睡觉手臂上举，是什么原因？

这个姿势你常做吗？

睡觉的女孩

睡觉时喜欢把双臂举过头顶，就是冬天，也喜欢这样的姿势，你会觉得这样睡觉很舒服。不举上去会怎样？会觉得喘不上来气儿，还会觉得肩颈不舒服。

可是你知道你为什么喜欢用这种姿势吗？其实这是“投降手睡姿”！

这是因为斜角肌太紧了，其实很多肩颈不适的症状都和斜角肌过紧有关系，这也是经常被大家忽视的问题。

首先了解一下，斜角肌的位置和功能

斜角肌位于颈深层，由前、中、后斜角肌三块肌肉组成。如果斜角肌过紧，不仅会影响颈椎的稳定性，还会挤压到经过斜角肌的神经和血管，造成手麻、胀、肩背痛等问题。

前斜角肌起于第3～6颈椎的横突，止于第1肋骨内缘的斜角肌结节。

中斜角肌起于第2～7颈椎的横突，止于第1肋骨的上缘。

后斜角肌起于第4～6颈椎，止于第2肋骨的外面。

斜角肌功能

左右两侧的斜角肌就像斜拉桥一样共同维持颈椎的稳定性。斜角肌上端起于颈椎，下端止于肋骨，所以斜角肌也和呼吸的功能相关。

如果肋骨固定，单侧斜角肌收缩，颈椎会向同侧倾斜，并略转向对侧；双侧同时收缩，帮助颈部屈曲。

当颈椎固定，在我们吸气的时候，会提肋骨向上。在举高和搬动物品时，会提高胸廓。

斜角肌受损的原因

1、长期低头看手机，或伏案工作。

2、经常耸肩，或头颈侧倾，夹着手机通电话。

3、习惯耸肩上提进行呼吸，造成肋骨长期反复上提。

4、喜欢头颈转向一侧趴着睡觉，或睡觉时，身体习惯向一侧侧卧，并长期垫高枕，造成颈椎侧倾。

斜角肌受损出现的身体症状

1、手麻，手凉，发胀

如果前或中斜角肌过紧，就会挤压住经过的臂丛神经。这时会出现一个很明显的症状——手麻，手指活动受限。

2、举着胳膊睡觉

从斜角肌的位置和功能看，如果斜角肌过紧，肋骨容易抬高，或颈椎紧张。在仰卧睡觉的时候，如果举着胳膊睡觉，对于斜角肌来讲处于放松的状态，此时颈椎也比较放松，呼吸也会比较顺畅。所以你不走自主地把手臂上举，如果有驼背，还会垫一个高枕头。

3、驼背头前引

在功能上看，两侧斜角肌同时收缩，会出现低头的动作。如果经常低头看手机，和伏案工作，斜角肌会长期收缩。一些不良的身体习惯姿势会影响到肌肉的功能，并引发一系列身体不适症状。

4、手臂或肩胛骨内侧缘长期刺痛

如果斜角肌过紧，会感觉肩胛骨内侧缘疼痛，或肩膀沿着手臂到手指尖刺痛。

5、斜角肌挛缩测试

正常情况下，斜角肌未受损，握手的时候，指关节之间是可以握紧，并且没有缝隙的。

但是如果握手的时候发现，手指无法握紧，掌心和指尖出现缝隙，就意味说斜角肌功能出现了问题。

如何改善这个问题呢

拉伸斜角肌

斜角肌起于颈椎横突，止于第一二肋骨，单侧收缩可以使颈椎侧屈，反方向的倾斜动作就是对斜角肌的拉伸。

1、坐在一把椅子上，双脚打开与髋同宽，背部直立，双肩外展，胸廓打开，颈椎向上伸展。

2、用右手抓住椅子边缘，身体端正，右侧肩膀下沉。注意：右侧肩膀要和右侧耳朵处在一条垂直线位置，略收下颌。

3、左手放在右侧耳朵上方。

4、深吸气，脊柱向上直立；随呼气，左手把脖颈向左侧拉，当感觉到右侧斜角肌有了明显拉伸酸痛感，就要停止动作，并保持10秒钟左右。

5、立直脖颈后，放松，重复两到三组。

如果拉伸效果不明显，有可能是：

脊柱没端正，下颌没内收，另外被拉伸侧的肩膀没有下沉外展。

另外拉伸斜角肌时不要用蛮力，感觉到有酸痛感就要及时停止，避免造成肌肉拉伤。

如果观察身体时，发现两侧耳朵不一样高，说明颈椎出现了侧倾。较低侧的斜角肌比较紧张，如果在拉伸中也感觉到这一侧比较紧，并且能触摸到较紧张的条索样结节，那么这边就要更多地进行拉伸了。

另外斜角肌过紧也和含胸驼背，脊柱侧弯有关，所以身体的整体练习也要跟上。

如果有驼背，并且头前引，还可以进行下面的练习。

一、猫式加蛇式

1、四脚爬行式准备，跪在地面上，双手打开一肩宽的距离，双膝分开一肩宽距离，小腹略向内收，稳住腰椎，启动盆底肌上提，整体脊柱延展，脊背和头颈保持在一个伸展平面上。这个条件很关键，要确保腰腹核心的稳定，尤其小腹内收，避免练习的时候出现腰痛。

2、随吸气，要从骨盆开始移动，骨盆向上抬高的同时，肛门也要内收，启动盆底肌力量，帮助小腹启动并伸展，有助于稳定腰椎。胸椎向前推，远离肚脐，脖颈向上抬起。

注意：力量集中在骨盆腰腹周围，带动整体脊柱的伸展，肩颈不可过度用力。动作要慢，体会每一节脊柱的伸展和移动。

3、随呼气，从骨盆开始移动，坐骨向下拉，腰椎缓慢地向上推，启动小腹内收，而尾椎骨那里就像卷一条小尾巴一样，保持盆底肌的稳定。胸椎和颈椎延展打开，缓慢低头向下沉，不可让脖子用力向下拉。动作要慢，不可着急完成。

4、结合深柔呼吸，缓慢地移动每一节脊柱，骨盆和脊柱就像一个鞭子。骨盆是鞭子手把，脊柱像一条鞭子。在手把处发力，脊柱像波浪一样上下移动，一节带着一节，伸展到每一节脊柱周围的肌肉组织。而且把呼吸带人身体，感知到身体的动态变化。

5、多组练习后放松身体，俯卧在地面上，双手放身体两侧，腿向后伸，启动大腿内侧和骨盆底部肌肉力量，保持髋关节正位稳定。准备好后，随吸气，上身向上抬起，胸远离肚脐。

6、身体无法再向上延展时，双手放在胸部两侧或双肩两侧，靠掌心推地的力量，脊柱继续向上提拉，

保持在感觉最伸展的位置。尽量让耳根和肩膀保持在一条直线上，双肩外展，启动肩胛骨内收，胸部远离肚脐保持。吸气，试着让身体继续向上伸；呼气，略保持一下。做5-8组呼吸后，身体放松，俯卧调息。重复2-3组。

二、启动颈部深层屈肌

坐立在一把瑜伽椅子上，借助弹力带做对抗练习。脊柱直立，尤其脖颈向上伸，下颌向内推，感觉头顶上顶着一只碗，耳朵和肩膀位置垂直。然后用弹力带套在后脑勺，双手抓住弹力带两端向前拉的同时，头颈向后拉的同时，颈椎向上伸。保持片刻后，放松。反复2-3组练习，有助于稳定颈椎。

以上是简单的练习方法，当然除了练习之外，平时的生活习惯也很重要，要改掉经常单侧侧卧睡姿习惯，尽量少睡软床垫和高枕。少低头看手机，如果要看的话，可以把手机举到和眼睛同高的位置，眼睛平行看手机屏幕。