成为大腿！高容量腿部增肌训练计划了解一下

目标：股四头肌、股二头肌、小腿

耗时：60-90分钟

推荐人群：进阶健身者

训练从最经典的腿训动作--颈后深蹲开始

一共做6组、每组10次

组间休息控制在2分钟以内

第二个动作是器械深蹲

如果你的健身房没有这种器械

就用普通的哈克深蹲机代替

下一个动作需要用到腿举机

选择脚同髋宽的站距，踩在踏板中间

全面刺激整个大腿以及臀部

选择偏轻的重量，每组做足20次

注意这里亚伯没有伸直膝盖

并不是因为流言传的“伸直会伤膝盖”

其实只是伸直不伤膝盖，超伸才伤

他解释真正的原因是为了全程保持肌肉紧张

下一个训练是针对腘绳肌和股四头肌的超级组

首先从哑铃箭步蹲开始做，每条腿10次

完成后来到腿屈伸器械

再做12-15次器械腿屈伸

整条腿的泵感就已经相当强了

接着来到第二个超级组

第一个动作是腿弯举，每组15次

做到最后一组时，重量要不断递减

直到做到完全力竭

没有腿弯举这个器械怎么办？

还记得之前鹿晨辉那一期的推送吗

反向使用腿屈伸器械

就能得到和腿弯举器械类似的效果

超级组第二个动作是希斯深蹲

先负重做10次左右直到力竭

力竭后丢掉负重，再徒手做到力竭

此时你的股四头肌就应该相当痛苦了

没有做希斯深蹲需要的装备怎么办？

用下面这种无需装备的希斯深蹲代替

需要搀扶着才可以做

最后以一个小腿的超级组收尾

两种器械提踵

如果没有提踵的器械

就用史密斯机提踵、或持哑铃提踵代替

训练计划：

1、颈后深蹲 6组x10次

2、器械深蹲 5组x12次

3、腿举 6组x20次

4、箭步蹲&腿屈伸超级组 5组

哑铃箭步蹲 10次

器械腿屈伸 12-15次

5、腿弯举&希斯深蹲超级组 5组

腿弯举 15次

希斯深蹲 10次

6、小腿超级组 5组

坐姿器械提踵 10-12次

站姿器械提踵 10-12次

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