微习惯：从不自信到自信｜|《学习力之“6脉神剑”》第二剑
通读2000余本书后提炼出的“学习力”干货分享
微习惯：四两拨千斤
既然人生而“自负”，所以人们往往有过度的趋势，貌似“自信”不应该成为一个问题，其实不然。因为人们仅仅在自己已经掌握的技能上过度自信，却又对全然陌生的领域望而生畏。就像《我的团长我的团》里一句经典台词：“人啊，就是太爱安逸，命都不要，就要安逸！”
那么面对陌生的技能，全新的领域，我们就束手无策了吗？不可能，别忘了，我们可是地球的主宰，万能的人类！当然，从不自信到自信总要有一个过程，也可以说一个桥梁，最好的桥梁就是“微习惯”。
一、养成微习惯，“渐”入佳境
首先介绍一本书，名字就叫《微习惯》，作者斯蒂芬·盖斯。简单概括一下，就是设定一个足够轻松能完成的任务，每天做，每天做，直到养成习惯（前文说过，平均至少66次）。作者为了健身，设定“每天做一个俯卧撑”的微习惯，最后竟然成为了健身达人。因为一旦运动的习惯养成了，肯定不仅仅是做一个俯卧撑就能满足的事。
微习惯能起作用一点都不奇怪，因为它至少符合三方面的机制。
1、首先，它从根本上符合习惯养成的科学规律。
前面介绍过习惯养成的三个关键数字，7天、21天、90天，以及种种详细的机制，有兴趣的可以找来看看，就不一一重复了。
2、其次，人都是抗拒改变的，以“微习惯”起步，是最完美的方式。
学过物理的都知道惯性定律和“阻力最小原则”。当做一件事的阻力小到几乎可以忽略不计时，想要坚持就太容易了，甚至都不能称之为坚持。例如减肥，如果一样减肥食品恰好是你最爱吃的，那么还有什么难度？笔者喜欢吃鸡蛋，水煮、茶叶、微煎，怎么吃都觉得好吃，所以从来没觉得吃鸡蛋减肥有难度。
更重要的是，一旦你坚持到“养成习惯”的地步，习惯所能发挥的作用又是巨大的。根据惯性定律，想要终止这样一个好习惯，需要极大的外力阻止才能做到。所以“微习惯”法真正做到了以巧胜拙，甚至可以说有“四两拨千斤”的效果。
3、微习惯，符合目标拆分的原则
（1）我们可以有一个终生的宏伟目标，但在实现它的过程中，却必然要做拆分。比如《子弹笔记术》中有一个54321拆分法。指的就是：5年目标、4个月目标、3周目标、2日目标、1小时目标。有了精确地拆分，人才不至于迷惘，不会在原地打转。
（2）另外，拆分目标，便于完成，甚至不需要调动“意志力”。
举一个李笑来背单词的例子，他想成为“某东方”的老师，需要掌握10000个单词，是不是看上去很吓人的数量？但他有激励自己的办法，优秀的“某东方”老师年薪几十万，几年下来就是一百万。那么平均一个单词值多少钱呢？一百块！每天背20个单词就是2000元啊！
为了2000元，你愿意一天背20个单词吗？当然李笑来的这种高瞻远瞩的思维模式（很多成功人士都是有长远眼光，以三年甚至五年后的结果来指导当前的行动），也为他提供了内在的动力。李笑来曾经说自己的字典里没有“坚持”二字，在背单词=赚钱的情况下，他巴不得一天多背几个单词，根本就不需要坚持啊！
用对方法的魔力就这么大，不需要坚持就能成功，那些“在苦哈哈坚持”的人，反而背了几天就没劲头了。
（3）有目标的人幸福感爆棚
人们的幸福感怎么来的？科学研究认为，首先是有挑战，然后达成挑战分泌多巴胺，人的幸福指数就自然而然地提升了。
把一个宏伟的目标拆分成许多“微小”的目标，就可以不断地获得成就感。而如果只有一个目标，它又过大的时候，往往很难达成，很容易因为挫折就放弃。其中的原理，在前面说“男人需要多巴胺”的时候提到过。不断地有小成就，不断地刺激多巴胺分泌，人真的会对“背单词”上瘾。对各种运动上瘾的例子就更是数不胜数了。
Ps：
反过来说，极大的成功过后竟然是失落。
《幸福的方法》一书中，察哈尔博士16岁那年夺得了壁球冠军。为此他进行过长达五年的艰苦训练，甚至连汉堡包都不敢多吃。但是在夺冠的狂喜过后，当天夜里，他突然觉得很空虚，感到迷茫和恐惧，甚至流下了眼泪。夺冠并没有带给他长久的幸福，反而是一切归于平淡。快乐转瞬即逝，就连汉堡也不香了。
二、结合笔记术使用
应用《子弹笔记术》的方法，每天你可以记载多项小任务，一旦完成一项，就把它打钩，这一项就变成了你的成就。这是通过记录，让你的组胺加速分泌，幸福感加倍的方法。其实只要记录下来，不仅仅是子弹笔记术，各种笔记术都有近似的效果。
每打钩一项，你其实是在给自己承认成就的机会，享受多巴胺带来的兴奋吧。庆祝胜利的目的不仅在于鼓励自己，还在于锻炼你分辨积极时刻的能力，从而发现并享受更多积极的时刻。庆祝微小的成功能极大改善我们对自我的认知及态度。
由于分数或者说竞争机制，我们往往过分关注做错的事情，却忽视了所有做对的事情。 通过庆祝成就，我们逼着自己承认自己的能力，见证我们可以做得更好的证据。如此一来，我们的注意力就从“我要怎么才能把事情做完？”转移到了“看看啊！我把这些都做完了！”
对失败的恐惧不再牢牢扎根于心中。这不是自我麻痹，而是有意识地创造动力、乐观及韧性。要开始欣赏成就，一个简单却有意义的方法就是把成就写在纸上。在子弹笔记中，你还可以把每一件令你感恩的事情都写在日历页。
比如“做个超赞的汇报”、“减重十斤”、“读五本书”，或者“让妻子认清吵架的原因”都属于目标。尽管目标会带来方向，但是目标重在结果，而结果不是我们所能够100%控制的。这就是为什么要把目标分解成一个个可执行的小步骤，如“背诵汇报讲稿”、“周日不喝苏打汽水”、“每天留出10分钟阅读时间”和“帮妻子洗碗”，因为这些都是受你控制的。
微习惯带来掌控的错觉，每个人都喜欢掌控的感觉，没有人喜欢失控的生活。据说五个感恩才能抵消一个批评。所以不要轻易批评，最要命的是看不见的批评自己。而每次制定完不成的任务，就是对自己的严重批评！
所以，善用微习惯的方法，也请把大目标拆分成碎片一样的“微目标”吧！
三、微习惯原理步骤
培养习惯，就是在改造大脑，如果需要坚持，那就必须依靠“强大的动力”。而所谓“强大的动力”是不可靠的（以感受为基础，就像刚刚打过“鸡血”）、你不会每次都激发动力、而动力会逐渐随着时间递减。（这也是为什么几乎每个人的“新年愿望清单”都出不了正月，就被扔在一边的原因）
微习惯策略成功的关键就是运用意志力，同时又让意志力处于低消耗状态，它有五大优势：
1.大脑不抗拒：足够简单、轻松，不和老习惯硬碰硬
2.可以消化意外：有弹性，克服完美主义、破罐子破摔、沮丧及自我怀疑
3.提升自我效能感（对自己能力的自信程度）：克服自暴自弃，增强对生活的掌控感，相信自己，一直保持成功
4.没有压力：在新习惯没有巩固的情况下，压力会触发旧习惯，微习惯不会触发恐惧、犹豫和抵触心理，可以毫无压力地迈出第一步
5.给予我们自主权：不被计划所控制，更自由、开心和内驱力
建立微习惯的三个步骤一个标志：
1、少而精（从1个开始，不贪多）
2、小而“美”（微习惯要有巨大的内在价值）
3、耗时少（比如三分钟内完成，用笔记法纳入日程，睡前检视笔记，避免遗忘）
4、留意习惯养成的标志，确定什么时候可以开始逐渐“加量”。
行为变成习惯的6个标志：
①没有抵触情绪：自动化去做。
②身份认同：“我常看书，我是个作家，我经常健身，我是健身达人”。
③行动时无须考虑。
④你不再担心忘了去做。
⑤常态化：非情绪化。
⑥它很无聊：不会过于兴奋，就像吃饭穿衣。
实操小贴士：
设定一个微习惯。你想减肥健身的话，就选择每天一个俯卧撑，或者每天一个仰卧起坐。读书可以用“每天看一页”。写作可以用“每天100字”。把它切实地养成习惯吧，美好人生的画卷将在你脚下徐徐展开！
再次提醒，读完本章，请在72小时内行动，定个闹钟，倒计时……开始！
本期推荐书目：
《微习惯》，斯蒂芬·盖斯著。
学而有术，让我们共同进步！