盆底肌和内收肌的关系

孕产专栏
产后康复很重要,孕前准备更重要!

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我们很多人都知道由大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、股薄肌五块肌肉(大部分没有小收肌)共同组成了髋关节的内收肌群。

它上面长在骨盆,下面长在股骨上。上固定可以运动髋关节,下固定对稳定骨盆起着重要作用。

对于孕妇分娩当天而言,这些肌肉的柔软度很重要,足够柔韧的肌肉才能毫不费力地做出腿部打开的姿势。

所以用于感知、强化内收肌且增强其柔软度的练习不可少。

盆底肌,即封闭骨盆底的肌肉群,它像吊床一样在会阴、肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。

盆底不仅承载着人体大部分的重量,得益于其结构的弹性,在女性年轻的时候,因为盆底肌弹性特别好,一直维持着我们的身材曲线、性生活快感、排尿、排便等多项生理功能。

得益于其结构的弹性,盆底肌还可以作为身体内外的交流通道。可以说盆底主宰着女人一生很多重要的东西。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

月经痛和内收肌也有关系。

内收肌在耻骨上面附着处这个部位,若有无菌性炎症病变存在,在月经来以前,内分泌紊乱激惹了这一个潜性的压痛点,因此引起痛。

当月经一出来以后,疼痛慢慢消失了,这是潜在性压痛点。

然后沿内侧大腿根部换一个位置继续按压保持。通常放松完之后,就会轻松很多了。

也因为它长在耻骨联合与坐骨一圈,所以它和盆底肌是相邻的关系,在结构上它们筋膜是连在一起的,在力学上它们也是相互影响,因此内收肌和盆底肌都是核心肌群。

盆底肌需要在骨盆稳定的情况下才能更好的发挥作用。

而对产后康复来说,盆底肌的锻炼是不可缺少的一项,产后漏尿无疑是比较头疼的问题,这时盆底肌的锻炼就显得尤为重要。

而内收肌群向上与骨盆直接连接,是支撑骨盆稳定的重要肌群。

可以这样说,良好的内收肌是产后锻炼盆底肌的基础,不能忽视。

所以对盆底肌来说,内收肌既要有力量也需要柔韧性。

区分内收肌和盆底肌的方法

首先髋已在髋外展的时候,去练习收缩盆底肌。这样收缩的时候内收肌很难参与进来,更多就是盆底肌的收缩。

可以选择坐姿、站姿或是仰卧位。

然后在坐姿位,使髋保持和桌脚等长收缩对抗:

可以分别去感受内收肌和盆底肌收缩。

如何使内收肌更柔韧、更有力?

重复上面练习,保持8-10秒左右对抗,之后充分放松时间为收缩时间的两倍。

之后在椅子上调整坐姿,使双腿尽可能打开,然后在这个姿势下重复练习。

你会感觉到肌肉收缩后和放松练习后,髋部更容易打开,有助于使髋部更灵活,而且内收肌也更有力。

本文作者:陈浩

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