704万粉丝的教练告诉你，何为一套完美的背部训练
无意间发现
jeff大叔竟然已经有704万粉丝了
永远是毫无保留的分享知识给全世界的爱好者
他就是我心中的最强私人教练，没有之一
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这一次他为肌友们带来了一套背部训练
在jeff眼中，一套完美的背部训练包括
全面的刺激每一块肌肉
兼顾发展力量、爆发力与功能性
开始前，我们先来了解一下背部肌肉的位置
黑色：斜方肌、紫色：大圆肌
蓝色：上背阔肌、红色：三角肌后束
深红色：下背阔肌、绿色：竖脊肌
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针对这些肌群
jeff推荐了9个最值得练的动作
推荐动作一：硬拉
硬拉的优势在于能刺激很多部位
刺激斜方肌、下背、腿部肌群
提高肩胛力量等等
推荐动作二：反手引体向上
建议安排在硬拉后面做
拉伸被硬拉挤压过的脊柱和紧张的下背
让你的身体更轻快
推荐动作三：直臂下压
jeff推荐它作为硬拉前热身动作
起到预热肌肉和活动肩胛骨的作用
硬拉前做一组当做热身，不要到力竭
推荐动作四：宽距引体向上
同样安排在硬拉之后
从不同角度刺激背阔肌
推荐动作五：潘德勒划船
下背部与地面平行
利用爆发力与惯性的划船
目的是训练爆发力
推荐动作六：高位单臂绳索划船
侧重刺激背阔肌的动作
由于身体需要对抗绳索的拉力
核心肌群也会得到加强
推荐动作七：旋转高位下拉
通过一侧身体的旋转
背阔肌可以得到更好的刺激
推荐动作八：w＆y字伸展
不常见但值得练的小肌群动作
训练下斜方肌和肩袖肌群
同时增强肩部的稳定性和功能
推荐动作九：杠铃耸肩
目的是刺激上斜方肌
以下是具体的训练计划
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图中内容翻译：
注意：硬拉前先做1组直臂下压
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1A.硬拉2组（8次、6次）每组硬拉休息2分钟
1B.负重反握引体向上 2组（4次、8次）
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2A.硬拉 2组（4次、4次）每组硬拉休息30秒
2B. 宽握引体向上 2组 （自重拉到力竭）
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3.潘德勒划船 2-3组x10-12次
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4、旋转类的训练 2-3组
下面灰字的训练二选一
高位绳索划船（中等重量做到力竭）
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旋转高位下拉（中等重量做到力竭）
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5、w＆y字伸展 2组x14-20次
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6、杠铃耸肩 1组做到力竭
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