“腰突症”患者的锻炼方法

孟昭群

腰椎间盘突出症即人们常说的“腰突症”，是人群中的一种常见多发病。主要原因是腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板）出现了不同程度的退行性变，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻的脊神经根受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木等一系列症状。据统计，我国腰椎间盘突出症的人群发病率在10%～20%，而且这些年来一直呈上升趋势，同时以惊人的速度由中老年向青少年扩展。

临床发现，“腰突症”早已不再是老年人的专利了，如今已缠上了青壮年。患者多见于20～40岁人群，男性明显多于女性。“腰突症”以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占发病人数的95%。专家认为，“腰突症”多是由于缺乏运动、久坐不起、坐姿及站姿不正确、跷二郎腿、长时间伏案、睡软床等不良习惯造成的。一旦感觉到臀部、下肢或腰部突然的疼痛，以及有腿部麻胀感，就有可能是腰椎间盘突出症的早期报警信号。此时千万不要粗心大意，应及时去医院就诊，查明原因，对症治疗。

患了腰椎间盘突出症后，除了应在医生的指导下进行合理的治疗，积极配合外，进行自我功能锻炼也是十分重要的。功能锻炼以针对腰背肌的锻炼为主，目的是增强腰部和背部肌肉的力量，可以有效地加强肌肉对腰椎的支撑，减轻腰椎间盘突出的程度，同时起到舒缓神经、促进血液循环的作用，从而缓解和改善腰椎间盘突出的症状。下面简单介绍几种行之有效的锻炼方法，仅供患者参考。

勾脚上翘  准备姿势取仰卧位，全身放松，四肢自然伸直。锻炼时双脚的脚背和脚尖同时或左右交替用力向上翘，需要注意的是不能单纯地只勾脚尖，应整个脚向上勾。逐渐的勾脚至最大限度，停留3～5秒后放松至原状，为1次;连续做10～20次，每天早中晚各做一遍。锻炼时以患侧为主，兼顾健侧。以感到不太劳累、不加重症状为度。此法有牵拉被压迫或刺激的坐骨神经（腰突易发节段为腰4～5，腰5～骶1，因此坐骨神经受压较多）、调节神经兴奋性、缓解疼痛、促进康复的功效。适用于腰椎间盘突出症早期、腰肌劳损等。

仰卧抬腿  准备姿势是仰卧平躺于硬板床上，双下肢伸直，背部紧贴床面，双手置于身体两侧，掌心向下。锻炼时单侧下肢保持“勾脚”的状态，缓缓离开床面，尽可能的向上抬起;当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体交替操作，也可双侧肢体同时操作。锻炼过程中保持下背部紧贴床面，不要用背部借力。每次锻炼20分钟左右，每天早晚各一次。有缓解腰痛、减轻下肢麻木、恢复腰肌及下肢力量的作用。适用于腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。注意腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

撑体震腰  准备姿势是仰卧平躺于硬板床上，双手置于身体两侧，掌面向下;屈膝，足掌置于床面。锻炼时双手臂微用力上撑，使腰臀部拱起离开床面3～5厘米，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。一起一落为一次，连续做20～30次，每日早中晚各做一遍。可松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木的症状。适用于腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。注意患腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

垫拳摆髋   准备姿势是仰卧平躺于硬板床上，两腿并拢，屈膝屈髋，双足掌置于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧。锻炼时双下肢主动发力，进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成适当的按摩刺激。在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。此法有缓解腰部板结症状、减轻疼痛的作用。注意腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

站立重心摇摆  准备姿势是取站位，目视前方，双手自然下垂。锻炼时重心缓慢地在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心可由部分变换逐渐向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，逐渐增加至15～20分钟即可。每天锻炼3～5遍。此法有促进腰臀及下肢血液循环、消炎止痛、增强肌肉力量及加强脊柱稳定性的作用。适用于病情缓解、腰腿痛减轻的患者。注意锻炼时不可操之过急，应循序渐进，持之以恒。长期坚持锻炼，必有明显效果。

除上述外，还有屈伸膝关节、侧方击拳、弓背伸腰、半俯卧撑、左右摆髋等，对缓解“腰突症”的症状均有较好的作用，應在医生的指导下坚持治疗和锻炼。只要坚持锻炼，持之以恒，一定会摆脱“腰突症”的纠缠。