减脂练腹肌，9个动作在家练，助你减掉大肚子，练出马甲线

在我们减肥的路上，总是会有很多朋友的减肥之路是从想要减肚子开始的，而经历了不同的减肥方法以后，只要是能够坚持下来，都会走上运动的道路。因为，饮食控制虽然重要，但也要保证正常的热量摄入，才会不影响身体的健康。而运动不但可以扩大热量的消耗让我们健康地瘦下来，同时它还会帮助我们塑造体型。

而要减肚子练出马甲线，首先做的并不是腹部的训练，而是减脂，随着体脂率的降低，大肚子也会随之变小，但是，只是大肚子变小还不够，我们还要让它变得更加平坦紧致拥有结实的腹肌马甲线。所以，如果是以减肚子为目的的全身性减脂，还需要在常规有氧运动的基础上加入腹部的训练。

但是，对于多数人来讲，通过腹部训练+有氧运动的方式，无疑是会用到更长的时间，所以，选择短时高效的运动方式对于没有太多时间运动的我们来说更为合适，而这种运动方式就是以锻炼腹部为目标的hiit，或者说是腹部有氧。

而这种运动方式可以让我们在减脂的同时也把腹部锻炼到，可谓是一举两得的运动方法。但还需要说的是，这种运动方式强度比较大，对于体重基数比较大且没有运动基础的人群来讲并不是很合适，但对于有着练腹部塑形的微胖人群来讲还是比较适合的。

所以，如果你处于微胖一族，并且有着强烈的练腹肌马甲线的需求，不妨试一试下面这组动作，有规律地坚持下去，不仅可以帮助你有效减脂还可以帮助你练出马甲线。

动作一：12-20次

仰卧，上半身贴地，双手握拳置于身体上侧，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，腹部发力卷起上半身，同时双腿向两侧分开，双臂随着身体的卷起过程向双腿中间伸。

动作二：12-20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双腿并拢屈膝抬起，腹部发力起身，身体呈向前滚动状态，至 身体呈现V字状，稍停后还原。

动作三：12-20次，换边

双腿打开约两倍肩宽，下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖与脚尖方向一致，一只手臂置于头后，一只手臂置于体侧，伸直手臂一侧屈体，至动作顶点后还原，注意动作过程中下半身尽量保持不动。

动作四：12-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿屈膝，双脚尖与双手支撑身体，双膝不要着地，双臂与双腿依次交替向前爬行，可根据场地决定爬行次数，向前爬行几次后，转体呈仰卧状态，双手与双脚反向支撑身体，并向前行走至原地。

动作五：12-20次

仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双腿离地，双腿绷紧伸直，腹部发力使双腿在自己能够做到的最大范围画圈，注意保持上半身的固定。

动作六：12-20次，换边

前后脚站立，身体呈弓步，核心收紧，双手置于耳旁，保持下半身固定不动，收缩腹部向前屈体至动作顶点后还原。

动作七：12-20次

仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双腿屈膝抬起，腹部发力使双腿在保持屈膝的状态下做最大范围画圈，注意保持上半身的固定。

动作八：12-20次

俯身，双臂比肩略支撑身体，双手与双脚支撑身体，腹部发力，双腿开合跳跃两次后双腿并拢向身体一侧收腹跳跃后，回到支撑状态，再次开合跳跃后再次向身体另一侧收腹跳跃。

动作九：12-20次，换边

双脚比肩略宽站立，一手握住哑铃举过头顶，另一握住哑铃自然下垂。在保持上举手臂过顶状态不变的情况下，上半身保持平直并向另一侧屈体至另一只手触碰到脚踝，顶点稍停后起身还原。动作过程中目光始终注意上侧哑铃

动作前充分热身，动作过程中，在保证动作标准的前提下完成预期次数，做不到不要勉强慢慢来，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次，动作结束后整理放松。