鹿晨辉备赛训练计划——胸部

在介绍训练计划前

先让我们把时间拨回到11月17号

——鹿晨辉首次参加奥赛的日子

重温一下当时现场火热的气氛吧！

伴随着BGM在耳边奏起

鹿晨辉朝着舞台走来

即将迎来属于他的2分钟

站定之后，pose开始

股四头肌线条首先从大腿上浮现

接下来是一个充满力量感的

正展背阔肌动作

这X形的身体，真有冲击力！

随后，侧展胸肌

宽大厚实的胸肌外沿完美呈现！

展示接近尾声时

鹿晨辉亮出了自己招牌的蟹式造型

赢得了满堂彩，把气氛推向高潮

最终

鹿晨辉在日本职业赛上以第8名的成绩

为人生第一场职业赛交了一份满意的答卷

一同见证过了台上的高光时刻

下面我们就进入正文

一同感受一下鹿晨辉之前在备赛阶段

是何等的训练强度吧

上斜杠铃卧推

胸部训练从上斜卧推开始

热身组的重量很保守

只有40公斤，但每一下依然要保质保量

第二个热身组继续加到80公斤

已经是很多人的正式组训练重量了

可鹿的动作依旧如之前般流畅

没有丝毫粘滞

重量加到100公斤，正式组开始

鹿以完美的动作完成了10次

不做到力竭

力竭要留给最痛苦的训练

第二个正式组，折磨开始

米洛斯教练要求用7秒时间做离心

意在破坏更多的肌纤维

为肌肉制造更多的生长空间

能看到每一次卧推

鹿控制离心的时间都在显著下降

最后3次，他已经快要控制不住了

在底部几乎是靠米洛斯硬拉起来的

米洛斯的严格，不容失败

你做到力竭还不够

我的力竭才是你痛苦的结束

上斜哑铃飞鸟+卧推超级组

完成上斜卧推后没有刻意安排休息

直接来到卧推凳上做飞鸟

注意细节

手臂下沉时鹿的胸会往上挺

以追求额外的拉伸效果

力竭以后

由山岸老师和徒弟们帮忙换一副哑铃

直接无缝衔接哑铃卧推

太疯狂了！

第二组他们改变了板凳的角度

由第一组的45°调整到了30°

不留死角的刺激肌肉

史密斯上斜卧推

转移到史密斯做卧推

并不是因为体力下降而做的妥协

恰恰相反

他们是为了追求更高的训练强度

4秒向心、4秒离心

这是一次马拉松式的训练

到了最后还剩3次的时候

鹿明显已经推不动杠铃了

只能尽量去做离心部分

次数都是硬挤出来的

全靠教练们不留余力的辅助

鹿的每一次卧推

都意味着米洛斯和山岸要做一次深蹲

平板哑铃飞鸟+对抗卧推超级组

转战平板，折磨一刻不停

动作的安排和上一个超级组相同

完成一组哑铃飞鸟后

直接接一组平板卧推

虽然卧推的重量大幅下降了

但还是那句话，这不是妥协

而是为了更高的训练强度

对抗卧推开始！

米洛斯一点点将杠铃向下压

而鹿必须要对抗米洛斯的力量

尽可能慢一点让杠铃降下去

重量是下降了

可鹿晨辉的表情并不比之前好看

相反更逼近力竭、更痛苦了

最后3次全是靠米洛斯硬拽起来的

他尽力了！

坐姿器械推胸

用高次数进一步增加下胸的充血量

胸部训练最后的收尾动作

比之前的训练温柔多了

视频来自@melochan拍摄

谢谢为我们提供学习的机会！

--文末福利--