肩膀不够宽大?16种超酸爽的肩部训练请收下!
强化肩袖肌群:
动作一、肩外旋
动作二、90度肩外旋
大臂必须固定在水平位置上
各种推举训练:
动作三、深蹲架推举
在深蹲架上的肩部推举
更安全、更方便
动作四、站姿颈后推举
强化三角肌后束、加强力量
动作五、史密斯推举
固定的轨迹便于发力
让你可以上大重量轰炸三角肌前束
动作六、半程哑铃推举
到顶端时肘不伸直
哑铃不向中间聚拢
重量不会被关节分担掉
可以全程保持住三角肌的张力
动作七、阿诺德推举
同时刺激三角肌前束和中束
适合用来预热肩膀
针对中束的训练:
动作八、借力侧平举
允许一定幅度的摆动借力
让你能够上大重量轰炸中束
动作九、单臂绳索侧平举
一手搀扶着物体,向另一侧倾斜
相较传统的站姿侧平举
该侧平举的行程更长,更酸爽
针对的是三角肌中束的前部
动作十、单臂身后侧平举
改为从身体后侧拉动绳索
侧重点也从中束的前部移到了后部
动作十一、侧卧侧平举
阿诺很喜欢的训练
可以全程让三角肌保持紧张
一点点重量就能带来很足的刺激
动作十二、站立划船
手与肩同宽或更宽
杠铃保持在身体前方一段距离
垂直向上提拉
强化三角肌后束:
动作十三、上斜凳反向飞鸟
固定住身体、避免了晃动借力
孤立刺激效果很好,必练的后束动作
动作十四、俯身哑铃提拉
为数不多能上大重量的后束动作
肩胛骨固定住
用后束的力量向上提拉哑铃
动作十五、俯身杠铃提拉
握距大于肩宽
固定住肩胛骨向上提拉杠铃
动作十六、绳索面拉
最好的后束训练
可以强化整个上背部肌肉群
预防含胸驼背体态
让你的身材更挺拔
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