该减肥了？“功能性训练”可能是你最好的方式(上）

天气逐渐变暖，南方的小姐姐们早已穿上了小短裤，超短裙，小哥哥们穿起了半截袖，帆布鞋。我们北方小姐姐们的着装也在一天一天的减少，小哥哥们更多出现在户外活动的场合。在每年的这个时候，都会有好多帅哥美女们因为一件事而困扰，那就是减肥！毕竟谁也不想在天气转暖的时候，身材没有跟着转好。穿着厚厚的衣服过了一个冬，期间经历圣诞，元旦，农历新年的洗礼，我们有没有发现去年穿正好的衣服，现在已经有点小了呢？那么这个时候作为普通大众应该如何去减脂能够快速见效呢？那么功能性训练可能是您最好的减脂方式。我们来一起了解一下：减脂的原理摄入热量<消耗热量消耗热量=静息代谢+工作耗能+运动耗能对于我们大众和普通健身人群来讲，这样计算完全可以快速的知道自己应该在哪一方面需要去提高，减脂期饮食我们是一定要控制的，头条上营养专家那么多，在这里我就不多献丑了，我们只讨论训练。静息代谢更多的跟我们体表面积有关，并没有像很多教练或健身博主所说通过增加肌肉量来大量提高静息代谢；工作耗能在每天对于我们工作不变的话不会有太大改变，那么我们可控性最大的也就是运动耗能啦。而功能性训练一个增加耗能很好的方式。功能性训练对于提高运动耗能的帮助时代的发展，人们的时间越来越紧迫，很多人没有太多的时间在健身房泡上那么久，还有一些人可能附近根本没有健身房，那么我们通过功能性训练就可以很好的解决这个问题。首先它需要的场地小，器械少；其次功能性训练很多动作做功的肌肉多，消耗热量大；最后一次完美的功能性训练并不需要太长的时间。那么接下来的减脂功能性训练计划，给大家参考。自重版（无需任何器械）：1. 上台阶动作要领：公园台阶，或自家放一个低一点的凳子在身前，单脚置于台阶上，仅台阶上的脚发力，与另一侧脚一起踏上台阶，随后，回到地面，不要用地上的脚发力蹬地。按照自己所定好的重复次数或时间来上下台阶，两条腿交替进行。

动作进阶：单腿爆发式上台阶，通过单腿爆发式伸张进行发力，知道整个身体悬空。

2. 原地高抬腿动作要领：左腿着地呈预备跑步姿势，右腿后移，肩膀向前倾斜。手臂呈跑步姿势，右臂朝前左臂朝后，肘弯曲90°。伸展身体，左臂朝前，右臂朝后；手臂移动的时候，右膝向前提起直至左脚踮起。

动作进阶：爆发式抬起如下图

3. 45°扶墙跑动作要领：站于墙面前，双手放在墙上，双臂伸展。身体呈45°前倾，双腿呈跑步姿势，双腿需落于地面同一点，保持脚踝稳定，脚跟始终处于悬空状态。

动作进阶：俯身跑4. 纵跳动作要领：直立，双脚分开与肩同宽，脚尖可以微微外旋。下蹲，起跳，下落时双腿肌肉，双脚缓冲轻轻着地。

动作进阶：向前连续纵跳。

5. 波比跳动作要领：俯卧撑初始姿势，双脚向前跳，蹲下，起身，跳跃，随后返回至初始姿势，重复规定次数。

动作进阶：俯卧撑波比跳

5个动作每个动作尽力完成，做3-4组就好了，时间20分种以内足以了，所消耗的热量，不比您在健身房挥汗如雨1小时少哦。自重版的家庭功能性训练，每个人都可以在家通过20分钟的闲暇时间就可以高质量的完成一次”功能性训练“，热量消耗足以维持我们每天减脂所需的消耗量，然后我们再把饮食控制的干净一些，减脂就很简单啦。