据说那些妹子看了想舔的腹肌, 全靠这10个动作打造!

腹肌绝对是衡量好身材的重要指标之一,没有男生不希望拥有清晰如刀刻般的腹肌,撩起衣服就能迷死一大片的那种。但一时兴起跑去做几组仰卧起坐,显然是不够的。

下面送上最高效的10个腹部训练动作,还要好腹肌,还得靠它们!

徒手篇

仰卧反向卷腹

坐在地板上,双手支撑在地上。起身姿势是尽量让身体后仰、双腿伸直。之后身体向前运动,腿部屈膝贴向身体,让下腹部得到锻炼。

交替摸脚

始终抬起上背部,尽量让双手够到脚后跟,交替进行。注意收缩你的下腹部和侧腹部,保持核心收紧。

侧平板撑挺身

保持侧平板撑的姿势,紧绷腰腹部。向上匀速进行挺髋动作,这是一个锻炼人鱼线的好动作。

抬腿卷腹

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对比普通版本卷腹,这个动作会让你无法向腿部借力,更孤立的让上腹肌得到锻炼。起身发力时吐气,使劲去挤你的腹肌,回程时要做到完全躺下。

侧身卷腹

上半身不用移动,让下半身扭转到一边。这样做卷腹是为了专注于侧腹部,有助于打造鲨鱼线、人鱼线。

器械篇

器械卷腹

需要借助到绳索器械,采用跪姿,手抓绳索,用腹部收缩的力量拉动负重。别让你的背完全挺直,弯曲脊柱才能更好地收缩腹肌。也不要用手臂发力,手只是起一个钩子的作用。

跪姿杠铃腹肌轮

用杠铃当做腹肌轮,下滚时一定不要让腰部塌陷下去,当然也不能驼背,尽量保持身体一条直线。也可以用腹肌轮来做,这个动作目的是增强你的核心力量。

悬吊提膝

悬吊在杠上,收紧肩胛骨。缓慢提膝至胸的高度再放下,始终收紧腹部核心,避免身体前后摇晃。

负重卷腹

想要腹肌变得更厚实,那么最好的选择就是不断加负重。将杠铃片抱在胸前,反复进行卷腹运动,可以选择14rm左右的重量。

负重体侧屈

负重锻炼人鱼线的动作,下半身保持不动,一手持铃向另一侧扭动身体,哑铃最低下放到膝盖处。

练腹,这10个动作足够了!每次训练可以选择4-5个动作,每个动作4-5组,每组都以力竭为结束信号。注意不要贪图数量,认真做好每一下,慢动作、长位移。坚持下去,到春天你的腹肌就会有显著进步。

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