R无伤跑步最重要是做好三件事 / 四六文摘

人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。

但是，在追求健康的跑步道路上，一个另跑友饱受困扰的问题出现了—伤痛，数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就成为一个矛盾和悖论！问题怎么破？有病得治，有伤得医，这自然是对的。但如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，岂不是更显高明和睿智！

一、规范跑步是防伤的基石

事实上很多时候，伤病的发生就是因为跑友们没有规范科学地跑步，该做的步骤省略，随意跑步，从而埋下伤痛隐患。那么，怎样样跑步才算规范呢？

规范跑步的必备流程主要是指跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。

此外，力量训练也是规范科学跑步的重要步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，很多跑者却不重视力量。今天，一并为大家讲讲这里面的科学道理，并给大家示范标准化动作。

二、跑前热身

热身的好处

如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：

升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

跑前热身的正确方式

现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

跑步与热身慢跑重复这个梗

解释了跑前热身怎么做？还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。