这8个睡眠坏习惯，正在妨碍你长肌肉！

睡眠对我们健身成果的影响

不仅仅表现在时间和质量上

在健身教练杰夫看来

你在床上的姿势

一样会影响到你在健身房的努力

搬好你的小凳子，杰夫大叔要开讲了！

在上床睡觉前首先我们要做2件事

一是拉伸一下各个部位的肌肉

在我们睡觉期间，肌肉组织开始恢复

并且会缩短变紧一些

拉伸可以避免肌肉过紧、影响次日训练

股四头肌拉伸

三角肌拉伸

三头肌&背阔肌拉伸

二是调整一下身上的被子

被子太紧可不是什么好事！

张力会强迫将我们的脚踝往下压

形成下图的姿势，相信各位都体会过

以脚尖朝前的姿势在床上度过8-10小时

带来的影响就是会让小腿前侧肌肉更紧张

等到次日你在健身房练腿时

负面影响就表现出来了：

小腿肌肉过紧、踝关节活动度受限

导致深蹲时蹲不下去、或是蹲的不够深

最终引发各种各样的错误动作

所以在睡前，记得把被单调整的松一点

让脚踝自然放松就OK了

下一步，枕头的高度同样很重要

枕头太高会导致颈部肌肉紧张、头前伸

也就是我们熟知的“含胸驼背”体态出现

长期如此还会有更严重的影响

那就是使颈椎变形

解决方法就是选择一个更平的枕头

让自己的颈部处于一个更自然舒服的位置

下一个问题就更常见了

那就是侧卧时习惯性的把手臂垫在头下

这样会让肩膀处于内旋的姿势

长期如此也会对肩部产生不良影响

杰夫的建议是改变一下睡姿

我们仍然可以侧卧着睡

不过这次要把手臂垫在枕头下面

这个姿势对肩膀会友好得多

侧卧时另一个要注意的部位是髋部

侧卧时腿部缩起来睡，很舒服

但会导致髋屈肌过度紧张

在这个我们每天都要久坐8-10小时的时代

如果你在床上再以这个姿势度过8-10小时

髋屈肌永远没法得到放松、只会越来越紧

它会导致骨盆前倾等等各种问题

也会影响你在健身房里的训练

如果一定要侧睡

那就确保不要让膝盖向胸部靠过来

伸展髋屈肌而不是让它紧张

怎么做呢？两腿间夹着被子睡

接下来的调整是为趴着睡的人准备的

在趴着睡的时候如果把双手垫在头下方

就又一次进入了肩膀内旋的姿势

另外这样还会让下背部肌肉更紧张

会使脊柱长时间处于过度伸展的状态

如果你非要把手放在头下

那就翻个面，仰卧着抱头睡

让肩膀从内旋变成更安全的外旋

如果一定要选择一种最好的睡姿

杰夫大叔推荐“尸体式”，即仰卧睡姿

这样能让踝关节放松、髋屈肌伸展

也不会带来肩膀内旋的问题

还有，睡前和起床后记得喝水

健身人应该时刻让肌肉保持充足的水分

因为这样可以增强代谢，改善身体恢复速度

杰夫大叔建议我们在睡前1小时喝杯水

这样既可以抵消身体在夜间的消耗

又不会让你频繁的起来上厕所

当我们醒来后，就又该补充水分了

下床后拿300--500毫升的杯子、喝两杯水

这是杰夫大叔每天早上都会做的事

特别是现在正值三伏天，运动、洗热水澡

甚至仅仅是气温，都在消耗我们体内的水分

健身人补充水分，应该遵循多多益善的原则

最后一条，还是要强调睡眠时间

尽量让自己多睡一会吧

充足的睡眠能让身体分泌更多睾酮

也就能让你长更多的肌肉

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