深蹲腰痛，练腹腿痛，怎么办？您一定没关注这部分的训练 / 四六文摘

作为经常训练的我们，其实遇到的问题大体都是没有什么差别的。“Chris，为什么我一练深蹲就腰痛？”“我每次练腹都是大腿上面疼咋回事？”“我深蹲的时候膝盖疼，我都不敢蹲了。”这样的问题，大家在训练的过程中应该都或多或少的碰到过类似的吧，造成这些问题的原因很可能是一个地方的问题，那就是我们的——髋关节！那么在我们开始今天的问题讨论之前我们应该了解一下髋关节到底是哪里？有什么作用？长什么样子？什么是髋关节1.髋关节的简介髋关节属于附肢骨骼，在人体中段，通过关节囊和韧带等，把股骨和骨盆紧紧的连接在一起，是人体下肢与上肢连接的中枢位置。髋关节是身体中承受体重最多，且日常生活中负荷最大的关节。同时我们在坐、卧、立、行、蹲、跳等动作中都要用到的关节，所以我们的髋关节既需要良好的灵活移动能力，又需要极强的稳定能力。

图片来自百度百科2.髋关节的功能髋关节是球窝关节的一种，球窝关节是最灵活的关节类型，在所有平面都可以活动。在矢状面上可以完成屈曲、伸展的动作；在额状面上可以完成外展、内收的动作；在横截面（水平面）上可以完成外旋内旋的动作。由于髋关节极其灵活，而我们当今的工作学习环境导致长时间固定在一个位置不动，极易导致髋关节的灵活度不足。

而我们训练中甚至生活中，很多问题都是由于髋关节灵活度不够所导致。髋关节灵活度不足对于我们的影响1.骨盆眨眼当髋关节灵活度不够时，在深蹲中，由于屈髋角度不够，在深蹲低于一定位置时发生骨盆翻转，才可以完成一次完整的深蹲，但这样会给腰椎造成不必要的剪切力，容易导致腰痛，是一个运动伤痛的隐患。

骨盆眨眼2.临近部位发力受限当髋关节屈肌过于紧张时，会导致其他临近的肌肉发力受到限制，这也就是为什么我们有的朋友在做腹部训练时会导致大腿上侧感觉极其明显，腹部并没有什么明显的感觉。因为我们的身体会优先动用激惹阈值小的肌群去完成动作，也就是说更容易激活的肌群去做动作。所以当髋屈肌过紧张时，激惹阈值变低，为了动作更容易动用髋屈肌，导致大腿上侧以及髂骨前侧较酸痛。

3.临近关节代偿当髋关节灵活度不够时，为了完成动作，其他相邻关节会造成代偿，常见的有膝关节，腰椎的代偿。例如，在深蹲动作中，由于髋关节灵活度不够，无法使股骨外旋从而让膝盖和脚尖方向一致，也就无法稳定的维持发力。这会导致膝关节内扣来完成深蹲这一动作，久之导致膝关节半月板或韧带的损伤。

如何改善髋关节灵活性关于改善髋关节灵活性，我们主要从两方面入手，以下两种是我尝试过最简单且有效的方式，能够短时间内大大的提高髋关节灵活度，当然如果有其他更好的建议欢迎大家讨论。1.增强髋屈肌的力量我们可能会有疑问，为什么髋屈肌都那么紧张了还需要练？岂不是越练越紧张？是的没有错，就是要练习髋屈肌的力量，髋屈肌在日常生活中容易发生紧张的现象，但是长期缩短会导致髋屈肌的无力（请看下图肌肉长度与力量的关系）。而当髋屈肌力量足的时候，髋关节的灵活度会提高很多，尤其是类似骨盆眨眼的现象会得到很大改善。

肌肉力量与长度的关系改善动作：仰卧举腿动作优点：仰卧举腿可以很好的发展我们的髋屈肌的力量，同时提升我们腹部的力量和形态，简单易学，需要的场地小。动作描述：平躺在地面，双手自然放松；腿部绷直，骨盆底肌收紧（提肛）；收紧核心，将腿部抬高至90°或以上；回到原处并重复。动作演示：

此动作每次做3组即可，每组做12-15个。完成不了时可以进行退阶动作，退阶可把大小腿屈起来做动作。2.放松髋部紧张的肌群紧张的肌群会限制我们关节的活动度，而拉伸放松紧张的肌群会大大提升关节的灵活度。髋关节附近较为紧张的肌群主要有：髂腰肌、内收肌、腘绳肌、臀外旋肌。放松方法（拉伸与泡沫轴松解）：髂腰肌：拉伸方法：此方法同时伸展胸椎和肩关节，一举两得。