据说那些妹子看了想舔的腹肌, 全靠这10个动作打造!

腹肌绝对是衡量好身材的重要指标之一，没有男生不希望拥有清晰如刀刻般的腹肌，撩起衣服就能迷死一大片的那种。但一时兴起跑去做几组仰卧起坐，显然是不够的。

下面送上最高效的10个腹部训练动作，还要好腹肌，还得靠它们！

徒手篇

仰卧反向卷腹

坐在地板上，双手支撑在地上。起身姿势是尽量让身体后仰、双腿伸直。之后身体向前运动，腿部屈膝贴向身体，让下腹部得到锻炼。

交替摸脚

始终抬起上背部，尽量让双手够到脚后跟，交替进行。注意收缩你的下腹部和侧腹部，保持核心收紧。

侧平板撑挺身

保持侧平板撑的姿势，紧绷腰腹部。向上匀速进行挺髋动作，这是一个锻炼人鱼线的好动作。

抬腿卷腹

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对比普通版本卷腹，这个动作会让你无法向腿部借力，更孤立的让上腹肌得到锻炼。起身发力时吐气，使劲去挤你的腹肌，回程时要做到完全躺下。

侧身卷腹

上半身不用移动，让下半身扭转到一边。这样做卷腹是为了专注于侧腹部，有助于打造鲨鱼线、人鱼线。

器械篇

器械卷腹

需要借助到绳索器械，采用跪姿，手抓绳索，用腹部收缩的力量拉动负重。别让你的背完全挺直，弯曲脊柱才能更好地收缩腹肌。也不要用手臂发力，手只是起一个钩子的作用。

跪姿杠铃腹肌轮

用杠铃当做腹肌轮，下滚时一定不要让腰部塌陷下去，当然也不能驼背，尽量保持身体一条直线。也可以用腹肌轮来做，这个动作目的是增强你的核心力量。

悬吊提膝

悬吊在杠上，收紧肩胛骨。缓慢提膝至胸的高度再放下，始终收紧腹部核心，避免身体前后摇晃。

负重卷腹

想要腹肌变得更厚实，那么最好的选择就是不断加负重。将杠铃片抱在胸前，反复进行卷腹运动，可以选择14rm左右的重量。

负重体侧屈

负重锻炼人鱼线的动作，下半身保持不动，一手持铃向另一侧扭动身体，哑铃最低下放到膝盖处。

练腹，这10个动作足够了！每次训练可以选择4-5个动作，每个动作4-5组，每组都以力竭为结束信号。注意不要贪图数量，认真做好每一下，慢动作、长位移。坚持下去，到春天你的腹肌就会有显著进步。