萨迪克背部轰炸训练, 助你打造出V型身材!

微笑王子萨迪克哈佐维克

拥有阳光的笑容、性感的身材、灵动的pose

第一眼就足以令人爱上他

5年时间，微笑不变，肌肉一直在变

想要拥有男神的V型身材，最好的办法就是跟着他一起训练

以下是他的背部训练清单

1.直臂下压，3x15

2.坐姿反握器械划船，4x8

3.哑铃俯身划船，3x8

4.坐姿绳索划船，3x12

5.器械划船，3x12

热身动作：直臂下压

身体稍向前倾，手握握把朝自己的大腿方向下压

注意保持挺胸，收紧背部

在动作回程时，要注意的是放慢动作、延长离心收缩的时间

感受背部肌肉的牵拉感

坐姿器械划船

这是萨迪克最爱的背部动作之一，拳心向内握住握把

用背部启动发力，向下拉动刺激背阔肌的下沿

下拉到底时可以做一秒钟的顶峰收缩，带来更好的刺激

回程时尽量让手臂伸直再继续下拉

单臂哑铃划船

可以上较大的重量，萨迪克使用的是8rm的重量

挺胸抬头、保持脊柱中立，收缩背部、提肘，提起哑铃

下放时要尽量将重量放到更低的位置

让背阔肌得到充分伸展

坐姿划船

将握把拉到自己小腹的位置，身体不要过度后仰

顶峰收缩2秒、离心收缩3秒，是萨迪克特意强调的细节

萨迪克一直保持握把放在一个很低的位置

避免了耸肩，造成斜方肌代偿发力的情况

器械划船

用器械划船来结束此次训练，用中等次数来彻底轰炸背部

根据个人喜好，也可以用单臂完成

这是一套重点轰炸背阔肌的训练，你学到了吗？欢迎在评论区留言告诉我

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