后弯的最佳进入方式（科学经典）

为什么老让我们臀部放松？

一直以后，在后弯中我们一直听到瑜伽老师的口令，“在后弯中放松你的臀大肌”却没有合理的解释。你的髋部在后弯中伸展，你的臀大肌是这个动作的原动力。为什么你不想收缩臀大肌来产生这种肌肉的运动呢？

让我们仔细看看。当你特意放松臀部时，臀部伸展来自腘绳肌，因为在这个动作中，你的腘绳肌起到了与臀大肌的协同作用。那么，为什么不干脆用你的腘绳肌来伸展臀部，避免因为使用原动力(臀部)而受到责备呢？嗯，如果你做的足够多，你可能会建立一种肌肉失衡，这可能会导致“协同优势”，在这种情况下，腘绳肌成为这一动作的原动力。在髋关节，这可能导致运动学异常，最终导致疼痛。

使用臀大肌的一个副作用是，它也是一个强大的臀部外部旋转体。因此，当你把你的臀大肌放在背部时，你的臀部会向外旋转，你的膝盖会张开。

我们在乎膝盖张开吗？嗯，这取决于你的目标。最近的文献表明，如果大腿骨是平行的，你可以启动你的整个臀大肌，而当它们张开时，你主要启动臀大肌上部。

通常对此提出的 “解决方案”是让人们在膝盖之间挤夹砖来“激活内收肌！”这种口令在课堂大声回荡。然而，尽管大喊大叫，人们还是很沮丧，因为基本没效果。这是因为当你的髋部伸展时(在后弯)，内收肌的方向使它们成为臀部的外旋肌，并协同臀大肌张开膝盖。所以有点像同时踩刹车和油门。令人无语。图1说明了这一点。

图1：注意内收肌群纤维的走向，以及后弯中收缩这些肌肉如何导致膝分开

真正平衡过度使用臀大肌导致膝盖分开的是：收缩臀部内部旋转的肌肉，即阔筋膜张肌和臀中肌的前部。

此提示效果良好，但必须按顺序练习才能以最佳方式运行。

在进入后弯之前，你必须唤醒髋的内旋肌。

一旦你进入体式，就很难与他们衔接，因为当髋部伸展时，阔筋膜张肌和臀中肌的前部在生物力学上不利于开始收缩

因此，你想要首先训练这些肌肉，在髋部弯曲的情况下参与其中，在那里很容易使用它们收缩。然后让臀大肌做后弯。如果处理得当，肌肉就会形成一个“鞘”，以平衡和稳定的方式抬起骨盆。

图2:注意臀部前部的肌肉如何内旋大腿，以平衡来自臀大肌的外旋。

如何衔接臀中肌

阔筋膜张肌与臀大肌

01

步骤：

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，如图3所示。

把你的手放在骨盆的前部，感觉你的内旋肌的收缩。

现在，呼气时，双脚向下按，并尝试分开，同时允许膝盖向内转动。

不要真的移动你的脚。你应该能感觉到你的阔筋膜张肌收缩。

吸气时放松，重复约10次习练这动作。

双脚向下压，然后试着把双脚离开中线。

双脚应该卡在瑜伽垫上，当你的膝盖向内转动时，你应该感觉到你的肌肉在收缩。

图3

当您让膝盖向内靠近时，按下双脚并尝试将其分开。

把你的手放在你的臀前部，感觉阔筋膜张肌和臀中肌的前部在这个动作中收缩。

02

步骤：

按照第1步中的说明进行操作，保持用脚推离中线的提示，然后使臀大肌收缩以提起骨盆。您将向下按并远离中线，以启动内旋肌，然后衔接臀大肌以使臀部伸展。呼气 上，吸气下。尝试约10次（2-3轮）。我建议先使用这组练习几天，然后再将其合成到完整的后弯中。一旦掌握，请尝试再使用瑜伽砖（如果需要）。您会发现这种方式效果会更好。

如果您在此姿势中感到膝盖疼痛，请尝试用脚后跟下压更多。这通常会有所帮助。

图4：骨盆周围的肌肉鞘，并将其提起到桥式

用肌肉的控制来帮助识别身体两侧的不平衡。然后小心地平衡。这是利用解剖学和生物力学知识练习哈他瑜伽的好处之一。

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作者，Ray Long MD FRCSC博士是认证的骨科医生，也是Bandha Yoga的创始人。Ray毕业于密歇根大学医学院，并在康奈尔大学，麦吉尔大学，蒙特利尔大学和佛罗里达骨科学院接受了研究生培训。他学习哈他瑜伽已有20多年的时间，并在BKS Iyengar和其他主要瑜伽大师中接受了广泛的培训。