日行万步伤关节？老专家告诉你走路得这么走！膝关节病、脂肪肝都好了！
饭，我们人人都要吃，但是不能因为怕噎着就不吃了，因为吃饭是咱们生命的基础，利大于弊。路，我们人人都要走，但是不能因为怕走废膝盖就不走了，因为生命在运动，利大于弊。
■ 健康必读 ｜露露
近来，在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的消息。
但是胡大一大夫和更多的研究结果告诉我们：健身跑的人们关节炎发生率仅 3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为 10.2%~~管住嘴，迈开腿！
日行万步路已成为亿万民众奔向健康的口号和行动。
胡大一 ：1946 年 7 月出生，著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授，国家卫生计生委健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，中国控烟协会会长。
2000年元旦，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，我下决心改变自己。
万步路一走就是17年，无一天懈怠。体重下降了22公斤，17年没有大的反复。至今血压正常，血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。
万步路代表的有氧运动不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病这些在我国都以亿计数的疾病或危险因素的患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。
更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。
但近来在一些微信中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。
我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。
至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。
我认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。
大家都知道，公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3-4－5层（我人民医院门诊在5楼，北京市第一中西医结合医院门诊在4层）都不乘电梯，自己步行上楼。
我从微信上看到如下一段信息：《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”，结论：健身跑有益于关节健康。
大众健身跑的距离上限为每周92公里。何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。
白岩松也讲过他到北医三院，医生说他血压高了，要终生吃药。他回答，可否给我三个月，如运动后血压还高，再吃药行不行？他坚持了3个月有氧运动后，血压果然正常，不需用降压药。
我也曾在很长时间内，认为高血压药吃了不能停，还在健康讲座中强调：“宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！” 在那些年代里，我也不真正了解运动是良医良药。
走路，是最简单可行的健身方法。但在著名运动健身专家、北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心看来，很多人走路健身的问题还不少，有的人是越走越放松，放松的结果是肌肉用力非常少，走得没有任何健身价值；有的人是走路越走越矮，歪肩斜背，样子不但难看，而且对身体有损。
赵之心提醒准备靠走路来健身的朋友，要先把握好最基本健身要素，要做到“一高一长”：一高，是要拔高走，要挺直脊背走，要有往上长个的感觉，昂首挺胸。一长，是走路的时候要把步伐多迈出10厘米，尽量增大步幅，这样在摆臂、登地的瞬间，会使身体提高用力20%左右，增大了走路健身的效果。
南京市中西医结合医院康复科主治医师王亮说，走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。
通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。
通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。
研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
原武汉大学人民医院院长、心脏病专家黄从新教授说，走路是一种很适宜功能锻炼的运动，能减少下肢栓塞，增强人体的新陈代谢，有利于细胞再生，还能促进周身血液循环，使心脏供血充足。
黄院长说：“如果家离单位较近，我主张以步代车上下班。如果太远，步行上下班就不太符合现在快节奏的生活。走路应注意挺胸收腹，步态要正，最好用深呼吸，这会取得最佳的锻炼效果。走路的速度与距离要根据各人的健康状况、生理条件调整，以自我感觉舒适为宜。”
特殊人群健走法
保护心脏，也兼顾护关节
澳大利亚最新研究发现，“简短步行+营养补充”，是缓解关节炎疼痛、提高身体灵活性最简便经济的方法。
研究人员将 250 名年龄超过 60 岁的老年人分为A、B、C三组：
A组进行每周 3 次、每次 40 分钟的徒步行走；
B组则进行负重徒步走；
C组作为对照组，不做任何运动。
18 个月后，C组中有 53% 的受试者出现行动困难，而 A、B 组的情况则好得多。并且，患者每天步行 30 分钟(或 3000 步)，效果一样好。
每天坚持散步或使用走步机，都能有效地预防膝关节炎的发病几率，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。
据台湾《联合晚报》报道：适当地加快散步速度，可以强壮骨骼。
台湾骨质疏松症学会理事长 陈芳萍表示，女性在 35 岁后骨量每年递减，40 岁后，每年以 1%~2% 的速度流失，更年期后每年更是以 3%~5% 速度流失，由此估算，女性 60 岁时，骨量大约会“打 5~7 折”。
美国疾病控制与预防中心建议：最适宜的散步速度为每小时 4.8~6.3 公里，也就是每分钟约走 90~120 步。
研究发现，50 岁以上的女性，如果每次散步至少 4.8 公里，速度每小时 6.3 公里，每周 5 天， 15 周后，总骨密度能提升 0.4%，下肢骨密度可提升 0.8%，有助于预防骨折、跌倒等问题。
美国布莱根女子医院，对近 3.6 万名男性的运动和静坐习惯进行了长达 24 年的追踪调查。分析结果表明：这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。
对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步 4 个小时的人，比每周散步不到 1 个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低 43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究，也显示出同样的结果。
研究认为，散步，能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。相比剧烈运动，散步才是更安全有效的锻炼方式。
即使每周散步一小会，也能降低 50 岁后发生骨折的风险，特别是髋部。
散步，能让骨骼更合理地支撑身体重量。
与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
每走一步，可推动人体 50% 的血流动，活血化瘀；可挤压人体 50% 的血管，是最简单的“血管体操”；至少可运动 50% 的肌肉，有助于保持肌肉总量。