火锅食材涮煮时长指南

火锅食材种类繁多，常见的有肉食、蔬菜、菌菇、豆制品等。食材涮煮时间过短存在食品安全隐患，涮煮时间过长则会导致营养元素流失。因此，掌握好火锅食材的涮煮时长很有必要。

-肉食重安全-

有些人为追求鲜嫩的口感，不等肉完全烫熟就将其送入口中。这样做存在很大的食品安全风险。藏身于肉类、海鲜中的细菌、寄生虫卵，如旋毛虫、绦虫或囊虫会导致腹泻等消化道疾病。但这并不意味着肉类食材涮煮的时间越长越好。在加热过程中，肉的主要成分——蛋白质会发生复杂的物理和化学反应。这些反应是使肉在涮煮后口感、色泽、大小、形状发生变化的根本原因。相关科学研究结果显示[1]，鲜肉的剪切力和失水率均会因涮煮时间的增加而提高。剪切力是反映肉嫩度的指标，剪切力越小，肉越嫩。所以鲜肉类食材涮煮时间越长，口感越差。

-蔬菜久涮无好处-

蔬菜中富含水溶性维生素C、B族维生素等。涮煮时间过长，蔬菜会大量流失维生素。如图1所示[2]，水煮时间越长，蔬菜中维生素C的含量越少。此外，绿叶蔬菜经过长时间涮煮，其中所含的硝酸盐会转变成为亚硝酸盐——具有潜在致癌风险，会给食用者的健康带来负面影响。

图1   水煮时间对蔬菜中Vc含量的影响[2]

-菌菇一定要煮熟-

菌类食材如木耳等一定要煮熟后食用。新鲜木耳含叶啉类光感物质，生食可引起日光性皮炎。病情严重者会出现皮肤瘙痒、水肿和疼痛等病症。

-豆制品不易久煮-

大多数豆制品可以不经涮煮直接食用。若久煮，会造成豆制品部分维生素流失，口感松散和蛋白质变性等不良后果。并且，火锅锅底往往含有大量油、盐，长时间涮煮豆制品会增加其油盐含量。

-涮煮顺序有讲究-

火鍋食材的涮煮顺序也很有讲究。大多数人吃火锅时会先食用大量肉食，然后吃些面条、烧饼、糖油糍粑等主食，最后食用蔬菜、水果。这样做会造成食用者摄入过多热量、蛋白质，不利于消化。您最好先吃一些素菜和薯类，然后交替食用蔬菜、菌菇、豆制品和肉食，以减少热量摄入，降低油腻感，促进消化。建议您用土豆、红薯等代替主食。土豆、红薯含有大量膳食纤维，可减少人体对脂肪的吸收。其次，这类食材属于高钾低钠食物，对于平稳血压大有好处。常见食材的最佳涮煮时间见表1。

表1   常见食材最佳涮煮时间表