十大平板支撑最常用练法，减肚子练核心必备！ / 四六文摘

平板支撑这个静力健身动作，几乎无需借助任何器械，随时随地都能练！而且，不管你是刚接触健身的新手，还是已经训练多年，只要找准适合自身水平的练习方式，都能收获明显的效果！

下面，我们就将给大家具体讲讲练习平板支撑时的首要关键要领，并分享10种适合不同水平、不同训练目标的小伙伴们的练法，一起来看看哪个更适合你吧！

平板支撑的关键要领——肩胛姿态

在绝大多数情况下，当大家面部朝向地面、练习平板支撑时，一定要确保肩胛向两侧延展，并向前伸长的状态；而千万不能向后回收肩胛，使它们往中央收拢！保障肩胛姿态准确延展，是确保平板支撑姿态稳定有力、训练高效的基础与关键！

低平板支撑

在练习低平板支撑时，小伙伴们需要用手肘、小臂撑地，然后延展双腿，用双脚脚尖支撑。在练习过程中，注意用力收紧腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身体姿态准确、有力。最后，千万不能忘记保持肩胛处于延展、伸长状态。

这里，一些小伙伴很容易犯的错误是身体下沉支撑，此时肩胛会处于一定的向后回收状态，由此影响肌肉受力效果，是一定要避免的！

高平板支撑

高平板支撑，就是大家最熟悉的以手掌、脚尖支撑的练习方式，与练习俯卧撑时的预备姿态完全一致。相较于手肘撑地的低平板支撑，高平板支撑会增强肩部肌肉，手臂肱三头肌的受力效果。

此外在练习高平板支撑时，有些小伙伴会错误地抬头、目视前方，由此便会给颈椎增加不必要的压力，应尽量留心避免；确保支撑过程中，颈部姿态中立，目视下方。

反向平板支撑

反向平板支撑，是今天我们介绍的10种练习方式中，唯一一个需要小伙伴们向后方、收拢两侧肩胛支撑的。此时，大家需要翻转身体、目视上方，用脚跟与手掌撑地。支撑过程中，用双肩、手臂肱三头肌大幅发力，双手向地面施力，并收紧臀部肌肉，来保持姿态稳定有力。

侧平板支撑

侧平板支撑，主要针对刺激、强化的是位于腹部两侧的腹斜肌。此时，大家需要面向一侧，以手肘小臂支撑，然后腹斜肌、大腿肌肉收紧发力，去推起身体离地，呈一条斜线；并注意轮换两侧练习。

延展式平板支撑

延展式平板支撑，除了能显著增强腹部、核心区域肌肉的受力效果外，对背部肌肉也能产生不错的刺激、提升效果。

在练习时，首先以高平板支撑姿态预备，然后富有控制力地向前方移动双手、远离身体；在移动、延展至能力范围内的最大幅度后，稳定支撑。通常，双手越远离身体，支撑难度越大，肌肉受力效果越强。

前倾式平板支撑

前倾式平板支撑能大幅提升肩部三角肌，和手腕力量，为俄式挺身这类难度较大的徒手健身动作打好基础。

在练习时，小伙伴们首先仍以高平板支撑姿态预备，这里注意手指适度朝向两侧。然后在维持姿态准确的基础上，富有控制力地缓慢向前倾斜、移动重心。

单侧平板支撑

最为常见的一种单侧平板支撑练法，就是在高平板支撑姿态的基础上，抬起一侧腿部；当然小伙伴们还可以选择抬起一侧手臂。不管是哪种，此时支撑于地面那一侧的身体肌肉，需要更大幅地发力，来维持姿态稳定准确。此外，小伙伴们还可以适度拉宽双腿间距，来更好地维持身体平衡。

对侧平板支撑

练习对侧平板支撑时，通常需要大家以低平板支撑姿态预备，然后富有控制力地抬起对侧的一臂一腿（比如左臂右腿、或右臂左腿），并尽可能长时间地保持该姿态；最后轮换练习，确保两侧肌肉训练到位。这样的练习方式，会进一步考验、提升身体肌肉的平衡能力。

平衡式平板支撑

练习平衡式平板支撑，需要借助到药球、健身球或平衡球等器材，来使双手或双脚，或两者一起支撑于此类圆形、摇晃的平面上，由此进一步加大肌肉受力，与对身体平衡力的要求。

行走式平板支撑

最后，行走式样平板支撑，主要能帮小伙伴们针对强化肩部与核心区域的肌肉。此时，大家需要双手撑地，双脚则迈步到墙上的适当位置，确保整个身体在一条线上，核心收紧支撑。

此外，大家可以根据自身水平，逐渐拉近与墙面的间距，通常身体与墙面越接近，支撑时姿态越垂直，肩部肌肉的受力效果越强。最终，甚至可以过渡、并掌握靠墙倒立动作。

十大平板支撑最常用练法，减肚子练核心必备！