健身餐食谱 | 健身这样吃要长胖也难！不仅营养全面，还能让你增肌！
为了让健身达到更好地效果，健身的人需要懂得科学的饮食方法。那么，健身前后饿了可以加餐吗？健身餐吃什么？蓝豆豆介绍几个食谱给大家！
1易消化原则
易消化是加餐的必须条件，否则这顿加餐可能影响你训练，甚至造成胃部不适。所以在健身前，一定要选择易消化食物，这样利于肠胃消化，能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收，身体能迅速恢复。
2不宜过饱
健身需要消耗大量的能量，但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担，导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱，新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。
3时间选择
练前加餐时间其实有一定讲究，因为人在进食后身体的血糖会有波动，进食后血糖会先升高再降低，因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值，所以一般健身前半小时加餐。
1易消化水果
健身前可以吃一些易消化的食物，香蕉就是不错的选择。香蕉是许多健身者最爱的食物，能为人体速提供能量。
2全麦面包
全麦面包的营养价值比白面包高，它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，B族维生素丰富，所以也是很好的健身加餐选择。
3燕麦
由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收。
蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。
蛋白质：瘦肉100克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类120克，虾仁带皮120克（不带皮100克），中午可以额外吃点豆制品70克左右。
纤维素：200克蔬菜，晚餐可以额外加上70-100克的菌菇。
碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类180-200克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低可以稍微多吃一点），玉米320克（带芯），米饭50克等。
优质脂肪：炒菜的植物油。
加餐：我不会让身体处于饥饿的状态，饿了就会加餐。一般选择的食物有：黄瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等，控制量），坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶摄入量大于500毫升，我会选用脱脂牛奶进行加餐）。
*以上食物的重量都是生重。
知道了减脂正餐的成分构成，下面我们来看看最近网上超火的减脂餐食谱。
鸡胸肉系列
准备食材：
鸡胸肉、干香菇、洋葱、彩椒
详细做法：
①、先将鸡胸肉切块用生抽和蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切成小块即可；
②、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；
③、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；
④、再加入香菇炒翻，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。
PS：（可以根据自己口味风格添加作料）
牛肉系列
准备食材：
牛腩、番茄、花椒粉、八角
详细做法：
①、牛腩切块洗净、番茄去皮切块；
②、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮；
③、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味；
④、小火炖煮一个半小时左右，收汁即可出锅。
鱼系列好
准备食材：
三文鱼、柠檬、迷迭香
详细做法：
①、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5~10分钟；
②、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩；
③、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。
主料
1、鸡脯肉------一块
2、西兰花-------250克
3、鸡蛋-----------一个
辅料
1、料酒------50毫升
2、味极鲜---极少量
3、胡椒粉---少量
4、盐--------少量
1、把肉放平，横刀把鸡脯肉切片，用多个牙签把肉均匀扎眼。
2、将切好，扎眼的肉，用料酒腌制，并放入少量胡椒粉，味极鲜，鸡精一点点，抓匀腌制。
3、把西兰花掰好，放入温水中，放点盐洗净。然后用沸水焯熟捞出排盘。
4、热锅，放少量食用油，改小火，放上腌制好的鸡脯肉，满满煎。等里外都熟透即可盛出。
5、把煮好的熟鸡蛋切好也摆盘，一起撒上少量孜然，盐。也可搭配点圣女果，更加美味。
1、膳食的安排:初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的组成:每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
3、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。
1、口服肌酸的同时补糖：胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸，从而降低了肌酸在肝、胰、肾脏中对脒基转移酶活性的抑制作用。
2、补充某些辅助营养成分：当肌酸与牛黄酸谷氨酰胺等特殊营养物质混合服用时将产生“合成动力”的作用。这是因为，上述辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。
3、增加维生素E摄入量：体内维生素E不足时会影响肌酸进入肌肉。当人体缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸较少，因而体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之增加。
4、增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量：服用肌酸期间要注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。
5、运动后切记要适当饮水，及时补充水份。
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