阿诺手臂超级组训练计划，进阶钢铁麒麟臂

目标：二头肌、三头肌

推荐人群：进阶训练者

耗时：60分钟左右

训练共包含4个超级组

第一个超级组包含2个杠铃动作

首先从曲杠二头弯举开始

选择偏大的重量，每组做5-8次

完成杠铃弯举后，坐在身后的卧推凳上

直接用刚才的重量进行仰卧臂屈伸

待臂屈伸做至力竭后

你可以选择再做几次窄握卧推

彻底榨干三头肌

第二个训练是一个哑铃超级组

从单臂哑铃弯举开始做

重量的选择同样要偏重一点，每边5-8次

演示者的弯举没有做满最大行程

他选择牺牲掉底部那一部分的动作行程

保持血液始终停留在目标肌中

以换取更强烈的泵感和酸痛感

弯举完成后

你可以再去挑选一对较轻的哑铃

进行交替半程弯举，直至完全力竭

之后再次开始轰炸三头肌

拿一只哑铃做颈后臂屈伸

重量偏重、双手做、每组5-8次

第三个超级组包含2个绳索动作

第一个动作是绳索锤式弯举

身体后倾、拳峰相对向上提拉绳索

记得控制好肩膀，不要耸肩借力

第二个动作是过顶绳索臂屈伸

向前俯身、沿着躯干自下而上拉动绳索

最后一个超级组同样包含2个绳索动作

首先选择较短的直杆

大臂夹紧身体进行绳索弯举

完成后上调握把的位置

大臂夹紧身体进行绳索下压

计划最后以一个特殊的训练收尾

一分钟二头弯举集组

每组做60秒、一共做3组

训练计划：

二三头超级组(1)x4组

曲杠二头弯举

仰卧臂屈伸

窄距卧推

二三头超级组(2)x4组

单臂哑铃弯举

交替半程弯举

颈后臂屈伸

二三头超级组(3)x4组

绳索锤式弯举

过顶绳索臂屈伸

二三头超级组(4)x4组

直杆绳索弯举

直杆绳索下压

一分钟二头弯举 60秒x3组

整套训练没有花里胡哨的变式

都是最基础、最经典的动作

也没有明确的次数要求

次数安排以做到自己干不动为准

向阿诺致敬，向健美黄金时代致敬

▼