打造绿巨人二头肌的方法!
一、前言
看到标题
你一定期待着会看到一连串新鲜的训练动作
一大堆没有听闻过的训练技巧
然而以上这些一个都没有
这篇文章将带大家回归基础
用退让性收缩训练把二头肌练大
二、什么是退让性收缩训练?
退让性收缩也叫离心收缩
比如弯举时将杠铃往下放
此时二头肌就在做退让性收缩
控制杠铃下落的速度,起到缓冲作用
避免身体被杠铃砸伤
三、退让性收缩才是增肌的金钥匙
在肌肉向心收缩,也就是举起重量时
往往是发挥不出最大力量的
相反退让性收缩可以让肌肉发挥全部力量
是导致肌肉生长的主要因素
很多人在做弯举时往往觉得“举起就是胜利”
下放的过快、缺少控制,甚至是不控制
就等于放弃了一多半的增肌效果
所以掌握了退让性收缩技巧
你就抓住了增肌的金钥匙
四、具体做法
第1步:选择重量
杠铃上的重量必须大于平时
只有重量足够大
才会在接下来触发肌肉的最大程度收缩
第2步:举起
把杠铃弯举到下巴位置
可以借助一定幅度的身体晃动
第3步:放下
这一步是退让训练的核心
你要控制杠铃慢慢的往下放
特别是在小臂接近水平位置的时候
这个阶段最费力、对二头肌的刺激最大
下放的速度越慢,二头肌得到的刺激就越多
五、注意事项
第1点:别练太多
退让训练会募集大量的运动单位
滥用极容易造成神经系统疲劳
你可以在训练开始前安排2-3组
每组做5-6次
第二点:别练大型复合动作
退让训练不适用于大型复合动作
如果你在大重量卧推、深蹲、硬拉时
还尝试慢慢的控制重量往下放
那就容易提前引发力竭,导致意外发生
(当然太快一样是很危险的)
--文末福利--
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