健身却不会热身？10个最好的热身动作了解下

10个动作，只需5分钟时间

训练前帮你把各个部位活动开

不论你做任何形式的训练

这套热身流程都适用~

1、蠕虫爬行x10次

俯身用双手向前爬行

每一次都要尽早的让膝盖打直

爬行到最远端时返回

这个动作目的在于放松身体后链

比如腘绳肌、背部肌群

这些肌肉通常都很紧

紧张的肌肉会限制你的动作幅度

同时还会使伤病风险加剧

2、双90度动态拉伸x每边5次

当蠕虫爬行做完第10次后

直接进入下面这个双90度拉伸姿势

杰夫强调我们这是一整套动作

10个必须被连续做完

两边髋关节都进入90度姿势后

上身向前倾斜并用手肘勾住膝盖

拉伸髋部、背阔肌和后肩关节囊

维持这个姿势5秒钟，然后起身

每边都要做5次

3、翻滚十字架x每边5次

完成上一个热身动作后

把腿收回、进入俯卧姿势

上身向一侧旋转、下半身不动

保持双手举过头顶

这样就能起到拉伸胸椎的作用

4、桌子式转体x每边5次

完成后进入仰卧姿势

双手支撑在身体后面、挺胸

这样就可以拉伸到胸和肩部

接着臀大肌发力、伸髋，挺起身体

臀部发力向下推

手臂尽可能的向远端伸

这样就可以起到拉伸髋屈肌的作用

同时还可以激活肩部肌群，增强其稳定性

左右交替做，每边5次

5、三向箭步蹲x每边5次

首先向前跨一步、身体向后伸

拉伸髋屈肌和前腿的臀部肌肉

完成后向45度方向跨一步

上身向后腿方向倾斜

拉伸腹股沟、激活臀部

最后退回，并横向跨步

身体朝反方向倾斜

拉伸内收肌和腹股沟

将这3种箭步蹲重复5次后，换另一边做

6、腘绳肌震动x每边5次

接下来我们要预热的是腘绳肌

向前跨一步、骨盆前倾下背反弓

然后身体下沉并前倾

最后伸直膝盖将身体向后推，每边5次

7、腘绳肌伸展x每边5次

在上一个动作的基础上

伸直并锁定住前腿

双手前伸并尽可能向前推

就好像前面站着某人你要把他推开

每条腿做5次

8、开罐器转体x每边10次

上身交替向左右两边旋转

四肢也跟随着身体旋转而摆动

放松髋部、拉伸肩膀后侧以及肩袖肌群

9、肩部脱臼式画圈x每边10次

向前俯身，并完全放松一侧手臂

接着让它在空中画10个圈

10、脚踝终结者x每边10次

让脚侧向弯曲下去

就跟崴脚的姿势一样

接着上身向另一侧旋转

这样是为了拉伸小腿外侧肌群

每边10次，每次3-4秒

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