居家胸部塑形训练，6个动作对抗下垂问题，塑造自然胸部形态
在减脂与塑形的过程中，我们都会希望自己的身材变得更好，会希望自己在瘦下来之时，拥有着凹凸有致的线条，呈现出那种该瘦的地方很瘦，该有肉的地方有肉的状态，事实上，并非如此，每个人的脂肪分布都是由遗传因素所决定的，这一点还真是强求不来，另外，在减脂的过程中，全身的脂肪都会随着体脂率的降低而减少，其中也包括自己不想减掉的部位，比如胸部、臀部。而减脂不减胸可能是很多女性朋友们非常关注的一点，当然这种想法虽好结果却会令我们失望。
不过，即使是这样，想要让自己在减脂以后拥有自然的胸部形态，则需要通过针对性胸部训练来解决，虽然说胸部训练并不能改变胸部的结构，但是可以通过强健胸骨附近的肌肉来防止胸部下垂，让胸部被提起来，从而变得挺拔有型进而塑造自然的外形。
从胸部肌肉结构来讲，对于外形贡献最大的是上胸部，因此在女性塑形过程中，上胸部的训练应该为重点，正确的锻炼不仅可以帮助自己对抗时间与重力的影响，从而避免下垂的问题，还可以使得锁骨部位的线条更漂亮。所以在训练动作的选择上，应该多选择上斜式的训练动作，不过，需要注意的是，在上斜式角度的选择上，一般在40度左右即可，角度过大时刺激重点就会向肩部转移，从而降低对于胸部肌肉的刺激。
当然，对于很多朋友们来讲，如何选择训练动作可能会存在一些困难，因为多数朋友都不能去健身房进行系统的训练，所以如果能有一组动作居家进行则会方便许多。所以接下来，分享一组居家进行的胸部训练动作，使用哑铃与弹力带就可以完成训练。
动作一：上斜哑铃卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，臀部、上背部及头部支撑身体，核心收紧，双手屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方，拳眼相对
保持身体稳定，保持腹部收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度，慢慢屈肘下落哑铃还原
动作二：上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40角左右的平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，上背部、头部及臀部支撑身体，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对，手肘微屈
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，主动控制速度，慢慢以壶铃轨迹向身体两侧下落哑铃
动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力带动双臂向上举起哑铃慢慢还原，并感受胸部肌肉的收缩
注意全程都要保持身体稳定，保持手肘微屈，主动控制双臂下落速度，不要让双臂自由下落
动作三：站姿弹力带推胸
将弹力带中间部位固定在约与胸部同高的位置，背部弹力带站立并调整好身体位置，双腿前后呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持腹部收紧，胸部肌肉发力带动双臂向前伸直，至自己动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，集中注意力感受胸部肌肉的收缩与伸展
动作四：上斜哑铃交替卧推
仰卧在倾角为40度左右的凳子上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩实地面，收紧核心，双手各握哑铃举到胸部上方，手肘微屈，拳眼相对
保持身体稳定，保持一只手臂不动，主动控制速度，使另一只手臂慢慢屈肘向下，至自己动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直（手肘微屈），并感受胸部肌肉的收缩
完成一侧动作以后，保持手臂不动，然后完成另一侧动作
注意整个动作过程中做到保持身体稳定，屈肘向下时主动控制速度，不要让手臂自由下落，推起哑铃时注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
动作五：上斜哑铃窄距卧推
仰卧在倾角为40度左右的凳子上，双腿屈膝，双脚踩实地面，上背部、头部及臀部支撑身体，腹部收紧，双臂屈肘，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，掌心相对
保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节微屈
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展
动作六：平地哑铃卧推
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部、上背部及头部支撑身体，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举到胸前，掌心相对
保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展
注意事项：
在正式训练开始之前，先了解动作模式并有效热身以后再尝试正式训练，在初期先以熟悉动作与感受发力为主，然后再进行系统的训练。
在训练过程中，以保证动作质量为前提，然而再完成预期组数，所选重量也不用过大，以小重量多组数（每个动作12-20次，每次3-5组）的方式完成即可，在每一次过程中都要做到主动控制，集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而在整体上提升训练效果。
训练结束后，做好拉伸来帮助肌肉恢复，不要立即停止。
一般情况下，塑形训练想要达到预期的效果，则要以较低的体脂率为前提，所以当自己体脂率较高之时，首先要关注体脂率的变化，而不是塑形的效果。
作者：十月知行