久坐不是问题，问题是：不动，两个小妙招让锻炼卓有成效

主播：莘茹

这本书是由习惯养成策略设计师斯蒂芬·盖斯所写。作者的成名作《微习惯》被翻译为18种语言，帮助了世界各地无数希望改变生活的人们。本书是作者用微习惯策略来瘦身与塑形的经验之谈。他指出：“不要把习惯想的太难，简单点，你能坚持更久。”

这次我们重点分享养成运动习惯的三个妙招，分别是：习惯不动、运动微习惯和养成妙招。

①

『习惯不动』

当下，关于久坐不动的讨论越来越多了。

有机构曾为6000多名受试者安装了行动监控，平均监控时长13.9个小时。结果发现，在整个监控过程中，平均每名被试者54.9％的时间，也就是每周77个小时，都是坐着的。甚至有些受试者最长能坐15个小时。

2010年的一项超过12万人的研究表明，久坐无一例外提高了所有受试者的死亡率，减短了寿命。

可是，美国切斯特大学的约翰·巴克利教授做了另外一项实验，他发现在相同的时间内，站立的受试者心跳每分钟会多跳10下。不要小看这一丁点的变化。这相当于每分钟多燃烧了0.7大卡，每小时就会多燃烧42大卡。这个热量相当于半罐碳酸饮料带来的糖分。

而这还只是站立不动的情况，如果不只是站立，还能简单活动活动，那么最终的效果可比这好得多。

所以，现代人面对的问题不是久坐，而是久坐之后一动不动。再加上一些辅助坐姿的设备，自己不发力，又减少了锻炼的来源。哪怕你坐了一会，活动下胳膊，拉拉筋，都对身体非常好。

②

『运动微习惯』

记住，微小而持续的进步，总能给我们带来出人意料的好结果。

运动也是一样的。

如果坚持运动对你而言，从来都是一件难以做到的事，那么你可以尝试一下运动的微习惯。

这些微习惯不会占用你几十分钟，甚至几分钟，最多只用几秒钟。

即便是地球上最忙的人，也有时间完成这些微习惯。

为此，作者给你提供了一个运动微习惯的清单：做一个俯卧撑、做一个仰卧起坐、做一个3米的折返跑、做一个高抬腿、跟着歌曲活动肩膀几下，还有工作每隔两个小时，站起来走几步，再回工位等。

你可以结合自己的工作或生活场景，设定微习惯方式，比如下楼拿快递、多走两个楼梯给自己倒杯水、间歇性地去趟洗手间等。

你还可以按照生活场景制定运动微习惯的要求。比如，在沙发上贴上“做1个深蹲可以坐沙发”的标签，在冰箱上贴上“做两个高抬腿可以打开冰箱门”等等。

把这些容易忘的运动微习惯都显性化，放在让自己看得见的位置，你的运动习惯就会被这种环境所孵化。

③

『养成妙招』

对于运动微习惯来说，你还可以给自己增加一点趣味性。比如作者最常用的：掷骰子。

就是把自己的运动方式写在色子的六个面上。

比如，从1到6，分别是：做一个俯卧撑、做一个仰卧起坐、做10个开合跳、原地高抬腿10秒、左右单脚跳各5次和从现在的位置走到门口再走回来。

然后把这个骰子掷出，完成对应的运动。

之所以这么设计，是因为掷骰子的随机性，让完成微习惯变得更有趣，让每天要做的事变得更多样，这两个特点都能让微习惯带给你的体验保持新鲜和愉悦。

用这个方法，每天的行为会变得更加多样化，它对你各部位的肌肉也会随机训练到。

为了让坚持更容易，你还可以用进阶版的骰子。在它的六个面上，设置一个你喜欢的活动，比如玩一把游戏，看10分钟剧等等。用喜欢的事激发需要坚持的事，会更有效。

和骰子相似的游戏还有“运动大富翁”“运动抽签筒”等，它们都有相似的游戏效果。

总结一下，瘦身不是目的，养成健康的生活习惯才是我们的目的。用些小窍门和小方法，你会更容易养成运动的微习惯。