记住这些简单动作，保护你的腰椎

尽量避免导致椎间盘压力明显增高的动作

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为100千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

如何正确地“坐”？

坐着时维持腰椎正常生理曲度，使腰部有支撑。

小贴士

一定要记得不要长时间的保持一个姿势哦，建议每30-45分钟活动活动，拉伸肌肉，增加肌肉柔韧性，促进肌肉产生的乳酸快速排泄掉，有助于消除疲劳感。

推荐一个随时随地都可以练的简单动作“站立式小燕飞”：

双腿站直，腹部收缩，慢慢地向后移动你的肩膀，尽可能地向后伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前倾，腰部不要移动，双腿保持笔直站立。维持5秒，缓慢放松，依次重复10-15次。

如何正确地“躺”？

01

平躺时，建议在膝盖下方垫1-2个枕头。

如此，让膝盖保持屈曲状态，可让腰椎保持正常的生理曲度，让腰椎周围的肌肉得到充分的休息。

02

侧躺时，建议在双膝间放1-2个枕头。

如此，可以保持腰椎的正常生理曲度，保护腰椎不因为地心引力的作用向下坠而过于侧弯，能够让腰背的肌肉放松下来，减轻腰椎的负荷。

如何正确地“搬重物”？

提重物时应屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。做家务时尽量保持上半身直立状态。

保护腰椎，关键在于良好习惯的养成，注重这些小细节，改变它，那么，一切都来得及。

End

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来源：骨科大夫