世界卫生组织(WHO)发布的《世界卫生统计2020》报告显示，日本连续20多年蝉联寿命榜第一，平均寿命达到84.5岁，其中女性寿命预期为87.3岁，男性为81.3岁，并且在逐年延长。而中国人口预期寿命约76.4岁，其中男性75岁，女性77.9岁。日本kyusai股份公司曾以延长健康寿命为目标，开展“到100岁也能快乐行走”的项目，并借此寻找健康长寿的秘诀。从2016年到2019年期间，对100名健康的百岁以上老人及其家人、近亲者生活情况进行调查。在过去的4年里，对总计400人进行了调查，结果显示，作为秘诀，“饮食”被列举得最多。《英国医学杂志（British Medical Journal）》在2016的一项研究表明，那些遵循政府饮食建议的人相对死亡率更低。日本在1985年发布的《为了健康的饮食生活指南》中建议居民一天吃30种食材。“30种食材”的概念深入人心，成了日本人生活中的饮食准则之一。日本人每顿菜肴品种多，数量少。一餐饭可能包含鱼、肉、蔬菜、水果、豆薯类和米、面等主食，花样繁多却分量适中，每吨饭摄入的营养十分均衡丰富，即使只是一份便当，也要力求最佳的营养搭配。《中国居民膳食指南（2016）》中指出，中国居民平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。这种饮食结构能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，可降低多种疾病的发病风险。而中国农业大学食品科学与营养工程学院的调查结果表明，我国50岁以上中老年人中，多数人的三餐加起来的食物种类不足10种，多为单一主食、单一肉类、腌制类和单一蔬菜等，食物多样性令人堪忧。吃过日本料理的人应该会知道，日本人吃饭有个习惯：他们会将种类繁多的菜用小碟装盘，小碟子摆满一桌，但是全部加起来的总量并不多，这种“分量控制”是日本料理传统文化的一部分。首都医科大学附属北京中医医院消化中心主任张声生曾说：“吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。还会破坏胃黏膜、屏障，产生炎症，长期以往，还可能出现胃糜烂、胃溃疡等疾病。”除了对消化系统的影响，吃太饱还会使大脑反应迟钝、骨骼过分脱钙，对肾脏也有一定的影响。所以我们在吃饭时，不应该吃得过饱。吃到微微有些饱，但感觉还能再吃一些的时候，差不多就是8分饱，这时应该放下筷子。日本人在吃饭的时候讲究细嚼慢咽。日本是个十分注重餐桌礼仪的国家，认为在吃饭时“狼吞虎咽”是很不礼貌的行为，久而久之就养成了细嚼慢咽的习惯。人对食物的消化是从口腔开始的。细嚼慢咽能将食物磨成细小的颗粒，与唾液混合，也更容易被“运输”到接下来的消化道中进行消化吸收。随着年龄的增长，胃肠道的蠕动能力下降，细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，避免某些消化道疾病。此外，哈佛健康社指出，吃得越慢、咀嚼次数越多，越容易给大脑传达“我已经吃了很多”的讯号，人就越容易感到饱，这对控制8分饱食量有所帮助。具体应该嚼多少次，科学上并没有给出具体的数字看，建议在平时吃饭时，多嚼一嚼再咽下去，养成细嚼慢咽的好习惯。我们国内的食物多半是以爆炒、煎炸的方式烹饪，认为这样才够香。而日本则刚好相反，他们更注重食物本身的味道，主要的烹饪方式是蒸煮或者生食，再蘸点酱料，就直接吃了。即使是油炸的天妇罗，也只是裹上一层薄薄的面衣，炸完会用油纸吸去过多的油脂。中国台湾《康健》杂志刊文指出，一般煎炸、烤等烹调方式温度高达180-300°C，不仅破坏营养，还可能让食物中的营养物质发生变性，产生有害物质。最令人害怕的就是高温所产生的食物褐变(Maillard reaction)，它会造成糖化反应，释放自由基。过量的自由基会“攻击”蛋白质、遗传物质和细胞，导致细胞死亡，加快人体老化。日本是岛国，有丰富的海产品，所以日本人会吃大量的鱼虾贝类等海鲜，而较少吃红肉，常吃的三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含对人体有益的长链不饱和脂肪酸。红肉含饱和脂肪酸比白肉多，而饱和脂肪酸长期摄入过量会导致高血脂、血管硬化等心脑血管疾病。但这不意味着我们要完全杜绝红肉，红肉中富含矿物质，且容易被人体吸收，还有丰富的蛋白质、维生素，所以平时可以少吃红肉，多吃白肉。红肉：做熟前是红色的肉，包括经常吃的猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉。白肉：做熟前是浅颜色的肉，包括常吃的鸡、鸭、鱼、鹅、虾、蟹、贝类等非哺乳动物的肉。另外，在饮食内容上，要积极摄取“蛋白质”。对100名健康的百岁老人进行的《为期3天的早、午、晚餐的饮食内容》调查中，共计900顿餐，摄取的饮食是“蛋白质”的为809顿，约占89.9%，说明长寿的人在约9成的饮食中会积极主动摄取蛋白质。蛋白质是维持人体健康的重要营养素之一，除了大人们关心的维持肌力之外，蛋白质也是构成大脑、肌肉、头发和内脏，甚至是荷尔蒙的重要成分。随着年龄增长，人体合成蛋白质的能力会跟着降低。以60岁为例，自行合成的蛋白质量只有30岁的一半以下。因此，比起年轻人，熟龄大人更应该摄取较多蛋白质。但蛋白质要怎么吃，才能让增肌效率倍增，是有秘诀的。曾为300多家日本企业、运动团体和健身中心提供营养咨询的日本知名营养师松田真纪，特别为老年人设计了营养菜单，让们透过健康饮食，自然而然维持肌力，增加肌肉量。首先，每餐的蛋白质来源，就从1：1的动物性和植物性蛋白质开始着手。用馅料丰富的日式饭团或三明治，搭配简单汤点或饮料。有来自糙米的植物性蛋白质，还有鱼类的动物性蛋白，鲑鱼也可以用鳕鱼、鲔鱼等其他鱼贝类取代。植物蛋白来源有味噌、豆腐、豆皮，味噌尤其富含抗酸化物质。动物性蛋白来源的猪肉也有丰富的维生素B。（味噌汤加入一点猪肉和蔬菜，就能一次摄取到植物和动物蛋白质。）早餐不喜欢吃饭配汤的人，也可以换成馅料丰富的三明治，味噌汤改成豆浆。动物性蛋白质来源可以选择起司、火腿、鸡肉、鲔鱼或鸡蛋等；植物性蛋白质包括豆浆、豆乳优格、豆奶拿铁等。（夹入丰富配料的三明治和豆浆，也能帮助身体摄取优质蛋白质。）绞肉是动物性蛋白来源，豆腐是植物性蛋白质，另外辣椒可以促进代谢，山椒也能改善血液循环。（麻婆豆腐有大量的豆腐和绞肉，加上微辣的口味，补充营养又能促进代谢。）动物性蛋白来源包括鸡蛋、鸡肉丸子、牛筋、章鱼等；植物性蛋白有豆腐、油豆腐等。只有使用两样食材，就能同时摄取两种蛋白质，由鸡蛋的动物性蛋白，搭配纳豆的植物性蛋白。纳豆和鸡蛋比例1：1。
来源：北京日通在线、日本情报酱、39健康网【整理摘编：时英平】
