这里很吊诡的是：本来我的目的是消除情绪，但是在过程中却要允许情绪存在。因此请务必清楚，这里同在、允许的意思是：我愿意不把情绪当真，不受它的影响。如果你急于把情绪消除，说明还是把情绪当真了。

不评判 不评判，就是面对任何想法判断，都先打个问号：“这个判断是真的吗？”因为不知道这个判断是真是假，所以我先等等看，所以不会做出行为。

情绪是因想法，或说判断引发的。首先是我有一个判断，比如某种行为是好的，或不好的；应该的，或不应该的，然后才会生出相应的感觉：舒服或者不舒服。认为情绪是外在人或事引起的认知是错误的。因为面对同样的人或事，不同的人会产生不同的情绪。所以情绪的因在我内，不在外面。想要消除情绪，必须向内求，而不是向外找。

退一步讲，如果情绪的起因真是外在的，那么我就永远不可能得到真正的平安，因为我不可能让外在的所有人和事都合己意。

每当我感到有情绪的时候，一定同时会升起一个判断：这是因为......这个判断是否正确，是否真实，我是否要认同这个判断，就是我面临的重大选择。

选择一：认同这个判断。于是我会联想到许多事情、经历，以证明这个判断是正确的；然后用行为把情绪表达出来。抱怨外境，指责他人......如果没有遭到反击，我内在的不舒服会减轻一些。如果遭到反击（对面的人不是一个软柿子），必然会被激起更大的情绪，做出更激烈的行为。攻击→反攻击→再反击......往往闹到无法收拾的地步。

选择二：先打个问号“这个判断是真的吗？”这是情绪真正起因，还是我对情绪下的判断？于是我不再判断这个判断，而是把注意力集中在内在感受上，等待情绪给我一个答案。这就是接纳感受。打个比方。情绪是一大团烟雾，情绪的因就是制造烟雾的烟雾弹。我必须耐心等到烟雾消散殆尽，才能看清烟雾弹的真实所在。因为我没有做出任何行为，也就不会对外产生任何影响，不会引起任何冲突。这就是向内求，愿意一切归因于己。通过不断的内求，最终我会证悟到一切真的归因于己。从此不再恐惧，回归真实之境。

选择一是妄心的剧本，选择二是真心的剧本。当我愿意选择真心回归真实，妄心也一定不会善罢甘休，听任自己的生存受到威胁，会制造出种种说法阻止我继续感受情绪。比如：

1 散布恐惧

“你会走火入魔的”，“你会死的”，”别人会讨厌你的”......有时候还会反映到身体上，你会感到头痛、心堵、胸闷等等，都是正常的现象，情绪消失后将自然恢复如常。

2 认为自己知道

“我知道这是因为原生家庭”，“我知道这是我性格的原因”，“我知道......”既然知道了，那还去看什么？还去找什么因？

3 制造问题

“这样对不对啊”，“这是为什么呀”，“需要反省一下吗”，“以后该怎么办呢”......这样的问题看似对自己有帮助，实则是妄心的诡计，让你脱离觉察，回到思考判断上。

4 评判自己

“你不应该有这样的情绪”，“你怎么能这样做呢”，“怎么又陷进情绪了，之前不是已经很好了吗”......仍然是为了把你的注意力从感受上面引开。

只要你在情绪中，你所有的想法便皆是出自妄心，都是妄念；都不要评判，只是看到就好。因此，接纳感受的前提就是愿意暂时抛开自己现在的认知；愿意承认“此刻，我什么都不知道。”等到情绪自行平息，你会有一种恍然大悟的感觉：原来如此。那才是你那时情绪真正的因。

随着一次次接纳感受，最终你会体认到：原来所有的情绪都是源自同一个因。修正了这个因，你的生活才会真正发生改变。

总之，接纳感受就是：

感到此刻我的内在是不舒服的，把注意力集中在不舒服的感觉上，持续感受这个不舒服。发现注意力跑了，就拉回来；跑了就拉回来......其它什么都不做，忍住想付诸行为的冲动。

此时，如果外界需要我做什么，那我就做什么，但不是为了缓解内在的不舒服而做。

换句话说，如果你想要追求平安，追求真实的生活，请把你的注意力不是放在内在感受上，就是放在具体的事情上，总之不要放在与二者无关的想法判断上。如果发现注意力转移了，拉回来即可，不要自责。自责，又是新生出的妄念。

因此，在你的每个行为之前，请提醒自己暂停一下。每个暂停，都是给自己的一个机会，一个重新选择的机会：

此刻，我愿意接纳感受，还是把感受付诸行为；

愿意停止妄造还是继续妄造。

只要有一刻你停下了，这一刻对你来说就是真的，你就离平安近了一步。没停住也没关系，那一刻对你来说就是假的，不必在意。若在意又是当真了。就这样不断增加停住的次数，更多的选择正念抛弃妄念，真心很快便能够呈现出来了。

附：什么是感受。

感受，就像你的手臂被划伤一道小口子，你感到疼，你的头脑里可能会出现许多念头：

是不是很危险？会不会发展得不可救药？甚至会不会死？

我要做点什么？要不要敷药？哪种药比较好？

……

不要理会那些念头，就让伤口疼着，只是体验那个痛感。忍住行为的冲动，什么都不要做。如果想哭，就尽情释放泪水。