没比赛这半年，严肃跑者的自我修炼
这半年的正规健身的确提升了跑步能力
（视频中数据不断改写中......）
跑马大叔跑步随想（音频系列）
（还有，最近鼓捣了这个喜马拉雅的音频专辑，广州话清谈节目，分享跑马大叔跑步这些年来的经历和心得，点击即可。）
各位好，别来无恙啊，时隔半年终于更新了，感谢各位一直支持！
2021年，从4月到10月，没有比赛的这半年，跑马大叔依然埋头苦练有氧慢跑，期待赛季到来厚积薄发。还是有点儿底气的，因为跑量有增无减，甚至达到月跑量400公里；更因为没有比赛这半年，第一次正规地认真地加入健身力量课程——每周保证一次健身房的全身大课，其余时间基本每天都有在家自重健身；还专门为此在家安装了单杠，核心和上身的肌肉和力量明显加强，并确实感受到全方位健身对跑步能力的促进作用。
没有比赛，幸好还有定向越野可以调剂训练
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一、有氧慢跑能力必须耐心积累。
先分享有氧慢跑的积累。有氧慢跑是所有训练计划的基础，必不可少。4月到9月这六个月，每个月跑量都过300，6月更是冲到了400+，几乎都是心率一区的有氧跑，极大地强化了有氧慢跑能力。10月初的数据普遍显示，心率1.5至1.7区之间，配速仍能在430左右，这是比上个赛季更好的表现。
1、早睡早起，保证训练质量。
南方酷暑漫长，整个夏季直至深秋，跑马大叔都坚持赶早不赶晚，清晨5点左右起床成为了常态，这样可以保证在一天中温度最低的清晨的26度左右完成当天的训练安排。有北方跑友笑说，南方的跑友每天几乎都是大课，因为温度湿度实在太高，能够坚持下来整个夏训计划、不偷工减料，实属不易。所以，第一步还是要战胜自己贪图舒适的惰性，自律地尽量做到早睡（虽然我也做得不够好），然后挣扎着也要早起，创造较好的条件以便有质量地完成训练。一旦要冒着高温烈日去训练，效果质量就会大打折扣，整整半年就容易被荒废掉。
2、碳水化合物摄入白天多，晚上严控。
在这个大部时间都要直面南方酷暑的漫长艰苦的有氧能力积累期间，跑马大叔特别注意摄入方面的控制和配置。首先是努力保证摄入不多于消耗（或偶尔多一点），然后很重要的就是对碳水化合物摄入的控制，具体而言就是倒三角的模式：早餐午餐就是白天的碳水可以适当摄入多一些，晚餐和晚上就尽可能地不摄入碳水，至少保证晚上极少摄入碳水。训练期间控制碳水的很大好处就是：不断地挖掘和提升身体运用体内脂肪供给能量的能力和比例，而不是过多地依赖碳水转化的糖原提供能量。
入秋后，广外跑团团练例跑更频繁更规律
3、日常训练着重提升脂肪供能的能力。
燃脂供能和糖原供能在运动过程中同时发生，只是时间先后比例不一，身体会首先更多地消耗掉糖原、更少地燃烧脂肪供能，然后当糖原不可避免比较快地消耗殆尽的时候，脂肪供能才被更多地激发出来并占据更重要位置。因此，训练期间要多锻炼身体调动脂肪提供能量的机制和能力，以便在全马最后阶段能够拥有更强大的燃脂能量供给机制，因为碳水转化的糖原在人体生理上就被决定了75至90分钟就会被消耗殆尽。
4、空腹跑步能激发燃脂供能机制。
空腹晨跑是一个比较可行的强化燃脂供能的方法。前一晚已经吃得不多，尤其是几乎没有碳水，第二天清晨又空腹训练，这种习惯或能力不能在短期内实现，需要经过长期的循序渐进的努力尝试。空腹跑，开始可能只能顶10公里就饿得不行，但坚持下去，慢慢加量，往后身体就能适应这个极度缺乏碳水的晨跑机制，空腹晨跑的距离和时间就会慢慢增加，因为你体内的脂肪已经习惯了更多地提供能量的方式。跑马大叔目前基本上半马以内的晨跑都可以空腹完成，或只是起跑前咬一两口面包而已。一旦到了大课和赛前几天，超量储备碳水开始，身体就会充满更多能量，碳水和脂肪两种供能水平都很强大了。（特别警示：空腹训练并非适合所有人，需谨慎尝试或由专业人士指导。）
5、赛前超量摄入碳水，赛中补给要足量及时。
由此也想到自己过往在长距离训练和全马末段的体能下降、供能不足问题，最近开始反思，应该是自己主动补给不足量所致。自己的特殊情况自己最清楚，跑马大叔是出汗特别多的跑者，能量消耗大，过往全程马拉松通常只摄入三支能量胶的量应该是远远不够补充消耗掉的。所以，除了在备赛期的长距离训练多进食能量胶以便比较过往表现之外，比赛中也应该尽可能地在后半段多利用赛会补给站的各种合适的补给，有些赛事确实有能量胶、盐丸、功能饮料等等相当好的能量补给，要充分利用而不能只是飞站而过。
山地公园轻越野也可调剂训练模式
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二、全面健身力量训练明显提升跑步能力。
再推荐健身练力的好处。借助健身方式进行的跑步力量锻炼的好处，首先肯定是增强全身各部位肌肉的力量和耐力，然后是全身线条的更加紧凑和好看！之所以强调全身，是因为即使以提高跑步能力为目标的力量锻炼，也需要全身各部位协同地均衡地锻炼，而不能走入基本只练下肢、忽略忽视上肢的误区。
1、杠铃负重深蹲必练，循序渐进加量，次数组数要多。
跑者要专门锻炼下肢跑步力量，这是进阶的必经之路，仅是靠跑量堆砌而取得的下肢力量水平提升是有限的。
负重深蹲是最普遍的训练方法，跑者锻炼负重深蹲首先要注意杠铃重量要轻、但次数和组数要多，因为跑者需要强化的是下肢的耐力而不是爆发力，因此从40、50公斤杠铃开始热身，到接近自己体重的杠铃，每组从15个到20个之间，组数从三四组进阶到八九组这样，基本在半年内就可以实现稳步提升，这也是跑马大叔这半年正式加入健身房力量大课之后取得的进步。
跑者负重深蹲多次数练耐力，杠铃不超自己体重
2、负重弓步蹲必练，注意要把重量压在前面的腿。
然而，负重深蹲只是基础打底，下肢跑步力量锻炼要从全面锻炼进阶到单腿力量强化。千万不要忘记跑步是单腿轮流发力的机械重复运动，因此，必须重视对单腿力量和耐力的强化训练。
负重弓步下蹲就是比较好的单腿练力方式，需要特别注意的是，弓步负重下蹲时身体要有意识地整体前倾一点、把身体和杠铃重量的大部分都压在前腿上，这就极大地模拟跑动中前脚落地、支撑、后蹬这个瞬间过程的单腿受力状况，你会感受到大腿正面肌肉和小腿背后肌肉的紧张发力，这就是弓步蹲对于跑者的意义所在。至于负重弓步蹲的杠铃重量，一般最多是体重的三分之二即可，尽量左右脚各30个为一组、做到3组或以上为佳，这也是跑马大叔目前此项动作的数据。
3、臀肌的强化主要靠负重深蹲，但单腿硬拉和髋外展不可或缺。
核心肌群太重要，臀肌助力后蹬发力，腹肌背肌负责稳定，这些道理跑者都懂，但光靠跑步来强化肯定是不足够的。在这半年的认真健身过程中，大叔每次必练的一定有臀肌的强化，单腿硬拉（纵向，矢状面）和单腿髋外展（横向，额状面）这两个动作必做，尤其是跪姿单腿髋外展，还要套上较强的弹力带，增加外展的阻力，臀肌瞬间酸爽，至少三组、每组二十个，保证效果明显，你很快会发现自己单腿站立做其他动作都比以前稳定好多。当然，臀肌的强化肯定需要负重深蹲来全面实现，可参照上文提到的杠铃负重深蹲方法，这一项必须是认真做的大课。
髋外展加上弹力带锻炼臀肌非常好
4、单杠屈体卷腹练出腹肌，更重要是助力跑动中的腿部提拉。
单杠屈体卷腹作用明显，不仅能练出好看的腹肌，更重要是提升核心肌群对跑动中的抬腿力量的加强。分解一下单腿后蹬、前摆、抬腿的连贯动作，都有屈髋的过程，机械重复的每一步都是如此，如果你能双手把身体悬挂在单杠上，并且能轻松地屈体卷腹把双腿拉到齐腰甚至胸前的高度，你想想这是不是就极大地强化了你提拉大腿的能力！因为屈髋肌群得到强化了！
开始练得不多、感受不深，当练到单杠卷腹每组30个或以上、能做三四组之后，在跑步中就能明显感受到整个核心肌群对两条腿的提升拉前作用，也就是说在跑动中的提腿前拉不仅只是依靠后蹬和下肢的力量了，整个核心乃至躯干都在提拉发力腿，明显感到轻松或更有力！这就是大叔要在家里安装单杠的重要原因，在家每天都可以强化核心、强化屈髋肌群以助力跑动中对下肢的提拉。
家装单杠就在窗帘杆下，极大方便锻炼
5、上肢力量强化也能带动腹背肌群共同提升躯干。
上肢力量不能忽视，上肢力量的加强能带动上身并联动核心肌群，共同提升躯干和下肢。这就是单杠引体向上对跑步的促进作用所在，也是大叔在家里安装简易单杠以便于每天练习的目的。
刚开始只能拉一两下引体向上，坚持了半年时间，每周仅要求能比上一周多做一下，积累到现在已经可以一次完成引体向上20个以上，特别有成就感，这是坚持的力量。更高兴的是自从坚持做引体向上之后，上身肌肉线条越来越好看，因为引体向上不仅锻炼了手臂的力量，更是锻炼了背肌和胸腹等相关肌肉群。
跑步时，手臂的摆动更加有力，更重要的是手臂的有力摆动也能有效牵动背肌和腹肌共同发力，这样整个躯干就会被手臂的摆动带动起来，上肢力量的加强在无形中促进了跑步能力的提高。
6. 健身与跑步的矛盾需要聪明应对。
不过，也有纠结的地方，健身多了，肌肉多了，营养也跟上了，体重难免就会有所增加，这样对长跑就会产生额外的负担。健身和跑步两者如何取得平衡，需要很聪明地应对。
跑马大叔的做法是仍然要严格控制体重，在健身强度循序渐进的情况下，仅允许体重有三四斤的浮动，这就需要在保证跑量和坚持健身之间、在饮食摄入和休息恢复之间进行密切的监控和微调。目前来看，实现跑步与健身两者平衡的方法是可行的，增加跑步力量的同时仍能保持体重不失控。
健身肯定会增肌，关键要管住嘴，严控体重
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三、目标赛事前力争以赛代练，渐入佳境。
最后透露赛季比赛攻略。只能主观初步计划，视乎疫情防控态势。
以12月12号的广州马拉松为赛季目标赛事。今年是广马十年，广马也是跑马大叔唯一每届都参加的情怀赛事，因为这是家乡的赛事，当初也正是广马让大叔踏上了长跑之路。所以，每年广马都会力争突破，今年同样不例外。
10月开始减跑量，增强度，提速度，上心率。10月的训练基本都要求自己上速度上心率，无论长短距离。间中加插一些放松跑和山地跑。赛前两个月的训练尽量让跑步类型多样化，而不仅仅是基础期的长时间大量的有氧慢跑。
赛前提速训练之一就是与师弟们重返田径场
11月14号，广马前一个月，希望能以桂林马拉松作为一次认真演练，主要考察前32公里的状态。所以，计划赛时会严格按照目标配速前进，严格执行增量补给措施，力争以目标配速跑出尽可能长的距离。即使最后阶段不能保持既定配速，也能在以赛代练中发现突出问题、调整往后对策。
11月28号，广马前两周了，打算以广州本地大学城人才马拉松比赛的半马项目作为广马赛前最后一次LSD和热身。大学城单圈16公里的赛道至少有三处长缓坡，非常适合在广马赛前轻量地增加一点强度训练。距离选择半马，但强度必须跟上既定配速，甚至比广马目标配速要更快，此为目标。
目标比赛前争取以赛代练，能让身体逐渐适应比赛状况，更能保证目标比赛前的演练质量，因为你不再需要担心平常训练中的后勤和补给问题，有专业的赛会服务和补给为你的目标赛前演练提供保障，你可以专心去跑，跑出应有的真实水平，这才是以赛代练的目的。
12月12号，广州马拉松开赛，这次跑广马的策略应与往届不同，计划尽可能紧跟配速员，甚至稍微超前一点，赛时补给要重视和加量，赛前休息要足够，保证尽量多的睡眠。
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在沉寂的时光里，你的坚持和热爱最能塑造一个与众不同的你。
比赛只是平静生活的锦上添花，自我修炼才是人生永恒的主题。
愿你我在赛道上重逢时，看到的都是一个更美好的对方。