还在练深蹲？这款弓步变式动作效果更好！学起来

弓步不仅是拉伸训练中的常见动作，也是运动中极为重要的运动模式。作为一个基础的动作模式，它可以在训练时展示身体左右两侧平衡能力。大家一起来看看《人体运动平衡》作者、锐步的第一位大师级培训师格雷·库克对弓步的认识吧！

弓步练习既可以训练身体的活动度和稳定性，还能够评估自身的活动性、稳定性和平衡能力，从而降低损伤风险。若训练者能够以良好技巧有效地完成弓步，就说明上下身拥有既能独立活动，又能相互补充，保持平衡与重心转移的能力。

下面给大家介绍两种弓步变式动作——半跪木棍转体和直线弓步。

在动作之前要在地上贴一段胶带，其长度等于膝盖下小腿上的凸起到地面的距离，帮助你确定脚的位置。

评估的标准：完成标准动作，则视为成功；没有完成标准动作，则视为失败。

半跪木棍转体

首先，采用半跪姿势，尽量保持脊柱伸直，髋部不要超伸。让身体与下方的膝盖呈一条直线。如果训练者使用了胶带，将前侧脚放在距离胶带前端10厘米内的位置。后侧腿的膝盖应该位于胶带的后侧一端。前侧脚的足跟必须位于胶带前端的位置，但是可以往前移动最多10厘米来加宽站距，降低训练难度。

其次，将一根木棒横在肩膀上（不是脖子）并向前侧腿的方向转体，脊柱尽可能保持伸直，不要倾斜。尽量多地旋转，但不要破坏身体姿势和初始的腿部位置。不要和拉伸较劲，放松并保持这个姿势至少30秒。

最后，现在转向后侧腿的一侧。这个动作应该会更加容易，但是这个位置会比之前更难保持。髋关节会想要旋转，但你需要维持不旋转的姿势，保持至少30秒。

比较两侧的旋转，记住其中的不同之处。使用这个简单的主动拉伸来减少两侧的差异。不要只是用力旋转，而要保持脊柱伸直的状态、呼吸和放松身体。可以给动作的困难程度打分，从而帮助自己了解所面对的问题。

在整个动作过程中，会出现以下四种姿势：

1.右膝在下，向右旋转；

2.右膝在下，向左旋转；

3.左膝在下，向右旋转；

4.左膝在下，向左旋转。

其中两个姿势可能会比其他的难，可以多进行2~3次的训练。如果所有动作感觉相同但却僵硬，那就在保持姿势的情况下慢慢放松，不要强行完成拉伸动作。

拉伸训练在不被强迫的情况下会更加有效。你只需多做几次就会感到有明显的改善，而不只是拼命用力。随着你的进步，可以把前侧脚移向胶带，更窄的站距将进一步提升你的稳定性和协调能力。

直线弓步

首先，两脚一前一后站立，两脚处于同一条直线上。把木棍放在背后，让它贴住头部、上背部与臀部。与后侧腿同侧的手抓住木棍的上部，约在脖子的高度；另一个手在下背部的高度抓住木棍的下部（注释：只有这两点，木棍可以不和身体接触）。放低后侧膝盖直至与地面接触。在整个动作中，两脚应该在同一条直线上并指向前方。

其次，用慢速有控制的方式在每侧完成10~15次弓步动作。如果失去平衡，那就重新开始练习。如果其中一侧感觉吃力，就在这一侧多做一组。不论从正面还是侧面来看，在整个弓步动作的完成过程中，木棍都应该保持竖直。同时木棍还应该与前面提到的身体的三个点保持接触。

在动作评估过程中，如果出现“身体感觉很紧”，或者“感觉身体哪里被卡住了，没有办法下得更深”等。这多是因为这个动作模式把你放到了你所不熟悉的位置，因此你无法合理地收缩和放松特定肌肉，以协调的方式完成动作。

你的习惯，经常性活动，惯用手或脚，以及身体健康水平都会对评估有所影响。但是，意识到动作模式限制可以使运动员进行必要的努力，从而恢复应有的模式，还能提高一些动作效率。