练瑜伽膝盖酸疼、摇晃，这8个动作帮你轻松解决！

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最近有不少读者在后台留言说练瑜伽时总感觉膝盖有酸疼感，或者是做体式时膝盖会控制不住的摇晃。练瑜伽时会出现的膝盖疼痛，有一部分并不与瑜伽练习有关，而是膝盖本身出现了问题所导致的。在瑜伽的初级阶段，膝盖周围肌肉的弹性还没有很好的建立，关节组织还没有很好的适应练习的强度，很多伽人就直接去做自己还不能承受的体式，导致疼痛。

还有一些疼痛、摇晃的情况则是瑜伽练习中不正确的练习方式导致的。比如，很多伽人在瑜伽体式的练习中，大腿前侧肌肉经常处于松懈没有激活的状态，膝盖与脚尖力的方向不一致。跪立四肢承重的体式中，身体重心全部压在膝盖上，双腿直立承重，膝盖超伸的人，没有微微屈膝，直接将压力集中在膝盖上等等。

比如下图中的情况，如果长期出现这样的错误，久而久之必然对膝盖产生不同程度的伤害。

今天，小编给大家推荐8个简单加强膝盖的瑜伽动作，天气变热，也记得练习前一定要热身哦。

动作1：

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球
• 双脚平行，吸气延展脊柱
• 双手前平举，颈部后侧放松
• 呼气臀部离开椅子向上
• 注意双腿肌肉收紧夹住球
• 保持5-8个呼吸，重复练习5-8组

动作2：

• 山式站立，右侧面对椅子
• 将左脚脚踝和椅子脚上套弹力带
• 将左腿外展约30度
• 重复练习5-8组，换另一侧

动作3：

• 端坐在椅子上
• 将右脚脚踝和椅子脚上套弹力带
• 吸气向上立直脊柱
• 将右脚缓慢而有控制的向前伸
• 重复练习5-8组，换另一侧

动作4：

• 坐立在垫面上
• 将毛巾卷放在膝盖的下方
• 躯干微微向后倾斜
• 双手放在臀部的后侧
• 慢慢的抬右腿向上，然后还原
• 重复练习5-8组，换另一侧

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上
• 进入小桥式，保持5-8个呼吸，还原
• 重复练习5-8组，公众号瑜伽蜜语

动作6：

• 小桥式准备，将右腿伸直
• 抬髋部向上，然后还原
• 重复练习5-8组

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将左脚脚尖放在小塑球上
• 然后慢慢的从脚尖到脚跟
• 推球向前滚动，直到伸直左腿
• 重复练习5-8组，换另一侧

动作8：

• 双腿臀部靠墙仰卧在垫面上
• 双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部
• 一只手放在胸腔做腹式呼吸
• 吸气的时候感受腹部慢慢的隆起
• 呼气时腹部向内收
• 注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出
• 重复练习30-50次

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