肩膀怎么按都很硬，试试放松你的第一肋骨

你的肩膀常常硬的像石头，却怎么都按不软吗？请注意！你按的可能不是「肌肉」，而是「骨头」！是「骨头」！！是你的第一肋骨！

为什么会出现这种情况呢？这不得不说到我们的斜角肌了！斜角肌是最常发生问题的颈部肌肉之一，10个肩颈酸痛的人，就有9个有斜角肌的问题！！!斜角肌的过度紧绷会使附着在肌肉上的第一肋被上拉顶到肩颈肌肉，这时我们肉眼外观可以发现肩膀会略有鼓鼓的感觉（左图），那这侧的肩膀当然会硬得不像话，因为它是「骨头（第一根肋骨）」压！

影响斜角肌发力的因素有很多，斜角肌失衡影响的范围也非常广。

1、久坐姿势不良

这些坐姿是否很熟悉？

尤其在中间与右边的坐姿，你现在或许就是现在这个姿势

当我们处在中间与右边的坐姿时，呼吸附属肌肉（包含胸小肌、胸锁乳突肌和斜角肌）都会比正确坐姿更容易诱发。

2、筋膜链失衡

斜角肌是筋膜前线(左)与侧线(右)中的一部分，当斜角肌失衡时，会引发前线与侧线动作失衡(或者说矢状面与冠状面)，特别是筋膜前线的重要肌肉，因此斜角肌失衡会直接影响前侧动作链的表现。

此外，当斜角肌过度诱发或抑制时会影响腰大肌与内收肌群，当然相关颈部肌肉代的偿更不用说：斜角肌与后侧斜方肌或是胸所乳突肌互相代偿抑制也常发生

斜角肌发生问题，下面的神经-臂神经丛就会受到影响，进而发生肩颈酸痛或是手麻无力→Thoracic Outlet Syndrome(胸廓出口症候群)

3、呼吸失衡

我们呼吸吸气时，会更容易向上扩张胸廓，形成我们常说的肩部代偿式呼吸（肩式呼吸），这个过程中需要斜角肌（斜角肌为主，颈部其他肌肉也有参与）收缩，来牵拉肋骨向上运动，这也是最常见的导致第一肋被向上提的因素。

肩式呼吸并不是正常的呼吸型别，斜角肌的主要功能并不是使我们呼吸，而是维持颈椎稳定，使颈椎运动。

所以用肩式呼吸的人群，他们的斜角肌既要维持原来的工作又要辅助呼吸，斜角肌就会很容易出现劳损或者僵硬。同时导致其他肩颈部肌肉更多的参与代偿，时间一长就会使整个肩颈肌肉都出现劳损和僵硬。

这时肩式呼吸的能力也下降，导致呼吸变得更加困难，所以就会出现胸闷气短、呼吸困难的现象。这也是为什么肩颈僵硬或者胸闷气短的人群，做完肩颈的肌肉放松（如按摩）之后，就会明显缓解，但是过不了多久，又会重新出现的原因，因为没有解决肌肉紧张的原因。

面对这种情况，除了要改变呼吸型态外，重点则不是在揉按或拉筋肩膀肌肉，而是要让第一根肋骨降回去喔！

一、第一肋骨自我放松：

先降低要放松侧肩膀，左手向下压住右侧第一肋骨所在位置，慢慢往下压，头同时向左侧弯，呼气时身体放松手往下压，吸气时保持压力。左右两侧交替。

二、改善身体代偿：Gray Institute的3D MAP

动作：一开始正常站姿，二手自然垂直两侧；随后。跨出一脚，双手往上抬，并将身体往后带；这时候可以搭配呼吸，吸气时，将身体往后带。呼气时，身体回到正位。

三、PRI呼吸训练

具体步骤：

• 躺下，让髋及膝都呈90度，脚平贴在墙上。

• 膝盖中间夹着10-15公分的球。

• 右手伸直放右耳旁，左手拿气球。

• 用鼻子吸气，嘴巴吐气，做骨盆后倾让尾骨离开垫子。下背平贴在垫子上。脚不是压进墙壁的感觉，而是让脚跟往下拉，造成腿后肌的出力。

• 腿后肌和大腿内侧肌群有出力的感觉，在整个过程维持目前的姿势。

• 接着用鼻子吸气，嘴巴吐气。

• 然后把舌头放在口腔的上壁，暂停3秒，并且不要让空气从气球漏出去。

• 不要用手捏气球，维持舌头放在口腔上壁，再次从鼻子吸气。

• 慢慢把气球吹大，左手帮忙扶着就好。

• 不要让脖子或脸颊来过度出力(这是腹横肌和横膈肌的训练)

• 4次呼吸后，捏住气球，拿离开嘴巴，把气放掉。

• 休息一下，然后重复4次。

来源：运动医学部落