肩膀不够宽大?16种超酸爽的肩部训练请收下!

强化肩袖肌群:

动作一、肩外旋

动作二、90度肩外旋

大臂必须固定在水平位置上

各种推举训练:

动作三、深蹲架推举

在深蹲架上的肩部推举

更安全、更方便

动作四、站姿颈后推举

强化三角肌后束、加强力量

动作五、史密斯推举

固定的轨迹便于发力

让你可以上大重量轰炸三角肌前束

动作六、半程哑铃推举

到顶端时肘不伸直

哑铃不向中间聚拢

重量不会被关节分担掉

可以全程保持住三角肌的张力

动作七、阿诺德推举

同时刺激三角肌前束和中束

适合用来预热肩膀

针对中束的训练:

动作八、借力侧平举

允许一定幅度的摆动借力

让你能够上大重量轰炸中束

动作九、单臂绳索侧平举

一手搀扶着物体,向另一侧倾斜

相较传统的站姿侧平举

该侧平举的行程更长,更酸爽

针对的是三角肌中束的前部

动作十、单臂身后侧平举

改为从身体后侧拉动绳索

侧重点也从中束的前部移到了后部

动作十一、侧卧侧平举

阿诺很喜欢的训练

可以全程让三角肌保持紧张

一点点重量就能带来很足的刺激

动作十二、站立划船

手与肩同宽或更宽

杠铃保持在身体前方一段距离

垂直向上提拉

强化三角肌后束:

动作十三、上斜凳反向飞鸟

固定住身体、避免了晃动借力

孤立刺激效果很好,必练的后束动作

动作十四、俯身哑铃提拉

为数不多能上大重量的后束动作

肩胛骨固定住

用后束的力量向上提拉哑铃

动作十五、俯身杠铃提拉

握距大于肩宽

固定住肩胛骨向上提拉杠铃

动作十六、绳索面拉

最好的后束训练

可以强化整个上背部肌肉群

预防含胸驼背体态

让你的身材更挺拔

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