健身小白减脂必看，夏季前暴瘦运动计划攻略！

嗨！大家好，我是分享减脂干货的小美，我分享的都是纯靠健康均衡饮食➕运动，瘦身成功。很多人问我要怎么运动才能高效燃脂。以下是一篇超详细的减脂期运动计划，想要在夏天前爆瘦的必备！运动&健身小白必备！大基数姐妹也适用！

【今日份干货包括】

减脂必读基础知识

宅家减肥运动推荐（不用去健身房！）

运动前后怎么吃？

【一般什么时间运动比较好？】

上午7-8点新陈代谢旺盛，下午15-17点强身健体最佳时间，晚上19-20点身体能量充足减脂黄金期，这三个时间段都是非常适合运动的。一般来说，建议晚饭后1-2小时运动，减脂效果最好。

【运动顺序一般是？】

运动顺序：热身➕力量训练➕有氧运动➕拉伸

【力量训练怎么练？】

新手小白可分为三部分：上肢、腰腹核心、下肢

每天练习一个部分

上肢：胸/背/肩/手臂

腰腹核心：腹/腰

下肢：臀/腿

▪️力量训练建议30-50分钟

▪️大基数减肥推荐多做力量训练，避免皮肤松弛。小基数减肥多做力量训练，可以让身材更加凹凸有致。

【力量训练一周几次呢？】

上肢、腰腹核心、下肢三个部分，一天一个部分，4天为一个循环，运动3天，休息1天

因为下肢训练日运动强度略大，所以将休息日设置在臀腿训练日后，有利于放松腿部肌肉。

【有氧运动怎么练？】

▪️选择多种有氧运动交叉练习。

▪️有氧运动时间建议30-45分钟，不可超过一个小时。

▪️优先选择HIIT、tabata、跳绳。

▪️大基数减肥在选择有氧运动时要注意避免跑跳的动作，选择低冲击动作，避免膝关节损伤。

【有氧运动推荐】

慢跑45分钟/有氧操30分钟/跳绳30分钟/HIIT 20分钟/tabata 20分钟

【有氧运动一周几次呢？】

有氧运动建议一周3-5次，可以放在力量训练后进行，效果更好

【运动前后怎么吃？】

▪️运动前：适量低GI碳水➕少量蛋白质

低gi碳水可以选择：全麦面包/紫薯/玉米/无糖燕麦

蛋白质可以选择：鸡蛋/牛奶/无糖酸奶

▪️运动后：适量快速碳水➕大量蛋白质、纤维

快速碳水可以选择：香蕉/米饭/馒头/白面包

蛋白质可以选择：鸡胸肉/牛肉/海鲜蛋白

小tips：对减脂需求较大的姐妹还可以在运动半小时前喝百谷粥，可以提高运动中的能量消耗和脂肪消耗！

百谷粥是以营养学、食疗学、细胞学，按中医养生理论、中西结合科学配比活性食疗配方，以五色五味五性五行调理五脏，选取7大类纯植物食材全谷、全豆、蔬果、菌藻、坚果、花朵、药食同源共100方食材按科学配比，低温烘培，精细研磨而成，是市面上唯一 一款可以改变体质的活性食疗配方。

减肥涉及到营养、健康、运动、生活习惯、心态等方面，是一个系统多维的事情，如果一知半解，或者毫无准备去减肥，可能都会失败告终，学习豆豆营养师的经验，寻求专业人士的指导，才能健康的瘦下去，你说呢？

▲减肥是最大的美容，美的不认识自己✌

蓝豆豆营养师说：人为什么会长胖？一定是之前的生活习惯出了问题。要想成功减肥，就是要调整生活方式，并在这个过程中，注意体脂体重数据变化情况的观察，对自己的生活细节提出注意和改进，假以时日进行反省和总结，最后，让减肥的生活方式成为一种习惯，一直保持下去。跳出舒适区对减肥来说一样适用，减肥就是调整之前不健康的生活方式，到养成真正健康生活方式的过程。