除了降压药，这种降血压的饮食方法，很多人还不知道！

本文作者：王星 中国人民解放军第254医院心血管内科副主任医师

吃特定的食物就能降压，这是很多高血压患者梦寐以求的好事。

可是每次正规的医生都会像泼冷水一样回答：没有具体的哪一种食物能够直接降低血压！

有很多人说：芹菜、洋葱、木耳、西红柿、茄子、苹果等蔬菜水果能降压。

说具体某一种食物能直接降压的都是谣言，因为目前没有任何研究和观察证明某一种特定食物能够直接降低血压。

但是对于高血压患者来说，不仅仅只有降压药能够降压，除了降压药，健康的生活方式也能降压，在众多的健康生活方式中，科学的饮食，相对来说最利于血压控制。

JAHA杂志发表了一项对多项非药物治疗措施的研究，研究结果显示DASH饮食最利于血压控制，其次是有氧运动、力量训练、低钠高钾替代盐、限盐、呼吸控制低热量饮食等等。

医生解惑

DASH饮食是什么

DASH饮食又被称之为“高血压饮食”，这种饮食，是一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。

在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶，维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂，可以有效地控制血压。

DASH饮食的大原则就是，在我们的饮食比例中，相对增加一些富含纤维、钙、蛋白质和钾的食物，也就是主要以全谷食物和蔬菜等为主。

DASH饮食的具体建议

主食增加一点粗粮杂粮，减少一点精细粮

随着我们生活水平的提高，更多人的主食都是以精细粮为主，馒头越来越白，这种精细粮，会导致麦麸中的维生素、矿物质和膳食纤维流失。

更多的人不再食用燕麦、玉米、豆类、小米、薯类等粗粮杂粮，结果导致饮食结构不平衡。长期精细粮过多的结果就是影响我们的血压，结果就是可能有更多人患上心脑血管疾病。

所以，我们适当减少精细粮，逐渐增加一点粗粮杂粮，尤其是高血压的朋友，更应该如此， 我国成年每人每天推荐吃谷类食物5～8两为宜。

蔬菜水果的比例还需增加

《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天摄入水果200-400g，可是目前我们平均每人每天的水果量约50g左右，远远不足。

水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病等慢性疾病的患病几率都有非常重要的作用。

虽然近年来我们的食谱里水果蔬菜比例有所增加，但是距离指南的推荐摄入量，还相差甚远，尤其是高血压的朋友更应该增加一些水果蔬菜在每日食谱中的比例。

低脂奶和豆制品不可少

奶制品含丰富的优质蛋白质和钙，利用率也很高，高血压的朋友尽量选择低脂、脱脂奶，成年人如果喝完奶没有不舒服的症状，则建议每人每天平均饮奶300ml。

大豆含丰富的优质蛋白质、脂肪酸、维生素和膳食纤维，建议我国成年每人每天吃1两左右的大豆或相当量的大豆制品，最好每周吃4次左右的豆制品。

肉类和蛋类的选择

限制肥肉、内脏等肉类食物的摄入，偶尔少吃一点可以，不宜总吃，且不宜多吃。猪牛羊等应以瘦肉为主，同样不宜过多，要控制总量。摄入过多的肥肉、内脏、红肉，会增加三高风险，增加心脑血管疾病风险。

日常生活的肉类摄入应以鱼肉、禽类等为主。鱼、禽、瘦肉含有优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。

鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，利于高血压的控制和心脑血管疾病的预防。

《中国居民膳食指南》建议每天水产品摄入40-75克，而我国人民每日平均摄入量只有24克；每天畜禽类40-50克；而我们已经达到了138克。

所以相对来说可逐渐增加一点鱼类，减少一点畜禽类的摄入。

各类蛋的营养成分基本一致，按照鸡蛋比例，建议每周每人食用6颗鸡蛋比较合适。

这就是DASH饮食，也就是高血压饮食的简单版推荐，其实这和我们《中国居民膳食指南》的推荐不谋而合。

所以，健康饮食的原则都一样，健康饮食，不但利于血压控制，还有助于血糖、血脂控制，利于心脑血管疾病的控制。

低盐仍不能忽视

除了全面综合的健康饮食，盐对于高血压的影响，从未被否认和轻视过，世界卫生组织建议，将盐摄入量减少30%可降低高血压的风险。

大量的研究也证实，低盐饮食，也就是低钠盐饮食，确实利于血压的控制。

所以不管是低钠高钾替代盐，还是限盐、减盐，一个意思，都是减少钠盐的摄入，从而利于血压的控制。

总之，一日三餐，哪个也不能轻视，健康的一日三餐利于预防和控制三高，利于防护心脑血管疾病。不健康的一日三餐，会增加三高和心脑血管疾病的风险。

健康的饮食，并非具体的某一种食物，而是全面的营养的多样的科学的饮食结构和饮食比例。

科学的饮食利于高血压的控制！利于三高和心脑血管疾病的预防！