拳击手必练项目—空击训练计划
空击训练计划1（循序渐进）
在第一组空击训练计划中，我们将拳击技术动作分解开来，专注于动作细节，以达到逐一训练、逐一攻克的目的。
训练时长：27分钟（共6轮，每轮4分钟，组间休息30秒）
第1轮：热身
在第一轮空击训练中，我们不需要太过紧张，首先要做的就是尽量放松你的身体。
开始时，先慢慢地活动你的头部、肩膀，接着脚下加入步法移动，再随意地打出几拳，让血液流动、肌肉放松，然后逐渐加速，在本轮空击临近结束时（最后10秒左右）全速出拳。
第2轮：步法
在这轮空击中，尽量只关注你的步法，前后左右移动，然后再配合步法尝试在各种移动中出拳，计算与“假想敌”之间的距离，在实战中“七进七出”，用步法绕晕你的对手。
这一轮需要做到的是不断加速步伐移动，以达到提升”脚下功夫“的目的。
第3轮：防守
紧接在步法之后的是防守。在这一轮中你需要专注于你的防守，多做格挡和躲闪，左右移动你的头部并多做摇闪，也别忘了多动你的肩膀。
这一轮空击训练的目的主要是练习拳击实战中的防守反击及假动作佯攻。
第4轮：直拳
这一回合将专注于精进直拳。先做50次刺拳，尽量让每一下都做到“完美”，并不断让自己的动作越做越好（而不是反过来）；然后再做50次后手直拳，要求与刺拳一样；最后是50次刺拳+后直拳组合（可连续刺拳），每个组合算作1次。
在做组合拳时，要尽量加快速度，两次出拳在时间上越接近越好，让对手“防不胜防”，并确保速度与力量兼备，拳既要打得对，也要打得“狠”！
第5轮：摆、勾拳
在这一轮空击训练中只打摆拳和勾拳。前后摆、勾拳各打25次，然后用剩下的时间打勾摆组合。
动作要求与前面相同，不再赘述。
第6轮：组合拳
最后一轮主打组合拳，选出几种你想要精进的拳法组合进行重复训练，每个组合20次，组合里面至少要有2拳到3拳的连击。
组合连击重复不停，强度逐渐增加，直到时间结束。
戈洛夫金的空击训练更接近于计划1
空击训练计划2 （实战演练）
在第二组训练计划中，我们尽力让空击训练接近于实战，贴近实战的速度和节奏，让你的空击训练能够直接服务于实战。
训练时长：27分钟（共6轮，每轮4分钟，组间休息30秒）
第1轮：热身
在第一轮空击中，需要多去试探你的“敌人”，移动、刺拳、移动、放松，并随着时间的推移，逐渐加快速度。在回合结束前一分钟里，应当全速出击。
当你在这一轮空击中进攻时，脑海里要竭力想象出对手的形象和战斗风格，而你也要不断变换节奏和打法，并针对不同的对手来采取相应的战斗风格。
第2、3轮：模拟实战
在接下来的两个回合里要盯紧对手，提高警惕，并且时刻保持百分百的敏锐与专注，因为在实战中的前几个回合，你的对手通常会体力充沛且进攻欲望极强。
用刺拳开路，多做假动作佯攻或刺拳击腹，来提高后手重拳的命中率；同实战一样，在进攻过程中要做到“有进有出”，每次打完组合拳后要记得跳出对手的攻击范围；多移动头部，以最快的速度、最大的力度打出每一拳。
第4、5轮：持续加速
在这两轮中，你已经能够大致地掌握对手的习惯和风格，是时候加快步伐全力终结对手了，尽量不要超过3秒不出拳。
无论你是习惯高抱架防守还是后撤还击都无所谓，但一定要确保你在反击前和打出组合后做好防守，不要被对手抓住你的防御空档。记住，KO对手的前提是不被对手KO掉！
第6轮：全力以赴
现在是赢得战斗的时刻了。在最后一回合中，你要做的就是逼迫自己一直进攻不要停下来。
不停地出拳，不停地移动你的头，不停地移动你的步伐，最后取得“胜利”！
来欣赏下洛马琴科的空击训练
空击训练计划3（自由发挥）
第三组训练计划是囊括全部拳击技术的freestyle（自由式训练），即按照前两组训练计划提到的动作要求进行6轮高强度自由训练，做任意你想做的动作，练任意你想要精进的技术。
训练时长：27分钟（共6轮，每轮4分钟，组间休息30秒）
在这里应当注意的是：无论你选择哪种训练计划，你都需要一个“反馈”。这个反馈可以是教练、训练伙伴、镜子甚至是录像，以确保你用正确的方式出拳，并且了解自己在空击过程中有哪些动作需要提高。
梅威瑟哑铃负重空击
最后说一点，很多拳友可能会觉得打空击太无聊，经常在空击时间不知道该做些什么。但其实，空击本就是随心所欲的训练项目，即使你是一个只会直拳的“拳击小白”，也并不会耽误你的空击训练，问题的关键就在于你想不想练。
在小编的眼里，空击时拳手的身上是“闪着光”的，每一位拳手都应当享受空击的过程。试问，如果你连打空击都不快乐，那又何苦逼着自己练拳击呢？
如果你觉得常规的空击太过简单，还可以像戈洛夫金、梅威瑟等等大神一样，挑战“哑铃负重空击”，感受重拳发力，高效提升出拳速度和重拳威力！