“我活在一种随时会被戳穿的恐惧中”
2020-12-17 20:00
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，编辑：酒鬼，原文标题：《“我活在一种随时会被戳穿的恐惧中”：你也有“冒名顶替综合症”吗？》
昨天看一个 BBC 采访，一个在 NASA 工作了13年而且干到了管理层的工程师莫琳·扎帕拉讲述自己长期以来在工作中的自我怀疑：
“多年来，我觉得美国宇航局雇佣我，只是因为他们需要一个女人。我打心眼里觉得自己不够格。我长时间地工作，试图证明自己。我不敢寻求帮助，因为我觉得如果我真有他们以为的那么聪明，我应该能自己搞定这一切。”
这让我想到之前一位读者的留言：
终于进了自己梦寐以求的公司，但身边每个人都比我优秀，总觉得自己不够好。虽然业绩也不错，有时也会被同事和上司夸奖，但这并不能缓解我的焦虑，内心总有一个声音：他们为什么会雇我？
这种无法将外在成就内化、总是低估自己能力并因此产生”智力欺骗感“的状态，有一个专门的心理学名词：冒名顶替综合症 Imposter Syndrome。
你有没有过这样的感受：
接到任务时会比其他人更焦虑，在焦虑状态下，要么过度准备，要么先拖延再疯狂赶活；
即使任务完成后得到了他人的正面反馈，也不认为这是自己的能力强，而是归因于运气和努力；
总是会花更多的时间工作，哪怕实际上并不需要这么多时间；
总是要求自己是团队中最优秀的，否则就觉得自己不行，哪怕在一般的标准下，你真的已经够好了；
害怕失败，并将其灾难化；
打心眼里很难接受别人对自己能力的认可和赞美（而不是“谦虚”），当别人这样做时，你总能找出一大堆例子证明“我其实没你想的那么好”；
在人际交往和亲密关系中，会要求自己扮演一个想象中的理想角色；
对他人的好感感到不安，常常会怀疑“对方喜欢的不是真正的我”；
会为自己的成就感到惶恐内疚，甚至担心别人因此疏远自己
……
如果上面这段描述让你觉得“这就是我”，那你可能也在经历“冒名顶替综合症”。
不是你一个人在经历这种自我怀疑
“我已经出了好几本书了，但我深信有一天，有人会敲开我家的门，一个手拿写字板的男人会站在门外，告诉我一切都结束了。我必须离开，去找份正儿八经的工作。”
——尼尔·盖曼
冒名顶替综合症（Imposter Syndrome）不是一种能够在DSM上识别的精神障碍，它是一种很多人都可能经历的心理状态。很长时间里，它被认为只存在于像莫琳·扎帕拉这样的高成就女性之中。
1978年，临床心理学家宝琳·克兰斯和苏珊娜·伊姆斯在一篇名叫《高成就妇女中的冒名顶替现象：动态和治疗干预》的论文中第一次提出了这个概念，在文章中，冒名顶替综合症被定义为：在特定的高成就女性群体中尤其普遍和强烈的一种自我虚假的瞬时体验。
之所以会把研究对象集中在高成就女性，跟当时的女权主义潮流和克兰斯自己的经历有关。当时正是第二次女性主义浪潮的尾期，克兰斯任职的俄亥俄州奥伯林学院是美国第一所男女同校的学院，在这里，她发现自己学生时期体验到的“冒名顶替感”在奥伯林的女学生中非常常见。这激发了她研究这一课题的欲望。
当时，她们采访了150位在各个领域表现优异的女性，主要是20岁~45岁中产阶级及以上的白人，其中包括本科生、研究生、博士和职场女性，发现了一个现象：
尽管她们都取得了客观上的不错成就，但很少有人相信这是因为自己的能力。她们有很强烈的“智力欺骗”的感觉，比如认为自己的能力被同事和管理者高估，甚至觉得自己会被录取是招生会评分的时候出错了。
在论文中，宝琳·克兰斯博士和苏珊娜·伊姆斯把这一现象部分归因于性别角色期待：
在男权主导的社会，“成功”不是社会期待的女性气质，如果你太成功，别人就会觉得你不够“女人”。如果女性把这些期待内化，当她们取得成就时，就会为自己的成就寻找能力之外的解释：比如运气和努力，而男性则倾向于把它归因于内在稳定的能力。
但后续的研究证明：这一现象并不仅仅存在于女性群体中，很多男性也会出现这种“冒名顶替”的感觉（Bussotti,1990）。
哈佛心理学家艾米·卡迪曾收到过数千封表达自己“冒名顶替感”的来信，这其中有大约一半是男性。
之所以很长时间被认为是女性特有的症状，可能恰恰是因为男性更害怕被发现自己是个“冒充者”。宝琳·克兰斯发现：“在私下的访谈中，很少有男性谈论这个现象。但是当（诊断冒名顶替现象的调查）是匿名时，男性的表达程度与女性相同。”
从1978年到现在，学界对“冒充者综合症”的研究越深入，就越发现这种现象的普遍性：
不同社会角色、不同文化的人们都会经历“冒名顶替综合症”，即便你没有取得特殊的成就，也会在生活中经历这种“冒名顶替”的不安感。据估计，70%的人们在生活中会经历至少一次这样的心理状态（Gravois,2007）。
你可以想象它是一种流感，在一些特定的情境下，我们会变得“易感”。有些讽刺的是，这些时刻往往是别人眼里的“成功时刻”：比如刚进入期待已久的学校/公司，被暗恋对象表白，被升职到管理岗，或者突然取得了意想不到的成就。
为什么我们会陷入自我怀疑？
“不管赢得了什么样的掌声，他们都有办法解释。他们坚信 ‘我不够格‘，任何形式的胜利都不会动摇他们对这一信念的信心。”
——瓦莱丽·杨
可能导致冒名顶替综合症的因素很多，比如小时候老师和父母激励你的方式，结构性的不平等问题（比如种族和性别歧视），但花了近40年时间研究这一现象的瓦莱丽·杨认为，最直接、也最有必要让”冒充者“们意识到的原因是，他们对”合格“都怀有不合理的信念：
”冒充者“们自己在内心有一个”合格“的能力标准，但这些标准不是高得难以实现，就是很难持续做到。当他们达不到时，就会因此产生自我怀疑。
在收集了几万人的”合格标准“之后，她把这些不合理信念分成了5大类：
完美主义者：做事不仅要追求结果完美，过程也应该是完美的。
比如写一篇文章，他们没法忍受先写一稿60分的再修改，他们希望自己能一气呵成、并且文章没有一点瑕疵。
专家：“完美主义者”的高知版本，他们希望自己在接触到的领域都能有足够的知识储备，如果不能，就会觉得自己有问题。
独奏家：他们觉得自己必须独立完成这个任务/解决这个问题，并且认为向别人求助是能力不足的表现。
自然天才：他们觉得自己必须又快又好地完成一切任务，不然就是能力不足。
超女/超人：他们需要在每个角色中都表现完美，不能忍受自己在某一方面不如别人。
冒名顶替综合症会对个人发展产生实际的影响。首先，它真的会阻碍成功：因为觉得自己”不够格“，你很难主动争取想要的机会和职位；而当你失败，你会把它归因于”我不够好“，而不是去思考真正的原因。
另一种情况是，你因为”害怕失败“加倍努力取得成功，从而陷入更严重的自我怀疑。
这是一个糟糕的恶性循环，可能会导致长期的焦虑、倦怠和抑郁情绪。这是“冒名顶替综合症”最大的问题：
不管你成功不成功，你都不会开心。
如何跟自我怀疑的状态共处？
如果你正在经历这样的感觉，可以做点什么让自己舒服一点呢？
下面是一些可以操作的方法：
1. 不要放弃努力，但可以改变努力的动机
不要要求自己一下子就放弃“过度努力”的行为模式，这可能会让你陷入更大的焦虑。但你可以改变那个头脑中驱动你的声音：过去，这个声音是“如果不这样做我就会搞砸了”，但现在，你可以告诉自己：“如果我试试这样做，可能会做得挺不错。”
当结果真的“挺不错”的时候，你的努力就会变成一种自发的、对成就的追求，而不是为了“不被揭穿”。
2. 和他人谈论
很多“冒充者”都会觉得这种感觉是自己独有的，这会让他们习惯隐藏自己的想法，陷入孤立、自卑和羞耻。知道”原来别人也会这样“，会让他们大大地松一口气。
小组团体治疗“冒名顶替综合症”这个问题上作用非常明显。在一个坦诚的、支持性的群体中分享自己的感觉，会很大程度缓解这种焦虑，同时，他人的评价也会让你更客观地看待自己。
3. 记录自己收到的正面反馈，以及你“拒绝”它的过程
这可以帮你识别自己不合理的思维方式。把它们写到纸上，然后从一个旁观者的角度问自己：这些证据真的能证明”我不好“吗？有什么证据可以证明这些反馈是真实的？为什么我会忽略它？
4. 修正自己的“应该”
把你脑子里那个很难达成的”合格标准“写出来，拿着它跟实际的标准进行比对。比如，你可以拿着它询问你的导师、上司或者行业前辈，为自己制定一个更加真实、可达成的目标。
5. 识别让你感到自己是“冒充者”的因素
有时，冒充者的感觉并不来自自己，而是外部环境：比如一个有色人种女性到了一个周围都是白人男性的管理岗位，比如 LBGT 群体，再比如周围都是比你更有工作经验的前辈。不要觉得有这种感觉是你的问题，这很正常。而当你识别到它的时候，就可以更理性地审视这个问题：
我真的有必要因为自己是“少数”怀疑自己吗？
6. 找到更内在的驱动力
“冒充者”的思维让我们过度在乎对自我的评价，就好像在一个很大的房间，你的眼睛只停留在一个墙上的斑点。
这个时候，寻找更大的价值坐标会把你从这一点上拉开，问问自己：
我正在做的这件事归根结底是为了什么？它为谁服务？会给谁带来价值？
当你知道自己是在为一件高于自己的事情服务时，就不再会纠结于“我到底值不值得”这样的问题了。
“冒名顶替综合症”并不是一种“病症”，它是每个人都可能经历的一种感觉，混杂着自我怀疑、恐惧、焦虑、自卑和挫败感。
但感觉不等于真实，它也许在提醒你存在某些不合理的信念，需要更多的社会支持，但永远不能说明“你不够好”。不要把它跟你的自我价值挂钩。
事实上，没有任何标准有资格判定“你没有价值”，因为你天然就有价值，这不需要什么证明。
请坚信这一点，活得再理直气壮一点。
参考文献：
1. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training. 30 (3): 495–501. doi:10.1037/0033-3204.30.3.495.
2. Sakulku, J.; Alexander, J. (2011). "The Impostor Phenomenon". International Journal of Behavioral Science. 6: 73–92. doi:10.14456/ijbs.2011.6
3. Clance, Pauline R.; Imes, Suzanne A. (Fall 1978). "The Impostor Phenomenon in High Achieving 4. Women: Dynamics and Therapeutic Intervention"(PDF). Psychotherapy: Theory, Research & Practice. 15 (3): 241–247. CiteSeerX 10.1.1.452.4294. doi:10.1037/h0086006
5. Hoang, Queena (January 2013). "The Impostor Phenomenon: Overcoming Internalized Barriers and Recognizing Achievements". The Vermont Connection. 34, Article 6
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