减肥为什么这么难？那种膳食模式更适合减肥？
人和动物有个很大的区别，动物如果不奔跑运动狩猎，到处觅食，就会饿死，所以说运动是动物的习惯，运动意味着生存和活下去。
而现代人类只要有钱，不用狩猎，也能吃饱饭，人类的运动和生存是割裂开的。尽管过去的远古时代的人类这二者是结合在一起的，如果不外出狩猎，摘果子，也会饿死。
而人类的惰性是天生的，这一点跟老鼠豚鼠不一样，你要是在豚鼠的笼子里搁一个转轮玩具，他们经常会去玩耍，而且乐此不疲。
正因为人们从心底深处的惰性不喜欢运动，就喜欢吃完了躺着，所以生活方式和过去的人相比发生了极大的变化。过多的热量囤积为脂肪，懒得动和超重肥胖导致各种慢病高发。运动的习惯就是反人类的，漫长进化导致的节俭基因，让人类只要摄入多了哪怕是一点点能量，也要立马储存，以备不时之需，怕你饿死冻死。长肥肉是基因喜欢的，脂肪细胞可以无限增大，而减肥是基因不允许的，一旦基因发现你试图减肥，减少了食物摄入和增加了运动消耗，就马上把基础代谢和代谢率降低，而且二三十年甚至更长时间试图把你拉回到你曾经最胖的吨位。基因如此处心积虑怕你减肥，如果搁在一二百年之前，真的是为你好，怕你饿死冻死，更不要说是几万年前吃了上顿没下顿的时候了。
减肥简单来说包括重新建立科学的膳食结构和量化全天的膳食，以及培养运动习惯，可不是简单的管住嘴迈开腿那么简单，一定会有一个契机。比如得了糖尿病，比如痛风发作疼死人，比如肥胖的母亲必须减肥给孩子肝移植，比如下定决心要变美变瘦变健康，或者看到亲人朋友因为超重肥胖导致的各种并发症的惨状。最好是能赶在年轻的时候，各种脏器和血管还没有积累太多的垃圾、脂肪、动脉粥样斑块，各种指标也没发生之变，还没到糖尿病、高血压、高血脂、痛风这种几乎不可能逆转的状态就开始健康体重管理，一辈子。
今年的全民营养周的主题是：慧吃慧动，健康体重。
这个LOGO非常形象，脑海里装着中国居民平衡膳食餐盘，学会量化吃饭，吃好每一餐，过好每一天，身体是运动状态，每天都有运动习惯，you are what you eat。你吃的食物构成了你自己，蔬果占大部分，还有全谷物，坚果，肉蛋奶鱼豆制品，食物多样，均衡搭配。中间是正常的BMI=18.5到23.9之间，保持终身（老人20以上）。
其实从何时意识到要积极管理体重都不晚，哪怕是癌症病人，保持运动也能延长寿命。近些年的医学研究发现，痛风，连同2型糖尿病、糖耐量低减、冠心病、高脂血症、肥胖、癌症等疾病，存在一个共同的发病机制——胰岛素抵抗，因此，这一组与代谢相关的疾病，又有一个特别的名字：胰岛素抵抗综合征。绳锯木断，水滴石穿，如果胰岛素抵抗综合征的患者长期坚持运动，可以增加细胞对胰岛素的感受性，这样一来，患者罹患胰岛素抵抗综合征的风险就会下降。另外，运动还能减少内脏脂肪，降低血液中的胆固醇、甘油三酯等脂类物质，防止它们在我们体内制造麻烦，并能增加对人体有益的高密度脂蛋白的含量，淡化种种代谢综合征的危险因素。
遗憾的是，运动是件苦差事，要耗时间、洒汗水，长期慵懒惯了的身体刚一开始接触运动时，往往出现这样那样的不适应，运动一次疼好几天。有了这样的一次痛苦经历后，不少一开始雄心壮志要将运动进行到底减肥的人就开始三天打鱼两天晒网，再过上几天，生活回归原先慵懒的轨迹，和运动彻底说bye bye了。为什么会这样呢？究其原因，可以分为两种：一是惰性，二是好高骛远。人之初性懒惰，要不是迫于某些压力，大多数人都想舒舒服服地躺着吃好的。迫于生计，每天苦闷着上下班，迫于升学压力，挣扎着皱着眉头啃书本，都是痛苦滋味。既然我们无法改变生活，不如换个方式享受其中的快乐。我们身边的那些优秀员工、好学生等，往往都是把上班、学习当成一种乐趣，并习惯性地去执行的人。
当你不再把量化均衡膳食和运动视为一种痛苦不堪的事，慢慢学会去体会它给你带来的乐趣时，慢慢地就会养成习惯，也就能长期坚持下去了。好高骛远也是人的一种天性，也是驱使人们进步的原动力，然而白日梦往往竹篮打水一场空。没必要一下子成为马拉松和铁人三项运动员，先把每餐餐后散步做好就是进步。
具体什么膳食结构更利于减肥呢？是高脂低碳的生酮膳食，还是高蛋白质低脂肪？是地中海膳食，还是中国的平衡膳食餐盘？
2005年发表在JAMA杂志上的随机对照试验，比较了常见的低碳水、均衡和低脂减肥饮食，研究为期2年。2009年发表在新英格兰医学杂志NEJM上的研究，也是随机对照，根据三大营养素的比例分成了四组。2018年最新的研究，发表在JAMA上，为期12个月的随机对照研究，比较了低脂饮食和低碳水化合物饮食。
方案和结果几乎都是一样的：
无论哪种比例，总热量都比推荐量降低400到500大卡，即全天摄入1500大卡左右。
减少添加糖、反式脂肪、增加膳食纤维和天然食品；
12个月体重下降无差别，都在4到6公斤左右，并且体重下降和基因型没有明显关系，没有统计学差别。
在2年时仍然能按照食谱吃的参与者明显减少，但是凡是按照食谱吃的，减重都更明显。而且时间越长，膳食模式越趋向于均衡膳食的三大宏量营养素的比例，也就是各国膳食指南的比例：都是碳水化合物、蛋白质和脂肪为50-55%，20%和25-30%。
结论：越能够长期坚持限制热量的饮食方式，减重效果越好！相比极端的膳食比如生酮饮食不能吃主食和水果来说，均衡膳食得到的营养素更为充足，对健康有利。所以一开始启动你自己的减肥计划，就在原有的基础上降低总热量即可，没必要吃素食减肥的人，改成按照生酮饮食吃一堆肉，爱吃肉的人也没必要搞成高碳水低脂肪，吃粮食多，只能吃几口肉。只要体重减下来，穿衣服好看了，身体状态好了，享受运动的乐趣了，再慢慢调整膳食的结构，最终趋于均衡膳食即可。
而且从长期来看，一旦恢复以前的膳食总量，体重都会回升。减肥不难，难的是一辈子保持减肥成果。
减肥瘦下来的人和压根没胖过的同体型的人不是一种生物。
减肥瘦下来的人基础代谢低500大卡甚至更多，相当于要少吃一顿简单的饭，还得每天运动一小时才能保持减肥成果。也就是终身保持摄入不超过1500大卡，还要每天运动一小时，才能一辈子不发胖。
所以说成功减去15%以上体重的人，保持十年以上的不到2%。
希望你也是这2%的一员。
大家感受一下全天1500大卡的配餐长什么样吧，这是中国居民平衡膳食餐盘，每餐的主食不到一个拳头，也就大半个吧。肉类每餐不超过两个手指头。新鲜蔬果占一半。搭配一杯脱脂奶。
送你八字真言：千里之行始于足下。管住嘴改为“聪明吃”，因为一味不吃也不行，基础代谢下降快，营养不良免疫力下降。给自己找一个减肥契机，能够长期有乐趣的好好吃饭，并找一些自己感兴趣的运动项目，培养自己那颗喜爱运动的心。慢慢地，我相信你一定会破茧成蝶，遇见更好的自己！